1．材料準備將收集到的廢舊汽車內(nèi)胎橫向剪成長約16米、寬3-5厘米左右的帶子若干條，然后分作兩份，一份從兩頭各折回50厘米打結(jié)形成兩個套扣備用；另一份兩頭各折回50厘米打結(jié)形成兩個套扣，再從中間剪開，連接一條中間寬12厘米兩頭逐漸縮成5厘米長約60-70厘米兩頭各連接布帶（作固定用）的皮革或帆布制成的腰帶，形成專用護套備用。廢舊自行車內(nèi)胎縱向剖成3-5厘米寬的封閉的圓圈備用。 2．方法橡膠帶練習的方法多種多樣，一般分為兩類：一類是助力性質(zhì)的如牽引跑，另一類是帶有阻力性質(zhì)的如拖拉跑。在訓練中應根據(jù)當次課的目的、任務靈活應用，才能收到滿意的效果。（1）雙人牽引跑練習首先將學生按速度分組，速度快的一組為領(lǐng)跑組，速度慢的則為被牽引組。領(lǐng)跑者將橡膠帶的兩頭分別套在肩上，被牽引者則將中間的護套固定在髖關(guān)節(jié)處，兩者保持途中跑姿勢并拉開一定距離使橡膠帶保持適度緊張。要求以90%以上的強度做80米重復跑3—5次，稍事休息后讓被牽引者保留感覺做2—3次95%左右強度的50米沖跑。實踐證明，此法既能使牽引者在上體適度前傾的情況下發(fā)展快速后蹬的力量及肌肉用力感覺，又能有效診治被牽引者屈髖、后蹬不充分、重心低、坐著跑等易犯錯誤，提高了動作質(zhì)量，同時也培養(yǎng)了學生肌肉的放松能力。（2）摩托車牽引跑練習首先測試每個學生的100米成績，按其成績的120%強度來確定摩托車的速度。如一個100米成績?yōu)?2.2秒的學生，起摩托車帶跑的最快速度應控制在35公里/小時左右。將橡膠帶的兩頭固定在摩托車的后架上，被牽引者則將中間的護套固定在髖關(guān)節(jié)處，并使橡膠帶保持適度緊張。要求彎道放松慢跑，進入直道即逐漸加速至確定的最高速度，保持40—60米的“超速運動”，然后逐漸減速，進入彎道即放松慢跑，如此重復4—6次算一組，每人可做2—3組。不論是放松慢跑還是快跑，都要求被牽引者嚴格按照途中跑的技術(shù)要求進行練習。此法能有效提高學生的動作速率——跑的步頻，同時對克服速度障礙、診治屈髖、低重心、后蹬不充分等易犯錯誤也能起到積極的作用。（3）雙人牽拉30米起跑練習練習者肩套橡膠帶蹬在起跑器上，幫助者雙手抓握另一頭并保持適度緊張。練習者聽到信號后即迅速蹬離起跑器，按起跑技術(shù)要求做30米起跑練習，幫助者拉緊橡膠帶形成一定阻力后跟進。如此反復做3—5次，稍事休息后讓其保留感覺做30米起跑練習2—3次。此法能有效糾正起跑后抬頭、上體抬起過快過早、后蹬作用不強等易犯錯誤。（4）肩套橡膠帶拖重物50米加速跑練習橡膠帶的一頭套在練習者肩上，另一頭連接一廢舊汽車輪胎。采用站立式起跑做50米加速跑4—6次，然后放下橡膠帶保留感覺做30—50米加速跑2—3次。此法不僅能診治屈髖、后蹬無力等易犯錯誤，而且能發(fā)揮學生在一定負荷下的快速奔跑能力，使速度力量的訓練更接近于跑的動作，提高了訓練的實效性。（5）肩套橡膠帶快速后蹬跑練習。橡膠帶兩頭套在練習者肩上，中間固定在高約80厘米左右的立拄上。練習者做小步幅后蹬跑逐漸將橡膠帶拉至彈力最大處，保持身體前傾姿勢做40秒之內(nèi)的快速后蹬跑練習。要求后蹬充分有力、髖關(guān)節(jié)前送、大腿前擺時應與地面平行，完成規(guī)定量后放下橡膠帶立即加速跑30米以上，每人可做3—5次。此法既能診治后蹬無力、屈髖等易犯錯誤，幫助學生建立良好的肌肉用力感覺，完善后蹬技術(shù)，又可增強速度耐力，提高跑速。（6）腳套橡膠帶手扶肋木的快速后踢腿練習橡膠帶（自行車內(nèi)胎）一頭固定在地上，另一頭套在練習者的腳踝處，并保持適度緊張，隨后做定時定量如150—180 次/分鐘快速后踢腿練習。要求：上體正直、髖前移、膝關(guān)節(jié)垂直于地面、大腿適度后伸且有明顯的繃緊感、腳尖微勾、腳跟觸臀部，每人可做3—5組。此法能增大小腿后擺的幅度及所需力量，使大小腿折疊更加充分，對前擺技術(shù)的掌握有較好的促進作用。同時加強了大腿后部肌群的力量，能使前后肌群協(xié)調(diào)發(fā)展，避免了大腿后部肌群拉傷、抽筋等損傷的發(fā)生。（7）手套橡膠帶原地擺臂練習練習者將橡膠帶（自行車內(nèi)胎）的一頭套在兩手上，另一頭固定在高約1.2米左右的立柱上，兩腳前后開立，上體前傾，使膠帶保持適度緊張，幫助者立于其體前約1米處，舉起雙手略高于練習者雙肩，掌心向前。練習者做定量如200次擺臂練習。要求前擺時觸幫助者的手掌，后擺時盡力抬肘。此法從擺臂的方向、軌跡、幅度、力量等方面對學生的擺臂技術(shù)進行了強化訓練，能有效促進正確擺臂技術(shù)的快速形成。 3．小結(jié)（1）橡膠帶練習變換了練習的條件和手段，改變了傳統(tǒng)陳舊、單一、片面的訓練方法，激發(fā)了學生的學習興趣，極大地調(diào)動了他們訓練的積極性、主動性。（2）橡膠帶良好的彈性使其具備了單純性負重練習無可比擬的優(yōu)點：其負荷可隨著練習者力量的增大而增加，可自由調(diào)節(jié)負荷，肌肉無論是收縮還是放松都必須克服阻力做功，在運動中完成練習等等，使技術(shù)訓練、力量訓練更加貼近跑的動作，提高了訓練的實效性。（3）橡膠帶材料易得，制作簡單，其簡便、經(jīng)濟、實用、高效的特點更適合中學業(yè)余田徑訓練的實際。