李·哈尼，八屆奧林匹亞先生得主

　　問題：我應該如何來鍛煉內(nèi)側胸肌？

　　回答：我經(jīng)常改變賽前胸肌訓練方案，以鍛煉我的內(nèi)側胸肌。啞鈴運動對孤立訓練某一個肌肉區(qū)域的效果比杠鈴運動要好，因此，在我需要特殊訓練內(nèi)側胸肌時，我會在訓練中更多地安排啞鈴運動，下面是我經(jīng)常練習的幾個動作。

　　水平長凳啞鈴推舉。在最低點處使肌肉獲得充分伸展之后，我會以爆發(fā)式的速度將啞鈴往上推舉起來。爆發(fā)式運動可以更多地刺激快速收縮肌纖維，也就是你想要獲得肌肉體積所必須刺激的目標肌纖維。在最高點處，用力收縮你的胸肌，保證每一根肌纖維都被調(diào)動起來。

　　在動作的最高點，不要將兩個啞鈴相互碰撞。因為這會將你胸肌上的持續(xù)張力松弛掉，有時甚至將會鐵銹掉你一臉！要保持兩個啞鈴之間有幾英寸的距離，使你的胸肌有足夠的張力。

　　上斜啞鈴推舉。你必須保證每一次的動作都是高質(zhì)量的：在最低點處讓肌肉獲得充分地伸展，在最高點處獲得強烈地收縮。

　　啞鈴飛鳥。啞鈴飛鳥是一種對肌肉精雕細琢的運動，而啞鈴推舉則是增加肌肉的運動。飛鳥運動對技巧的要求很高，所以你必須高度集中注意力，規(guī)范地完成動作，才能防止肩部受傷。雖然在最低點處對肌肉充分地伸展很重要，但是你不能將手腕過分地向下伸展，更不能讓它們超過雙肘。如果你將雙臂伸展過寬，那你就很有可能受傷。正確的動作是：保持你的手腕與雙肘垂直，不要讓它們低于長凳，不能將雙肘的位置放得過高。將其適當?shù)叵路诺脚c胸廓相當高度，這會幫助你免于受傷。

　　在做飛鳥運動時，注意在最高點處用力收縮胸肌，但不要讓啞鈴相互碰撞。我喜歡在整個動作過程中略微旋轉一下手腕。在最低點處，手掌應該略微遠離頭部。當你將啞鈴沿著弧線向上舉起時，慢慢地旋轉手掌，使你在最高點處手掌略微朝向頭部。這將讓更多的壓力施加在內(nèi)側胸肌上。

　　以上這些動作—在最高點處用力收縮，在最低點處充分伸展，在上升過程中旋轉手腕，你將鍛煉出碩大的胸肌。當羅比·羅賓遜、羅尼·庫爾曼和我在臺上表演時，我們內(nèi)側胸肌的每一根肌纖維都仿佛在跳動著，并吸引著觀眾們的目光。這并非是一種巧合，因為我們都將大量的啞鈴運動應用到了胸部訓練之中。嘗試一下吧！你一定也能練好你的目標肌肉——內(nèi)側胸肌。

　　李·哈尼的內(nèi)側胸肌訓練計劃

　　動作　　　　　　　　　　組數(shù)　　　　　　次數(shù)

　　水平啞鈴推舉　　　　　　4~5　　　　　　　8~10
　　上斜啞鈴推舉　　　　　　4~5　　　　　　　8~10
　　啞鈴飛鳥　　　　　　　　4~5　　　　　　　8~10

   　注：將這一訓練計劃和你常規(guī)的胸肌訓練計劃交替著使用。