如今，健身房里最受時尚女性追捧的健身運動當屬踏板。踏板操是把體能測試中的臺階練習(xí)與健美操的動作和步伐結(jié)合，放在特制踏板上完成，因此，它具備了健美操的所有特點。但與健美操有所不同的是，它對練習(xí)者的舞蹈水平并沒有太多要求，是人人都適合的時尚運動。

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　　踏板操(Step Aerobics)起源于美國，并很快風(fēng)靡全球。在我國，踏板操由于具有明顯的健身塑形的效果，也越來越受女性的歡迎。“我生完孩子胖了30斤，練了不到一個多月，身體明顯輕了很多，而且動作一學(xué)就會，在家也能練?！痹诓稍L中，北京回龍觀我健我身健身俱樂部的會員張女士告訴《生命時報》記者，在這里工作的健身教練于勇健指出，踏板操主要針對的部位是下肢和臀部，尤其對女性，效果會更好。同時，還能增強心肺功能，提高身體協(xié)調(diào)性。

　　踏板操是在一塊可隨意調(diào)整高度的踏板上進行的運動，踏板的高度可以根據(jù)運動水平、踏板技術(shù)、膝關(guān)節(jié)的彎曲度而調(diào)節(jié)，一般在15-20厘米比較合適。踏板操的動作與健美操的動作相結(jié)合，需要在專業(yè)教練指導(dǎo)下練習(xí)。但也有最基本、最簡單易學(xué)的動作，就是跟著音樂的節(jié)奏上板、下板，大概每分鐘120拍，需要注意的是，每次抬腿時，單腿要抬高一點，觸地的時間要短，如果再配一些手臂的動作，比如擺臂、屈臂等，會更有效果。

　　如果只是以健身為目的，大可在家里練習(xí)，可以用一些物品替代，通常是高度約30厘米的平臺即可，但是要注意其平衡性與穩(wěn)定性。踩起來不會晃動，以避免受傷，比較好配合音樂節(jié)奏做動作，或是一邊看電視一邊做，增加節(jié)奏感和趣味性。需要提醒的是，運動時，要穿彈性好的衣服，比較好穿氣墊式運動鞋，這樣可以起到緩沖作用。有些人光腳跳踏板操，這樣很容易損傷腳踝。練習(xí)時如果出現(xiàn)腿部疲勞導(dǎo)致的動作不協(xié)調(diào)，身體任何部位已有明顯的疼痛或頭暈、心跳過快等情況，應(yīng)該立即停止運動。另外，踏板運動對膝關(guān)節(jié)沖擊較大，所以一定要做好熱身運動，充分活動全身關(guān)節(jié)，尤其是膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)。

　　踏板操最經(jīng)典的法

　　踏板操，顧名思義就是踏板上的健美操。這種運動在美國風(fēng)靡了10年，至今仍備受喜愛。借助一塊高度可調(diào)的踏板，通過各種踏上踏下帶有轉(zhuǎn)體和跳躍的動作，達到心肺功能的鍛煉，因其動感、的特點和對女性腿、臀的良好塑體作用，踏板操在健身房久盛不衰，被人們視為經(jīng)典的健身方式之一，更是一種日益時尚的減肥方法。

　　練踏板操的踏板一般長100厘米，寬35厘米，高8厘米。踏板的高度也可以根據(jù)運動水平、踏板技術(shù)、膝關(guān)節(jié)的彎曲度而調(diào)節(jié)。踏板操的最基本動作就是上板、下板，每周至少做3次操，3個月為一個周期。

　　功效

　　踏板操作為有氧健美操，在供氧充足的狀態(tài)下進行長時間、中低強度的練習(xí)。踏板具的高度加上這種運動強度，完成同樣動作比在平地上耗能要多，會使您的腿部結(jié)實起來，肌肉的線條更修長，有效地解決臀部下垂的問題，加之踏板操動作中的舒展與伸拉，使您的動作更靈活、更輕盈。同時，還能提高人的心肺功能。

　　適宜人群

　　踏板操適合所有的人鍛煉，尤其是長期坐辦公室，腿部缺乏鍛煉的女性，以及希望自己的腿部變得結(jié)實、健康，改變臀部下垂的人。該項目不適合心臟病患者、腿部有傷者(尤其是膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)、大腿韌帶有傷者)、身體虛弱者(如產(chǎn)后者、病愈者)練習(xí)。

　　運動準備

　　1、運動前1小時停止進食(如有需要，可進食少量易消化的蔬果、流質(zhì)食物)。

　　2、穿著輕松、透氣的運動服飾。

　　3、充分的熱身運動。由于雙踏板主要的動作是上、下板，轉(zhuǎn)板，跳板等，所以要著重對大腿、腳踝的熱身，并做到充分的伸展。

　　4、一定量的飲用水(比較好是白開水)。運動前半小時，可喝200-500ml飲用水。因雙踏板屬于大運動量的練習(xí)，必然會造成大量出汗，運動者必須及時補充水分，以保證人體有足夠的水分。

　　注意事項

　　1、上下板時，注意重心移動。

　　2、動作過程中，建議每隔15分鐘喝少量飲用水。原則：少量多次

　　3、運動后要做好充分伸展，尤其是腿部與臀部的伸展。

　　親密提示

　　1、要穿彈性好的衣服，成分以棉、萊卡為宜。當然你還應(yīng)該穿運動鞋，氣墊式的更好，這樣可以起到緩沖的作用。有些人赤腳跳 Step，這樣很容易損傷腳踝。

　　2、每周至少應(yīng)做3次，3個月為一個周期(一節(jié)課可以消耗1000-1500 千卡)。

　　3、練操時若出現(xiàn)腿部疲勞導(dǎo)致的動作不協(xié)調(diào)，身體任何部位已有明顯的疼痛或頭暈、心跳過快等情況，應(yīng)立即停止運動，合理休息。

　　4、很多女性擔(dān)心練踏板操容易使腿變粗，其實，這種擔(dān)心沒有必要。據(jù)專家介紹，踏板操是在供氧充足的狀態(tài)下進行的長時間、中低強度的練習(xí)，不會令肌肉發(fā)達。

　　踏板操的安全手冊

　　腳踩踏板要平，并且要踏在板的中心，以防踏板不穩(wěn)定。

　　不要將腳跟抬離踏板，“懸空”是很容易扭傷跟腱的。

　　下板時腳尖應(yīng)該先著地，隨后腳跟落地，這樣可以使身體得到緩沖。

　　膝部不要太“僵”，而要保持彈性，這也是為了提供緩沖，防止背部扭傷。

　　做傾斜動作時，腰部不要傾斜，擔(dān)腳踝部應(yīng)該傾斜。

　　保持收腹的形態(tài)，使肌肉處于正常的活躍狀態(tài)。

　　保持均勻呼吸，不要屏氣。

　　平時要多鍛煉，比如有空多爬爬樓梯，這樣可以和 Step 很好地配合起來。