這是兩款30分鐘的“濃縮運動”計劃，可以讓忙碌的你只需每次花費半小時，就能保住目前的健身水平或者繼續(xù)進步。堅持下去，做好忍受運動后肌肉反應的準備，并學會享受這種感覺。

    把鍛煉內(nèi)容濃縮的關鍵是讓每一秒鐘都起作用。具體安排可參考以下原則。

    ■1. 回到基礎練習

    很多人習慣于一次練習要在健身房花費3小時，他們可能擔心縮短練習時間會導致體能下降。但事實證明情況并非如此。每次練習少于60分鐘照樣可以維持體能水平，IFBB（國際健美聯(lián)合會）的職業(yè)教練瓦利斯就是這樣一個例子。在她努力完成博士學業(yè)期間，一星期最多只能鍛煉2次。她每個練習只做1組，但要做到力竭。1天練上身，1天練下肢，每次15分鐘完成，每星期的純粹運動時間只有30分鐘！而她的體能一直保持穩(wěn)定水平。

    ■2. 或多或少都比沒有好

    有些人錯誤地認為如果不能每周有規(guī)律地練5次，那就干脆不練了，這不對，因為少練也比不練強，而且時間少有時間少的練法。

    首先不要找沒時間鍛煉之類的借口，應把鍛煉安排到一天的日程當中，然后就像對待一次公務約會一樣準時赴約。鍛煉時要有進步欲，要注意力集中。

    節(jié)省時間的鍛煉計劃都很簡單，不追求復雜的套路，關鍵在于效率。提高效率的方法如下：

    Ａ. 提高練習強度——縮短組與組之間的休息時間，采用先進的訓練技術(shù)，以及使用更重的負荷。

    Ｂ. 提高精神動力——還記得你剛剛開始鍛煉時的熱情嗎？想辦法保持一部分當初的，知道30分鐘就能練完本身就是一個敦促自己的動力。

    Ｃ. 調(diào)整計劃——你要經(jīng)常調(diào)整鍛煉計劃以取得最佳效果。

    ■3. 必須做些什么？

    我們把身體分成上下兩部分，一天練胸、背、肩、肱二頭肌與肱三頭肌，另一天練臀肌、股四頭肌、股二頭肌、小腿與腹肌。任何身體部位都不應忽視，所以不要用犧牲某一練習來節(jié)省時間。在開始訓練之前，有幾個原則還是有必要再溫習一下。

    Ａ. 傾聽你的身體信號——鍛煉不能以造成身體傷害的代價來取得進步。相反，如果你感到有什么不對頭，就是身體發(fā)出的警告信號，及時發(fā)現(xiàn)問題并糾正它。

    Ｂ. 保證動作質(zhì)量——不能因時間緊湊而不講究動作規(guī)范，每個動作都要在控制之中。

    Ｃ. 保證動作幅度——每一個動作都要爭取最大的動作幅度。

    Ｄ. 保證恢復——一個肌群還沒從上一次練習的疲勞中恢復時，不要進行下一次練習。

    ■4. 組數(shù)與次數(shù)

    根據(jù)不同的身體部位與練習，每個練習做2～3組，每組8～12次。

    ■5. 動作速度

    有控制與穩(wěn)定的動作十分重要。雖然你是在進行一種搶時間的練習，但這并不意味著你的動作就像是被火燙了一樣倉促，請嚴格遵循2秒舉起，4秒還原的節(jié)奏，認真做好每個動作。