動(dòng)感單車運(yùn)動(dòng)能提高人的心肺、力量和耐力，同時(shí)還具有音樂(lè)減壓作用。但是，這樣的快樂(lè)運(yùn)動(dòng)做起來(lái)還是有講究的。王教練提醒說(shuō)，該運(yùn)動(dòng)多數(shù)是通過(guò)調(diào)整呼吸、騎行、爬坡和沖刺四組動(dòng)作來(lái)達(dá)到減脂效果，所以對(duì)人的腿部力量要求較高，不是所有人都能馬上適應(yīng)這種運(yùn)動(dòng)。

　　特別強(qiáng)調(diào)：在動(dòng)感單車運(yùn)動(dòng)中，掌握好騎行時(shí)的姿勢(shì)、手位動(dòng)作是非常重要的，本期就為你介紹幾種在單車運(yùn)動(dòng)中常用到的車把握法、騎行姿勢(shì)。

　　動(dòng)感單車的車把握法

　　握姿1：是坐姿最常見(jiàn)的握法。拳頭和手肘應(yīng)該微呈三角形，隨時(shí)保持手肘及肩膀的放松。

　　握姿2：適用于坐姿爬坡、跑動(dòng)、跳躍及沖刺。這個(gè)握法在身體直立時(shí)，不會(huì)對(duì)呼吸產(chǎn)生阻礙，身體離開(kāi)車座時(shí)也可能維持穩(wěn)定的狀態(tài)。

　　握姿3：只限于站姿爬坡時(shí)使用。雙手握在車把的長(zhǎng)端，掌心向內(nèi)，指節(jié)朝外，手指輕輕環(huán)繞在車把的外緣。

　　動(dòng)感單車騎行四式

　　1.坐姿平地

　　坐姿平地是動(dòng)感單車課程中最基本的技巧，其他技巧都是從這個(gè)基本的動(dòng)作中延伸出來(lái)的。以這樣的姿態(tài)訓(xùn)練一段時(shí)間，可提升學(xué)員的體力、心智和意志力。適合于所有類型的訓(xùn)練，從速度快到恢復(fù)型放松。

　　注意：該坐姿要保持車輪轉(zhuǎn)速RPM：80～110，手勢(shì)應(yīng)用握姿1。

　　2.坐姿爬坡

　　學(xué)員接觸的第一個(gè)有爬坡概念的動(dòng)作，它是通過(guò)增加阻力來(lái)模擬實(shí)際的動(dòng)作。當(dāng)利用坐姿來(lái)爬坡時(shí)，臀部應(yīng)該自動(dòng)地移到車座的后方一點(diǎn)以增加有效的踩動(dòng)。同時(shí)提醒學(xué)員盡量放松，以完整、流暢的動(dòng)作來(lái)踩(雙腳均衡用力，每次把注意力放在一只腳上)。

　　注意：該坐姿要保持車輪轉(zhuǎn)速RPM：60～80，手勢(shì)應(yīng)用握姿2。

　　3.站姿平地

　　利用每次踩動(dòng)時(shí)的慣性力量及自然的前傾力量，學(xué)員有節(jié)奏地站著輕踩。此時(shí)應(yīng)該增加輕微到中度的阻力，并保持對(duì)腳踏的完全控制。在站姿平地中，下半身的重量應(yīng)該保持平衡，雙手輕搭在握姿2的位置。重心在腳踏上方，臀部略微可以觸碰到車座前端。往下踩時(shí)，身體輕微地左右移動(dòng)，保持臀部的水平高度，臉朝前。

　　注意：該坐姿要保持車輪轉(zhuǎn)速RPM：80～110，手勢(shì)應(yīng)用握姿2。

　　4.站姿爬坡

　　站姿爬坡是一種刺激且較高級(jí)的技巧。因此每分鐘轉(zhuǎn)速不應(yīng)超過(guò)80RPM。站姿爬坡速度緩慢且需要較大的力度，因此應(yīng)以漸進(jìn)的方式來(lái)進(jìn)行以防止傷害。站姿爬坡時(shí)踩動(dòng)腳踏的方式有所不同，不像坐姿那樣做循環(huán)踩動(dòng)。要像活塞一樣將腿向上拉，再踩下去。

　　注意：該坐姿要保持車輪轉(zhuǎn)速RPM：60～80，手勢(shì)應(yīng)用握姿3。

　　備注：以上姿勢(shì)要注意保持不聳肩、不含背、頭部與背部平行、雙臂保持微屈，手腕不過(guò)分彎曲為準(zhǔn)。

　　運(yùn)動(dòng)中注意要點(diǎn)

　　1.開(kāi)始訓(xùn)練前先進(jìn)行5分鐘伸展運(yùn)動(dòng)，再進(jìn)行5分鐘熱身運(yùn)動(dòng)。

　　2.在運(yùn)動(dòng)中控制好呼吸節(jié)奏，進(jìn)行深呼吸，保持節(jié)奏和運(yùn)動(dòng)一致。

　　3.運(yùn)動(dòng)時(shí)不要超過(guò)自己最大心律的80%，(220-年齡)×80%，如在運(yùn)動(dòng)中感到胸悶需馬上停下休息。

　　適當(dāng)?shù)难b備

　　鞋子：比較好是硬底鞋，防止在騎行中腳部不舒服或發(fā)麻。

　　毛巾：擦掉身上和車上的汗汁，防止車體太滑。

　　水瓶：適當(dāng)?shù)难a(bǔ)水可提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和幫助課后的恢復(fù)。

　　手套：避免磨損和防滑。