阿諾德·施瓦辛格：這位本世紀最偉大的健美運動員在一次比賽中曾為賽吉奧·奧列伐寬闊的背肌驚呆過，比賽尚未開始就輸?shù)袅吮荣?。從那以后他就苦練身體的薄弱部位，終于攀上了健美的最高峰。

　　阿諾德在背部鍛煉中一向使用大重量做硬拉和劃船練習，而且擅長于造型，他的“轉(zhuǎn)體背展雙二頭肌”動作不僅展示了強健的胳膊，而且顯露了寬闊的背肌，已成為健美比賽的經(jīng)典動作之一。

　　1980年為了參加“奧林匹亞先生大賽”，他將背肌和胸肌結(jié)合起來練，組成一個巨大的超級組，通過交替鍛煉使這兩部分肌肉極度充血、受到最強烈的刺激，取得了極佳的鍛煉效果。不過他告誡說：這種超高強度的大重量練習需要極好的體力和耐力，只有具備雄厚的實力并經(jīng)過充分納調(diào)整之后才可以采用。

　　阿諾德的超級組鍛煉計劃：

　?、咂桨迮P推熱身1組30。40次，正式5組，每組10。20次；

　?、陬i后寬握引體向上：5組，1組8—15次

　　③斜板臥推5組，1組10—15次；

　　④T型杠劃船5組，1組10－15次；

　　⑤仰臥飛烏：5組，1組10—15次；

　?、迣捨崭┥砀茆弰澊?組，1組10”15次：

　?、唠p杠育屈伸：5組，1組15次；

　　⑧窄握引體向上：5組，1組12次；

　?、嵫雠P直臂上拉：5組，1組15。20次。

　　組與組之間沒有休息，動作之間也沒有休息。

　　鍛煉重量平板臥推220—405磅，硬拉422磅，斜板臥推305磅，俯身劃船405磅。