問：每組應該做幾次動作？

　　　答：根據(jù)自己的目標而定。但是一般來說，不管你是想提高力量、增加肌肉還是消耗脂肪，都是調(diào)動的肌纖維越多，效果越好。因此，應當使用大負重，每組次數(shù)控制在4-8次。

　　　在課程的最后，加1組小負重、多次數(shù)的練習，此時肌肉已經(jīng)開始疲勞了。最關(guān)鍵的一點：每隔4星期就改變一下各個動作所用的動作次數(shù)，這樣能有效地防止肌肉適應鍛煉的節(jié)奏，使其保持持續(xù)生長。

　　　問：我應該使用多大的負重？

　　　答：基本的原則是每次課程都給肌肉以挑戰(zhàn)。大部分時候，這意味著要用能讓你完成預定動作次數(shù)的最大負重。因此你采用的負重大小是由你預定的動作次數(shù)多少決定的。但是除此之外還要考慮休息時間的長短。如果你想用較短的休息時間做8次1組，那么所使用的負重一定要比用更長的休息時間做8次1組來的小。同樣，動作的速度也會有影響。

   　 剛開始鍛煉時要嘗試。如果做不完預定次數(shù)，那么負重就是太大了。如果你覺得最后1組的時候自己還能再多做幾次，那么負重就是太小了。隨時做鍛煉記錄，這樣下次你就知道該如何調(diào)整了。

  　  問：肌肉酸痛時我該怎么辦？

   　 答：首先要澄清一個事實：肌肉酸痛并不是由乳酸堆積引起的。事實上，使你產(chǎn)生肌肉灼燒感的那些酸性物質(zhì)在鍛煉結(jié)束后幾分鐘內(nèi)就能被清除干凈。因此它們對你的肌肉不會產(chǎn)生長期影響。

　　　但是目前為止，科學家對產(chǎn)生肌肉酸痛的真正原因還沒有達成一致意見。大部分人認為這是由于鍛煉中肌肉和結(jié)締組織間發(fā)生一些微小的撕裂而產(chǎn)生的。不管怎么樣，這只是暫時性的。而且你堅持鍛煉的時間越長，酸痛的程度越輕。解決的辦法很簡單：以毒攻毒。具體來說，鍛煉之后的第二天用小負重，低強度鍛煉同一部位。例如，腿部酸痛的時候，用平時40-50%的強度騎10-15分鐘自行車；胸部酸痛的時候，用平時20%的負重做兩組臥推，每組20次。這有助于血液和營養(yǎng)物質(zhì)流向被損肌肉，幫助其更快的修復。由于負重和強度都很小，它們不會因此而受到更嚴重的傷害。

   　 問：我該怎樣防止受傷？

   　 答：如果某個動作使你有不正常的感覺，馬上停止。這是身體給你發(fā)的警報。遺憾的是，許多人都選擇掩蓋它而不是解決它。這樣做只能讓傷害慢慢積累，最后帶來更大的傷害。

　　　如果疼痛持續(xù)整個課程都沒有消退或者只要一做某個特定的動作就馬上發(fā)生，那么鍛煉之前一定要咨詢一下教練或理療師。要注意的是肌肉酸痛并不在此列，麻木、突然的疼痛或無力才是受傷的前兆。

　　　問：每個動作應該做幾組？

   　 答：在回答你的問題之前我們必須先提醒你：健身房里的大塊頭們很可能會嘲笑我們給你的建議。但是記住：大塊頭并不一定有大智慧，艱苦鍛煉和理智鍛煉是兩回事。

  　  肌肉和力量為主：一般來說，每個課程的總組數(shù)在12-18組為宜。超過這一數(shù)字會大大延長恢復時間，給肌肉和力量提高帶來影響。剛剛開始鍛煉時，所需的組數(shù)比這個還要小，每個動作一到兩組就夠了。隨著能力的不斷提高，你可以適當增加幾組，但是這個時候所用的動作應當減少幾個。例如，一個初學者可能每個課程用6-8個動作，而一個高級者可能只用4個。總之，初學者多動作少組數(shù)，以后逐漸減少動作、增加組數(shù)。

　　　消耗脂肪為主：以消耗脂肪為目標時可以適當增加總組數(shù)，例如增加到15-25組。由于組間休息時間減少了，你不可能像鍛煉肌肉和力量時那樣使用大負重。因此雖然多出了幾組動作來消耗熱量，肌肉所需的恢復時間并不會延長。

　　　問：怎么吃才能幫助肌肉生長？

　　　答：這是一個很常見的問題。將你的肌肉想像為一個蛋白質(zhì)的倉庫，你必須時刻補充新的蛋白質(zhì)才能讓它越變越大。你還需要足夠的碳水化合物，它能將高強度鍛煉后肌肉的分解降低到最低限度。

　　　補充足夠的熱量給身體以足夠的能量。一天吃5到6頓。你可以這樣安排：45-50%的碳水化合物，30%的脂肪，以及20-25%的蛋白質(zhì)。每天蛋白質(zhì)的攝入量要達到每公斤體重　　　　  1.5～2克。

　　　問：怎樣吃才能讓脂肪消耗得更快？

　　　 答：毫無疑問，減少碳水化合物的攝入是最主要的方法。這是因為低碳水化合物飲食會降低體內(nèi)胰島素的水平，后者是促使脂肪堆積的重要激素。蛋白質(zhì)的攝入量依然不能少，脂肪也是如此（但需注意，這種低碳水化合物飲食方法只能在短期內(nèi)實行，如賽前減脂階段，而不能長期實行，否則會對身體產(chǎn)生不利影響）。

　　　總體來說，將碳水化合物提供的熱量控制在總量的10-25%，剩下的部分由蛋白質(zhì)和脂肪平均分配。

   　 問：在課程開始前或結(jié)束后要吃東西嗎？

　　　答：這兩個時候都要吃。研究顯示，在鍛煉前和鍛煉后吃點東西能促進肌肉合成新的蛋白，同時防止自身的蛋白降解。

　　　鍛煉前：提前5-15分鐘吃5-10克高質(zhì)量的蛋白，盡量避免碳水化合物和脂肪。最簡單的方法是自己配制一杯蛋白質(zhì)奶昔。

　　　鍛煉后：以消耗脂肪為目的，馬上吃10克蛋白質(zhì)，完全排除碳水化合物和脂肪。以肌肉生長為目的，吃10克蛋白質(zhì)和20克碳水化合物。