長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的身材總是結(jié)結(jié)實(shí)實(shí)而沒(méi)有一點(diǎn)贅肉。顯然，跑步可以讓普通人及健美運(yùn)動(dòng)員消耗脂肪。不過(guò)，對(duì)于健美運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，耍想合理地利用長(zhǎng)跑來(lái)達(dá)到保持體型的目的，還是有許多講究的。跑步時(shí)若強(qiáng)度不夠或者強(qiáng)度過(guò)大，都無(wú)法達(dá)到理想效果。
 
   健美運(yùn)動(dòng)員的跑步
 
　　長(zhǎng)跑選手跑步的目的是為了提高速度，增加耐力。而對(duì)健美運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，跑步的目的是減少脂肪，擁有良好的體型。因此，從一開(kāi)始就應(yīng)以健美運(yùn)動(dòng)的要求為目標(biāo)?！　∧惚仨氃O(shè)計(jì)好跑步的目標(biāo)：一是跑多快（速度），二是跑多遠(yuǎn)（耐力），三是跑多長(zhǎng)時(shí)間《強(qiáng)度）。然后，你還得弄明白，要使脂肪開(kāi)始燃燒，需要多大的運(yùn)動(dòng)量，以及你的肌肉的最大承受能力是多少。

　　一般來(lái)說(shuō)，經(jīng)過(guò)20分鐘的慢跑，脂肪就已開(kāi)始燃燒了，這時(shí)若想消耗更多的脂肪，就可以加速，或者加長(zhǎng)跑步時(shí)間，或者增加強(qiáng)度。但值得注意的是，這樣你有可能失去肌肉。肌肉是由快肌纖維和慢肌纖維兩部分組成，一般來(lái)說(shuō)快肌纖維在爆發(fā)力強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)中消耗得較快，而慢肌纖維則在一般的有氧運(yùn)動(dòng)中消耗得較多。問(wèn)題的關(guān)鍵在于，健美運(yùn)動(dòng)員對(duì)快肌與慢肌的消耗有特殊要求，必須在兩者之間尋求一種平衡。許多健美運(yùn)動(dòng)員就因無(wú)法做到這一點(diǎn)，而對(duì)依靠長(zhǎng)跑來(lái)保持體型有恐懼感。

　　其實(shí)，那些害怕長(zhǎng)跑的健美運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該看一看曾兩次獲得奧林匹亞約蘭達(dá)·休斯的體型。她目前將長(zhǎng)跑作為保持低脂肪的最基本的方法之一。休斯說(shuō)："我每周有4天長(zhǎng)跑，一般每次慢跑2至3英里，一次約30分鐘。我之所以慢跑，是為了保持肌肉，一旦長(zhǎng)跑超過(guò)30分鐘，我就開(kāi)始擔(dān)心是否會(huì)損倍肌肉。"

　　下面就是為那些正準(zhǔn)備開(kāi)始務(wù)用長(zhǎng)跑來(lái)消耗多余脂肪的健美運(yùn)和員開(kāi)的一劑處方。

　　假如你是個(gè)初練者，"你必須慢慢來(lái)，操之過(guò)急的后果往往是欲速則不達(dá)。你應(yīng)先做預(yù)備活動(dòng)，如爬山坡或在健騎機(jī)上熱身，這樣可以讓心臟先做一下預(yù)備活動(dòng)。

　　時(shí)間：約蘭達(dá)發(fā)現(xiàn)，放棄長(zhǎng)跑許多年之后；要重新開(kāi)始并不容易。她說(shuō)："我覺(jué)得自己的雙腿很沉很笨。起初，我只能跑10 分鐘，因?yàn)殡p腿只能承受這么久。可現(xiàn)在，在非賽季我每次都跑30至40分鐘。"

　　由此可見(jiàn)，對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，剛開(kāi)始比較好以快走 15分鐘為宜， 之后再慢慢增加時(shí)間和速度，使你的肌肉有一個(gè)適應(yīng)過(guò)程。

　　強(qiáng)度：對(duì)初學(xué)者來(lái)說(shuō)，慢跑是很好的選擇，不過(guò)你可以慢慢增加強(qiáng)度。顯然，跑得越快，消耗的熱量也越多，肌肉越顯得結(jié)實(shí)。但同時(shí)應(yīng)該注意到，你此時(shí)消耗掉的可能已不再是脂肪，而是主要存在于肌肉中的糖元。

　　那么，這是否意味著選擇慢跑更好呢7這要因人而異。如果一個(gè)人只能跑 20分鐘，那么他比較好選擇快步走 40分鐘；如果一個(gè)人只能做20分鐘的器械訓(xùn)練；那你比較好選擇強(qiáng)度更大的跑步運(yùn)動(dòng)。

　　總之，原則是不能讓運(yùn)動(dòng)量超出你的承受范圍。一般來(lái)說(shuō)，身體條件特別棒的運(yùn)動(dòng)員可以選擇高強(qiáng)度的長(zhǎng)跑；健美選手應(yīng)選擇既能去掉多余的脂肪又能讓心臟保持健康的強(qiáng)度Z初學(xué)者則應(yīng)從最輕的強(qiáng)度開(kāi)始。

　　頻率：通常，為了達(dá)到最理想的鍛練目的，每周進(jìn)行2至3次的長(zhǎng)跑是有益的。對(duì)健美運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，為了達(dá)到更好的效果，甚至可以一周進(jìn)行4次長(zhǎng)跑。不過(guò)，超過(guò)4次就可能使身體過(guò)于疲勞。相反，少于2次的強(qiáng)度則對(duì)減脂保持體型不利。所以，即使是初學(xué)者，比較好也應(yīng)安排一周至少3次的長(zhǎng)跑。
 
　　逐漸深入
 
　　《男子健美》雜志的編輯湯姆·韋德認(rèn)為，任何健美運(yùn)動(dòng)員，若想取得進(jìn)步，就必須不斷地調(diào)整訓(xùn)練方案。

　　就長(zhǎng)跑而言，比較好在經(jīng)過(guò)一周的初級(jí)熱身之后，在第二周增加長(zhǎng)跑的時(shí)間，或者時(shí)間不變但增加一次長(zhǎng)跑。他建議說(shuō)："將每次的長(zhǎng)跑時(shí)間增加2至3分鐘是不錯(cuò)的選擇，但比較好是先有兩次延長(zhǎng)時(shí)間，第三次仍保持原來(lái)的時(shí)間，如兩，次18分鐘左右；一次15分鐘。第三周則將第三次也延長(zhǎng)到 18分鐘，到第4周就可以按每次18分鐘進(jìn)行。

　　之后，應(yīng)根據(jù)身體情況，每周再按上述方法增加2至3分鐘，一直到每次為 3 0分鐘。要達(dá)到這個(gè)水平，需要一段時(shí)間。

　　除了長(zhǎng)跑，健美運(yùn)動(dòng)員還要注意每天的熱量攝人，每天攝入的熱量應(yīng)比消耗的熱量少 250至 500干卡，并且一周要進(jìn)行每次 40至60分鐘的器械和力量訓(xùn)練4至7次。不過(guò)，男子健美選手每天攝入的熱能不得低于1750干卡，女子選手為 12 50千卡。