也許你對(duì)這份訓(xùn)練計(jì)劃的可行性有所懷疑，要不要嘗試舉棋不定。希望你珍惜這個(gè)機(jī)會(huì)，用至少6周的時(shí)間來(lái)證明，好嗎？請(qǐng)相信我們！

　　這份訓(xùn)練計(jì)劃把全身肌肉分三部分進(jìn)行訓(xùn)練，每次訓(xùn)練有不同的練法。時(shí)間安排為訓(xùn)練一次休息兩天，即：

　　周一：訓(xùn)練計(jì)劃1，周二和周三：休息，
　　周四：訓(xùn)練計(jì)劃2，周五和周六：休息，
　　周日：訓(xùn)練計(jì)劃3，周一和周二：休息，
　　周三：訓(xùn)練計(jì)劃1（如此循環(huán)）。

　　訓(xùn)練計(jì)劃1

　　胸和上背

　　動(dòng)作是基本動(dòng)作，但訓(xùn)練強(qiáng)度很大，你一定要做好吃苦的準(zhǔn)備。訓(xùn)練開(kāi)始前先做10分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)——俯臥撐，固定自行車或慢跑。其他兩份訓(xùn)練計(jì)劃開(kāi)始前也是如此。

　　熱身結(jié)束后，開(kāi)始健美愛(ài)好者最鐘愛(ài)的訓(xùn)練動(dòng)作——臥推！首先用空桿做1組10-15次輕重量的熱身，休息1-2分鐘，再做1組5次的熱身，重量是你能推起10次的重量。

　　正式訓(xùn)練開(kāi)始!臥推練法是“斜坡加重法”（5，4，3，2，1）。由于你剛才已經(jīng)做了充分的準(zhǔn)備，因此現(xiàn)在可以大膽地加重量了，不用再擔(dān)心胸肌會(huì)拉傷。首先是加你能勉強(qiáng)做5次的最大杠鈴重量，做1組（5次），休息2-3分鐘，往杠鈴上加10-20磅，完成第2組（4次），休息2-3分鐘，完成第3組（3次）。如此重復(fù)，直到第5組（1次）。記錄下每組推的重量，下次訓(xùn)練時(shí)盡量往上增加重量——即使1-2磅也好。有許多健美愛(ài)好者擔(dān)心這樣大重量、少次數(shù)的訓(xùn)練是否有效，認(rèn)為這種訓(xùn)練只適合力量舉運(yùn)動(dòng)員。其實(shí)不然！只要你用規(guī)范的動(dòng)作去做，并在高強(qiáng)度的訓(xùn)練下不訓(xùn)練過(guò)度，你就能隨心所欲地增長(zhǎng)肌肉。

　　臥推后是上斜啞鈴臥推。把上斜凳調(diào)到30-40度左右，不要超過(guò)45度。選擇一副能做5次的啞鈴重量，再選擇兩副較輕啞鈴放在一邊。例如，如果你能用80磅的啞鈴做5次斜上臥推，則可選兩副重量分別為70磅和60磅的啞鈴放在一邊。仰臥在上斜凳上，用80磅的重量做5次，結(jié)束后立換70磅的啞鈴做5次，然后是60磅的啞鈴。

　　力竭組曾一度被高強(qiáng)度的力量舉訓(xùn)練者所寵信，對(duì)“不易增肌者”也有效。但一定要記?。哼^(guò)猶不及！一組這樣的“三聯(lián)組力竭”已經(jīng)足夠了，千萬(wàn)不要訓(xùn)練過(guò)度，否則訓(xùn)練效果會(huì)大打折扣，甚至有害訓(xùn)練。

　　休息5分鐘后開(kāi)始背部訓(xùn)練。動(dòng)作是俯姿杠鈴劃船或Ｔ杠劃船，訓(xùn)練方法是“5×5訓(xùn)練法“。前2組是重量遞增的熱身組（5次），后3組用的是最大訓(xùn)練重量（僅能做5次的重量）。例如，在俯姿杠鈴劃船中你能完整做完5次的最大重量是225磅，那么第1組熱身用的是135磅，5次，第2組185磅，5次。接下來(lái)的3組訓(xùn)練用的重量都是225磅，5次，組間休息1-2分鐘。如果你覺(jué)得能在3組訓(xùn)練中都能輕松完成5次，那么下次訓(xùn)練時(shí)務(wù)必增加訓(xùn)練重量。

　　這是惟一一個(gè)鍛煉上背的訓(xùn)練動(dòng)作。休息5分鐘，最后該做杠鈴聳肩了。做5-6組，每組1次（不要多做），每組重量遞增，直到最大重量——不管多重，只要自己能拿?。墒褂弥В?。注意，不管你用多么大的重量，一定要確保動(dòng)作規(guī)范——以斜方肌的收縮力（而不是手臂）把杠鈴向上提起，直至兩肩接近耳側(cè)，使斜方肌處于”頂峰收縮“位，稍停，然后再以斜方肌的張緊力控制住慢慢還原。

　　訓(xùn)練計(jì)劃2

　　股二頭肌、股四頭肌和下背

   訓(xùn)練前同樣進(jìn)行10分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)，目的是使血液在大腿部聚集，升高大腿肌肉的溫度。按照“5×5訓(xùn)練法”完成深蹲（做法同訓(xùn)練計(jì)劃1的背部訓(xùn)練）。深蹲是一個(gè)較難的訓(xùn)練動(dòng)作，如果你最后1組不能完成5次，沒(méi)有關(guān)系，不要灰心，繼續(xù)努力，直到能在3個(gè)訓(xùn)練組中都完成5次，然后就是增加杠鈴重量。

　　深蹲下蹲時(shí)要大膽往下，直到臀部低于膝蓋的水平線，這樣才能充分拉伸大腿的肌肉，取得最大的訓(xùn)練效果。

　　休息至少5分鐘，然后開(kāi)始半程深蹲。這個(gè)動(dòng)作需在力量架上完成。深蹲時(shí)把插桿插在高于粘著點(diǎn)上5—6英寸（1英寸＝2.54厘米）的插孔里。粘著點(diǎn)指動(dòng)作過(guò)程中力量相對(duì)最薄弱的環(huán)節(jié)（如深蹲起立時(shí)），若能過(guò)這個(gè)“點(diǎn)”，則動(dòng)作一般都能完成。粘著點(diǎn)往往是阻礙力量提高的關(guān)鍵所在。訓(xùn)練要求是大重量、單次數(shù)，因此訓(xùn)練前一定要做好熱身運(yùn)動(dòng)，然后做5-6組單次數(shù)、重量遞增的訓(xùn)練。最后1組的重量是自己所能蹲起最大重量（1RM）的95％，不要太重，以免訓(xùn)練過(guò)度。

　　最后一個(gè)動(dòng)作是 20次硬拉。做幾組輕重量的熱身后，選擇一個(gè)平時(shí)只能做10次的杠鈴重量，然后盡力完成20次。每次硬拉之間至少深呼吸2口，一旦次數(shù)超過(guò)10次，相信你會(huì)不由自主地深呼吸5-6口，不信試試。

　　對(duì)你來(lái)說(shuō)，20次硬拉絕對(duì)是殘酷的（這也是訓(xùn)練只安排一組的緣故）。但它也是最有效的一個(gè)動(dòng)作。不要把這個(gè)動(dòng)作排除在訓(xùn)練計(jì)劃之外，它是你獲得成功不可缺少的一部分！