如今，健身房里最受時(shí)尚女性追捧的健身運(yùn)動(dòng)當(dāng)屬踏板。踏板操是把體能測(cè)試中的臺(tái)階練習(xí)與健美操的動(dòng)作和步伐結(jié)合，放在特制踏板上完成，因此，它具備了健美操的所有特點(diǎn)。但與健美操有所不同的是，它對(duì)練習(xí)者的舞蹈水平并沒(méi)有太多要求，是人人都適合的時(shí)尚運(yùn)動(dòng)。

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　　踏板操(Step Aerobics)起源于美國(guó)，并很快風(fēng)靡全球。在我國(guó)，踏板操由于具有明顯的健身塑形的效果，也越來(lái)越受女性的歡迎?！拔疑旰⒆优至?0斤，練了不到一個(gè)多月，身體明顯輕了很多，而且動(dòng)作一學(xué)就會(huì)，在家也能練。”在采訪中，北京回龍觀我健我身健身俱樂(lè)部的會(huì)員張女士告訴《生命時(shí)報(bào)》記者，在這里工作的健身教練于勇健指出，踏板操主要針對(duì)的部位是下肢和臀部，尤其對(duì)女性，效果會(huì)更好。同時(shí)，還能增強(qiáng)心肺功能，提高身體協(xié)調(diào)性。

　　踏板操是在一塊可隨意調(diào)整高度的踏板上進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)，踏板的高度可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)水平、踏板技術(shù)、膝關(guān)節(jié)的彎曲度而調(diào)節(jié)，一般在15-20厘米比較合適。踏板操的動(dòng)作與健美操的動(dòng)作相結(jié)合，需要在專業(yè)教練指導(dǎo)下練習(xí)。但也有最基本、最簡(jiǎn)單易學(xué)的動(dòng)作，就是跟著音樂(lè)的節(jié)奏上板、下板，大概每分鐘120拍，需要注意的是，每次抬腿時(shí)，單腿要抬高一點(diǎn)，觸地的時(shí)間要短，如果再配一些手臂的動(dòng)作，比如擺臂、屈臂等，會(huì)更有效果。

　　如果只是以健身為目的，大可在家里練習(xí)，可以用一些物品替代，通常是高度約30厘米的平臺(tái)即可，但是要注意其平衡性與穩(wěn)定性。踩起來(lái)不會(huì)晃動(dòng)，以避免受傷，比較好配合音樂(lè)節(jié)奏做動(dòng)作，或是一邊看電視一邊做，增加節(jié)奏感和趣味性。需要提醒的是，運(yùn)動(dòng)時(shí)，要穿彈性好的衣服，比較好穿氣墊式運(yùn)動(dòng)鞋，這樣可以起到緩沖作用。有些人光腳跳踏板操，這樣很容易損傷腳踝。練習(xí)時(shí)如果出現(xiàn)腿部疲勞導(dǎo)致的動(dòng)作不協(xié)調(diào)，身體任何部位已有明顯的疼痛或頭暈、心跳過(guò)快等情況，應(yīng)該立即停止運(yùn)動(dòng)。另外，踏板運(yùn)動(dòng)對(duì)膝關(guān)節(jié)沖擊較大，所以一定要做好熱身運(yùn)動(dòng)，充分活動(dòng)全身關(guān)節(jié)，尤其是膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)。

　　踏板操最經(jīng)典的法

　　踏板操，顧名思義就是踏板上的健美操。這種運(yùn)動(dòng)在美國(guó)風(fēng)靡了10年，至今仍備受喜愛(ài)。借助一塊高度可調(diào)的踏板，通過(guò)各種踏上踏下帶有轉(zhuǎn)體和跳躍的動(dòng)作，達(dá)到心肺功能的鍛煉，因其動(dòng)感、的特點(diǎn)和對(duì)女性腿、臀的良好塑體作用，踏板操在健身房久盛不衰，被人們視為經(jīng)典的健身方式之一，更是一種日益時(shí)尚的減肥方法。

　　練踏板操的踏板一般長(zhǎng)100厘米，寬35厘米，高8厘米。踏板的高度也可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)水平、踏板技術(shù)、膝關(guān)節(jié)的彎曲度而調(diào)節(jié)。踏板操的最基本動(dòng)作就是上板、下板，每周至少做3次操，3個(gè)月為一個(gè)周期。

　　功效

　　踏板操作為有氧健美操，在供氧充足的狀態(tài)下進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間、中低強(qiáng)度的練習(xí)。踏板具的高度加上這種運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，完成同樣動(dòng)作比在平地上耗能要多，會(huì)使您的腿部結(jié)實(shí)起來(lái)，肌肉的線條更修長(zhǎng)，有效地解決臀部下垂的問(wèn)題，加之踏板操動(dòng)作中的舒展與伸拉，使您的動(dòng)作更靈活、更輕盈。同時(shí)，還能提高人的心肺功能。

　　適宜人群

　　踏板操適合所有的人鍛煉，尤其是長(zhǎng)期坐辦公室，腿部缺乏鍛煉的女性，以及希望自己的腿部變得結(jié)實(shí)、健康，改變臀部下垂的人。該項(xiàng)目不適合心臟病患者、腿部有傷者(尤其是膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)、大腿韌帶有傷者)、身體虛弱者(如產(chǎn)后者、病愈者)練習(xí)。

　　運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備

　　1、運(yùn)動(dòng)前1小時(shí)停止進(jìn)食(如有需要，可進(jìn)食少量易消化的蔬果、流質(zhì)食物)。

　　2、穿著輕松、透氣的運(yùn)動(dòng)服飾。

　　3、充分的熱身運(yùn)動(dòng)。由于雙踏板主要的動(dòng)作是上、下板，轉(zhuǎn)板，跳板等，所以要著重對(duì)大腿、腳踝的熱身，并做到充分的伸展。

　　4、一定量的飲用水(比較好是白開(kāi)水)。運(yùn)動(dòng)前半小時(shí)，可喝200-500ml飲用水。因雙踏板屬于大運(yùn)動(dòng)量的練習(xí)，必然會(huì)造成大量出汗，運(yùn)動(dòng)者必須及時(shí)補(bǔ)充水分，以保證人體有足夠的水分。

　　注意事項(xiàng)

　　1、上下板時(shí)，注意重心移動(dòng)。

　　2、動(dòng)作過(guò)程中，建議每隔15分鐘喝少量飲用水。原則：少量多次

　　3、運(yùn)動(dòng)后要做好充分伸展，尤其是腿部與臀部的伸展。

　　親密提示

　　1、要穿彈性好的衣服，成分以棉、萊卡為宜。當(dāng)然你還應(yīng)該穿運(yùn)動(dòng)鞋，氣墊式的更好，這樣可以起到緩沖的作用。有些人赤腳跳 Step，這樣很容易損傷腳踝。

　　2、每周至少應(yīng)做3次，3個(gè)月為一個(gè)周期(一節(jié)課可以消耗1000-1500 千卡)。

　　3、練操時(shí)若出現(xiàn)腿部疲勞導(dǎo)致的動(dòng)作不協(xié)調(diào)，身體任何部位已有明顯的疼痛或頭暈、心跳過(guò)快等情況，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)，合理休息。

　　4、很多女性擔(dān)心練踏板操容易使腿變粗，其實(shí)，這種擔(dān)心沒(méi)有必要。據(jù)專家介紹，踏板操是在供氧充足的狀態(tài)下進(jìn)行的長(zhǎng)時(shí)間、中低強(qiáng)度的練習(xí)，不會(huì)令肌肉發(fā)達(dá)。

　　踏板操的安全手冊(cè)

　　腳踩踏板要平，并且要踏在板的中心，以防踏板不穩(wěn)定。

　　不要將腳跟抬離踏板，“懸空”是很容易扭傷跟腱的。

　　下板時(shí)腳尖應(yīng)該先著地，隨后腳跟落地，這樣可以使身體得到緩沖。

　　膝部不要太“僵”，而要保持彈性，這也是為了提供緩沖，防止背部扭傷。

　　做傾斜動(dòng)作時(shí)，腰部不要傾斜，擔(dān)腳踝部應(yīng)該傾斜。

　　保持收腹的形態(tài)，使肌肉處于正常的活躍狀態(tài)。

　　保持均勻呼吸，不要屏氣。

　　平時(shí)要多鍛煉，比如有空多爬爬樓梯，這樣可以和 Step 很好地配合起來(lái)。