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　?。ㄟ~克·馬特拉佐）IFBB職業(yè)健美運動員

　　在你外出時按照正確的方法安排訓練和飲食是很有技巧的，所以你需要在出發(fā)之前就做好準備。我會預先烤3磅重的瘦牛排帶在身上，這樣我就始終能夠獲得充足的蛋白質來源，而不用擔心找不到吃飯的地方了。我先將這些牛排在調味汁中浸泡數(shù)個小時，放上一些啤酒和意大利甜醬，然后用小火烤上4~5個小時。等出來的時候，你會發(fā)現(xiàn)這些牛排又香又嫩。

　　這是在我比賽之前會做的一個殺手級的腹肌訓練計劃。我從仰臥起坐開始，在胸口放上一個盤片，然后做盡可能多的次數(shù)，然后將盤片放下，接著做至完全疲勞。接下來我會做負功運動，直至我快要無法呼吸時為止。最后，我在鏡子前面以最大的努力進行造型訓練，直至精疲力盡時為止。
 
　　#25 用軀干運動來保護你的下背部。在每次訓練之前，先做幾組腹肌訓練，然后再做2組背屈伸運動來熱身。身體軀干的運動能夠“喚醒”脊柱周圍錯綜復雜的肌肉，使得你在后面的訓練中，能以更快的速度增加腹壓，保持身體穩(wěn)定。
 
　　#26 在你的下一次負重和腿部訓練之前休息一天。確保你沒有在別的身體活動中浪費你的能量，保證合理的飲食和充足的睡眠。這樣，你將獲得一次令人難以置信的訓練！
 
　　#27 換一個新伙伴。如果你已經(jīng)超過了你的訓練伙伴，那么尋找一個對你來說更有挑戰(zhàn)性的。訓練伙伴吧新的伙伴將促使你更加刻苦地訓練、讓你產(chǎn)生新的動力，并教你一些新的方法。
 
　　保持苗條

　　#28 用深蹲來減脂。如果你想要變得更加苗條，那么在每周訓練結束之前的1～2次訓練中，使用間隔深蹲的方法來激發(fā)你的新陳代謝速度。要使用較輕的重量，做5組深蹲，每組25～50次，各組之間只休息60秒鐘，然后進入有氧運動訓練。
 
　　#29 讓激素提高有氧運動的效果。成功的有氧運動的關鍵之處在于：在消耗掉身體脂肪的同時，并不減少肌肉。雖然大量的有氧運動是對身體有益的，但是長時間的進行有氧運動能夠使睪酮水平有所下降。你可以在長時間有氧運動前的30分鐘服用200毫克?？崭狗媚軌虼龠M體內分泌幫助脂肪燃燒的激素兒茶酚胺。在做完30分鐘有氧運動之后，停下來服用10克支鏈氨基酸（BCAAs），然后接著訓練30～40分鐘。支鏈氨基酸不僅能夠防止體內睪酮水平的下降，而且能夠阻止身體分解肌肉組織，并促進脂肪的燃燒。
 
　　#30 為減少脂肪而尋求激素的支持。苗條的體形需要通過不同的方法來獲得。先空腹服用6克精氨酸和400毫克左旋多巴，然后再訓練。益處：精氨酸和左旋多巴可以提高生長激素的水平，并同空腹訓練時的生長激素水平的增高而發(fā)生協(xié)同作用。高水平的生長激素能夠促進脂肪的燃燒，并防止肌肉組織的分解。此外精氨酸能夠激發(fā)體內一氧化氮的釋放，增加肌肉的膨脹感。在訓練之后，馬上服用碳水化合物或乳清蛋白飲料，以保證肌肉的休息和恢復。
 
　　#31 用超重負荷刺激你的胸肌。在飛鳥機上使用較重的重量，異用部分運動的方式來完成訓練。只使用1/4的運動幅度，做12～15次部分運動，讓你的肌肉完全疲勞。注意一定要有一名訓練伙伴幫助你進入開始姿勢。
 
　　#32 減少水的含量能讓你看起來更棒。要想減少體內多余的水分，你應該在6天的時間里增加對鹽分的攝入量，并將水的攝入量增加至原來的2倍。體內主要起保留水分作用的激素醛固酮水平將明顯下降，最終將體內多余的水分排除掉。在第7、8、9三天里，減少鹽分的攝入，這樣你就能去除掉體內多余的水分，暫時改善你的肌肉外形和清晰度。
 
　　#33 循環(huán)有氧運動讓你更快地獲得效果。你可能聽說過碳水化合物循環(huán)攝入的方法—將高碳水化合物和低碳水化合物飲食交替進行，以促進脂肪的消耗。同樣的方法也可被延伸到有氧運動中，幫助你消耗掉更多的熱量。將你的有氧運動循環(huán)進行：在2天中全力以赴地做30分鐘，接下來的2天則做間隔訓練45分鐘，1天以比較輕松的方式做60分鐘。在開始下一個循環(huán)之前，休息2天。這不僅能讓你的脂肪燃燒系統(tǒng)不斷地加速和停止，以防止出現(xiàn)運動平臺期，最大限度地消耗熱量。
 
　　運動的完成

　　#34 做負重仰臥起坐。在鍛煉肌肉耐力之前，你應該先提高它們最大的力量。當你處于仰臥起坐姿勢時，讓訓練伙伴站在你的腳那邊，雙手壓住你的肩部（將你壓向地面），而你則用力對抗他/她的力量。如果他/她不夠強壯來對抗你的力量，那么你也可以用手握住一個盤片。不管用哪種方式，你的雙臂都應該交叉在胸前。
 
　　#35 做阿諾德式推舉。這并不是一種運動，但是每　　次當我們說到創(chuàng)造發(fā)明時，首先會想到的就是這一運動。這是一種比較好的鍛煉前部三角肌的運動，后者主要負責手臂的外展和內旋。這兩種運動都是通過前三角肌來啟動的。
 
　　#36使用拉力器十字交叉設備來完成反式剪蹲。將拉力器十字交叉的兩個把手綁在一起，中間墊上一個墊子。將這個墊子靠在你的上背部（而不是頸后），然后做反式剪蹲。這樣做可以同時鍛煉你的肌肉和身體的平衡性。
 
　　#37 向外伸展。當你做深蹲的時候，應該在整個過程中都始終努力將雙膝向兩側伸展，并將力量集中于腳趾的外側。這不僅能保持髖部的壓力，還能幫助你舉起更重的重量。
 
　　#38 用下拉彎舉來鍛煉肱二頭肌。將一個短杠掛在一個下拉拉力器上。像做拉力器下拉一樣坐下，掌心向上握住短杠，手臂伸直過頂。不要運動肩部，讓肘部彎曲，將短杠彎舉至頸后。
 
　　#39 使用老式技巧取得超級收獲。以肱二頭肌彎舉為例，介紹一下此版本的減量組訓練技巧。用你能夠彎舉15次的杠鈴重量，然后將訓練彈力帶調至你正好能做15次彎舉。在握住彈力帶的同時做杠鈴彎舉，通常應該是7～8次。放開彈力帶，僅用杠鈴做盡可能多的次數(shù)。減去約1/3的重量，再做盡可能多的次數(shù)。休息2～3分鐘，將整個組重復2～3次。
 
　　#40 你在做仰臥曲杠推舉時雙肘是否外展？如果是這樣，嘗試一下這種技術來幫助你更好地單獨訓練肱三頭?。涸谀愕闹獠可戏浇壣县撝貛?，然后讓訓練伙伴將曲杠杠鈴遞給你，好好“折磨”一下你的肱三頭肌吧。
 
　　#41 減少肌二頭肌的參與。這是一種幫助你在背部訓練中減少肱二頭肌的參與的上佳方法。先收縮背部肌肉，將胸部前挺，然后再彎曲肘部，將重物上拉。
 
　　#42 用上斜啞鈴推舉鍛煉胸肌。你是不是像通常那樣沿寬闊的弧線將啞鈴推向胸部上方？正確的姿式是讓你的雙手更靠近胸部向上推，當它們相互接觸后，直接往上推6～10英寸，然后沿同軌跡下放。這一運動同時還鍛煉內側胸肌和肱三頭肌。
 
　　#43腹肌的訓練。這是一種對你的腹肌來說真正艱苦的訓練。將腳踝套連接在拉力器低位滑輪上，并將一根繩索連接在相反方向的低位滑輪上。在你的臀下墊上一個墊子將你抬高數(shù)英寸。用手握住繩索，同時將腳踝套套在腿上。膝關節(jié)彎曲，然后按照反式仰臥起坐的方式，使你的膝關節(jié)靠近你的胸部。同時將肩胛骨抬離墊子。嘗試著讓你的膝蓋與雙肘接觸，同時將臀部抬離墊子。
 
　　#44 用毛巾卷來幫助你。在做上斜運動時，在頸部下面墊一個毛巾卷可以幫助你增加力量。其中的機理我們還不知道，但是人們認為這可能與保持脊柱的正確姿勢有關。
 
　　#45 做一個雙杠臂屈伸專家。你不應該將重點放在臂屈伸次數(shù)上，而應更加關注時間。在下降的過程中，你應該用足4秒鐘，大聲地數(shù)出來？要想更多地鍛煉胸肌，你的身體就應該向前傾斜，讓你的雙肘向兩側伸展。如果你的身體保持豎直，并將雙肘內收，那么更多的將是鍛煉你的肱三頭肌。