第1組：經(jīng)典仰起

最有效的仰起動(dòng)作，特別搶救腹部?？瓷先ズ芎?jiǎn)單，你以為自己早就會(huì)做了，但是，請(qǐng)注意細(xì)節(jié)！

低度仰臥起

1a、仰面平躺，雙手放在耳后。屈雙膝，雙腳分肩寬。

1b、呼氣，向上抬起身體，到眼睛可以平視膝蓋即可，吸氣停留數(shù)秒。呼氣平躺。重復(fù)動(dòng)作8-10次。

細(xì)節(jié)提示：眼睛平視膝蓋，停留。

第2組：長(zhǎng)橋展臂

2a、仰面平躺，雙腿伸展，雙叉。呼氣，肩部抬起，雙目平視足尖即可，雙臂平伸，與足尖同高。

2b、吸氣，雙臂后展于耳側(cè)。呼氣，平伸?？刂坪粑?jié)奏，抬伸雙臂15-20次。

細(xì)節(jié)提示：雙目平視足尖。

第3組：傾斜搖擺

3a、仰面平躺，屈雙膝，雙腳分開(kāi)與肩同寬，雙手抱在耳后。吸氣，雙肩與上背部抬離地面至雙眼與雙膝同高。保持下半身穩(wěn)定，呼氣，上半身向左側(cè)扭轉(zhuǎn)。

3b、吸氣，向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，同時(shí)左臂平伸，指向右膝蓋。控制呼吸節(jié)奏，左、右交替扭轉(zhuǎn)15-20次。

第4組：對(duì)角線(xiàn)旋轉(zhuǎn)

4a、坐姿。屈雙膝，雙腳分開(kāi)與肩同寬。脊柱自然垂直，雙臂與肩平，指尖在胸前相對(duì)。

4b、吸氣，同時(shí)雙臂打開(kāi)向右側(cè)旋轉(zhuǎn)上半身。呼氣回動(dòng)作a，吸氣，向右側(cè)旋轉(zhuǎn)。左右交替旋轉(zhuǎn)15-20次。

細(xì)節(jié)提示：旋轉(zhuǎn)時(shí)控制呼吸節(jié)奏，越慢越好。

第5組

5a、仰面平躺。背部貼向地面，雙臂平放在身體兩側(cè)。呼氣，向上舉起雙腿，身體呈直角。

5b、吸氣，雙腿平伸，離地15-20cm，隨著呼、吸節(jié)奏，左右腿交換屈蹬15-20次。

細(xì)節(jié)提示：15-20cm

第6組

6a、仰面平躺。背部貼向地面，雙臂平放在身體兩側(cè)。呼氣，向上舉起雙腿，身體呈直角。

6b、吸氣，雙腿做剪刀踢15-20次。

細(xì)節(jié)提示：臀部不要移動(dòng)。