１彎腰伸展練習。站立，雙腿分開比肩寬，身體拉直，挺腰收腹，左右側腰練習

　　２傘練習：兩腿分開比肩寬，重心下移，左手向后，肩膀放松

　?。橙砭毩暎河夷_打橫，左腳放松向前，兩腳相差10公分，沉腰，膝蓋放松，重心在后腿上，挺直脖子，手輕輕放在膝蓋上

　　１、杠鈴練習：手臂平舉在杠鈴上，左右旋轉，鍛煉腰部肌肉。

　?。?、側腰肌肉練習：雙腿站立比肩寬，俯身，左手到右腳尖，右手上舉，旋轉腰部肌肉，雙手輪換練習。

　　墊上動作：側臥單腿上舉練習。

　　←曉慧：身材太過瘦削，沒有肌肉感，臀部和胸部特別需要加強。

　?。薄⒏茆彛焊茆徤疃拙毩暎ㄊ直蹮o力者可先在家里用雨傘或者撐衣桿練習，慢慢加重重量）

　?。?、墊子：雙手撐墊，成90度直角，單腿伸直上提練習；（專用墊子或者床上練習）

　?。?、墊子：上身趴在墊子上，轉右胯，側臥單腿舉練習；（專用墊子或者床上練習）