第1條：每天只做一點，但必須堅持不懈。這聽起來非常容易，可是許多人都做不到。每當(dāng)我感到自己無法堅持時，我總是讓自己每天只做一點，但卻堅持不懈，比如以4天為一個循環(huán)，來完成一套也許別人一天就會完成的動作?！　?

　　第2條：一定要進行一些啞鈴鍛煉。有人喜歡用扛鈴或者其他器械來完成力量訓(xùn)練，但我建議一定要有啞鈴訓(xùn)練，因為這是鍛煉臂力的比較好途徑。比如，你利用其他器械完成的一套雙臂握舉動作，肯定不及用啞鈴有效?！　?

　　第3條：做馬步轉(zhuǎn)體。對女子健美選手來說，為了更好地鍛練臀部肌肉，不要只做馬步訓(xùn)練。做一些馬步轉(zhuǎn)體運動，可達到更好的效果，在做馬步轉(zhuǎn)體時，切記雙腿要保持不動，只轉(zhuǎn)動上上體。

　　第4條：腳跟一定要著地。為了確保腳后跟不受拉傷，當(dāng)你在做爬樓梯或其他運動時，一定要在上下樓梯或其他地面時，雙腳整個腳底面接觸地面或器械表面，千萬不可只用前半腳，以防拉傷跟腱。

　　第5條：注意力集中，全神貫注訓(xùn)練。雖然在訓(xùn)練中練的是肌肉，但你一定要全心身地投入，因為只有全神貫注的訓(xùn)練，才可以達到比較好的效果。

　　第6條：盡量不使用護腰帶。除非因傷或者在舉重時不得不依靠護腰帶，否則盡量不要使用它。建議你在用杠鈴訓(xùn)練時，穿上一條臺體的緊身短褲，提起臀部。堅韌的雙臂和雙肩是比較好的護腰帶。

　　第7條：盡量練到自己的極限。為了充分挖掘潛能，在訓(xùn)練中追求長時間，不如追求最大限度的發(fā)揮自己的極限。不必一定一整套動作。可以根據(jù)具體情況縮短時間，但加強強度。

　　第8條：從事一點球類運動。不錯，舉杠鈴的確可以強壯肌肉，但是，如果能夠從事一些其他的運動，尤其是球類運動，如打籃球或棒球，可以更好地發(fā)展全身肌肉。不過，在打球時，一定要量力而行。

　　第9條：不斷嘗試新動作。為了保持新鮮感，你應(yīng)該盡可能地讓訓(xùn)練不斷有些新動作，或者經(jīng)常嘗試一些新的訓(xùn)練方式。比如，你原來一直是用馬步來鍛煉臀部肌肉，那么，你完全可試著改用競走。如果你一直習(xí)慣于平行雙腿做練習(xí)，下一次不妨換一種弓步試試。

　　第10條：試一試極限復(fù)合式訓(xùn)練法。這種方法是先通過某一種單一的訓(xùn)練，使某一部分的肌肉完全疲勞，之后，再接著進行復(fù)合式訓(xùn)練，接受更大強度的訓(xùn)練。比如，當(dāng)練馬步鍛煉臀部肌肉達到極限后，你可以再選擇某一運動器械，進行全身運動。

　　第11條：進行循環(huán)訓(xùn)練。選擇一套對各個部位進行訓(xùn)練的動作，進行循環(huán)訓(xùn)練。每個動作完成之后，最多只“休息”3分鐘，但這“休息”不是真的什么都不做，而是進行3分鐘的有氧練習(xí)。接著再進行下一個動作，每個動作重復(fù)12次。全套動作反復(fù)完成3遍之后，結(jié)束訓(xùn)練。

　　第12條：先做一下雙肩收縮。進行力量訓(xùn)練，如抓舉杠鈴或劃船練習(xí)時，在接觸器械之前，一定要記住先收縮一下雙肩，這樣可以幫助你減少二頭肌的壓力。

　　第13條：切記挺胸抬頭。做馬步時，千萬不要忘記想像你的后背正靠在一根桿子上，時刻保持挺胸抬頭的姿勢，因為這樣做可使馬步更穩(wěn)健。