對于那些“不易增肌者”，我會投以不屑的目光。因為對其中的大多數(shù)人來說，這只是他們訓練效果不佳的一個借口而已。他們總是把“我不行”、“我不能”掛在嘴邊，而把別人取得的成績歸功于遺傳基因或者是服用了違品。

　　研究表明，至少有98%的人有過不同程度的肌肉生長停滯期。因此，你說自己是一個“不易增肌者”也許并沒有錯，但是像你這樣的人也不是少數(shù)?。?8%），那他們又是怎樣增長肌肉的呢？這就是你應該反思的地方。

　　首先你應該相信自己的先天條件并不比別人差，時常告訴自己：“我行”，“我可以”！其次是找一份能夠幫你突破訓練平臺的訓練計劃，每塊目標肌肉只進行1組訓練，每個動作做8-12次。下面介紹的就是一份極其有效的訓練計劃，它能提高你的瞬間爆發(fā)力和肌肉力量，增長肌肉塊。

　　要求只有一個——訓練至力竭！

　　訓練計劃（一周訓練2次：周一和周四）：

　　深蹲 1（組）×20（次）
　　仰臥啞鈴屈臂上拉 1×10—20
　　上斜杠鈴臥推 1×8—12
　　拉力器下拉 1×8—12
　　彎舉 1×8—12
　　拉力器下壓 1×8—12

　　訓練建議：

　　1. 刻苦訓練。
　　2. 減少訓練次數(shù)，提高訓練質(zhì)量。
　　3. 只使用一個最基本、最有效的復合訓練動作。
　　4. 增加組間休息時間。
　　5. 食物中應含有大量蛋白質(zhì)。

　　事實證明，這份訓練計劃對大多數(shù)健美愛好者來說是十分有效的。他們在力量和肌肉塊突破方面取得了很大進展，但也有少數(shù)例外——雖然按計劃刻苦訓練，可效果仍然微乎其微。怎么辦呢？是不是這部分人應盡早“金盆洗手”，免得浪費時間？沒有這個必要！我們還有一些“怪異”而有效的訓練計劃，保證你的肌肉會有“脫胎換骨”的改變！

　　下面介紹的這份訓練計劃可以說是“不易增肌者”的“殺手锏”！它綜合了過去許多有效的訓練法則，如5×5訓練法，大重量、單次數(shù)訓練法，多次數(shù)、短暫休息訓練法等等。同時加進了許多非常“時髦”的技術(shù)，如消極訓練法（在動作回落時用力抗住重量的下降力，強度很大，會使肌肉強烈酸痛，能促進肌肉迅速增長。這種練法不宜常用。具體做法是：若做啞鈴彎舉可用30公斤連續(xù)做8次，再用35公斤啞鈴借搖擺之力上舉到肩部，然后按正確的姿勢緩慢下落還原），跳躍組訓練法（交替訓練法），半程訓練法，力竭訓練法等。