如果想要跑步機練習變得活躍、豐富起來，可以將跑步機放置在電視機前，一邊看自己喜歡的電視節(jié)目一邊練習。

　　1．在家中練習跑步機之前，應該做哪些準備活動，訓練量和訓練強度應該怎樣控制？

　　2．跑步機練習起來可能會感覺比較枯燥，有沒有什么辦法能讓練習變得活躍、豐富起來？

　　3．在家中練習跑步機和練習期間的生活中還應該注意什么細節(jié)？

　　教練解答：

　　1．根據健身者身體的具體情況（如體重：80KG），我為他制訂了如下的初級訓練計劃，一定要循序漸進地練習，長期堅持才有效果見下表）。

　　2．在練習跑步機之前，準備活動比較簡單，主要做一些腿部肌肉、關節(jié)的準備活動就可以了，比如側壓腿、活動腳腕等。

　　3．如果想要跑步機練習變得活躍、豐富起來，可以將跑步機放置在電視機前，一邊看自己喜歡的電視節(jié)目一邊練習，或在練習時一邊聽自己喜歡的音樂一邊練習也可以，但大部分的注意力一定要放在跑步機上還可以讓家人配合，在練習時經常給自己大聲地鼓勵，這樣可以很好地活躍練習時的氣氛。

　　4．其他注意細節(jié)：

　?。?）即使在家中練習跑步機，也要穿運動裝和運動鞋進行練習，不要光腳練習。

　?。?）在練習的過程中，比較好每15分鐘就補充一定的水分，但不可太多。

　?。?）不要在跑步機上進行倒走練習。

　?。?）訓練次數每周不要超過四次，在飯后一個小時進行為好。

　　（5）訓練強度不宜過大，不一定非得大汗淋淋，這樣的效果并不見得就好，患有心臟疾病或高血壓的朋友更不宜大運動量使用跑步機，室內空氣要保持暢通，空調不宜開得過低。

　?。?）如果是為了減脂而練習跑步機，可在練習期間配合腹部力量訓練，如仰臥起坐等。

　　（7）練習跑步機不是一兩天就能看見練習效果的，要配合其他的戶外有氧鍛煉，在平時要注意減少高油脂食物的攝入量，吸煙的朋友要在練習期間減少吸煙的次數。

　　鍛煉計劃表

　　第一次 不低于20分鐘 220－年齡×（60－70）％

　　坡度0度 快步走

　　第二次 不低于30分鐘 220－年齡×（60－70）％ 坡度30度 快步走

　　第三次 不低于20分鐘 220－年齡×（60－70）％ 坡度0度 快步走與跑步

　　每5分鐘交替

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