腰部練習

　　動作一 這個動作有些難度。

　　側躺在地板上，一支手臂彎曲，用手肘支撐身體，小臂向前。身體保持挺直，然后腰部用力下向，使整個下身接觸地面，再拉起。 重復此動作2組，每組20次。

　　動作二 站立，雙腳分開比肩寬，兩臂水平打開。

　　然后扭腰向下，右手摸左腳腳面，直立，換左手動作。 此動作重復3組，每組10次。

　　動作三 站立，雙腳分開。

　　雙手持一根健身棒，置于肩膀上(如果沒有健身棒，可以將兩手交叉，平端于胸前)，保持背部挺直。 然后向兩側拉伸腰部，動作要緩慢，注意幅度，不要拉傷。 重復此動作3組，每組20次。

上腹部的鍛煉方法

　　塑造腹部肌肉

　　動作一 平躺在地上，兩手放臀側。

　　雙腿向上舉起，與上半身成九十度角。用腹部的力量將臀部向上移動，再回落。此動作重復2組，每組10-15次。

　　動作二 預備姿勢與動作一相同。

　　雙腿與上半身成90度角。然后用腹部的力量抬起上半身，手盡量接觸腳踝的位置，稍微停留1-3秒鐘，上半身落下。 重復此動作2組，每組10-15次。

　　動作三 這是一個靜止保持的動作，但有相當難度。

　　四肢著地，面朝地面，用手肘和腳尖支持身體，保持身體挺直。 維持這個姿勢20秒或盡可能長時間。

      下腹部的練習

　　下腹部的練習，主要針對俗稱的“小肚子”，也就是通常系腰帶的這個部位，相當重要哦。

　　動作一 非一般仰臥起坐。

　　為什么說“非一般”呢? 體育課上考試的仰臥起坐，通常手臂都要接觸到膝蓋。但這樣的鍛煉效果并不好。 在以下的動作里，我們只是將意念集中在腹部，用腹部的力量抬起上身，與地面成30-60度，在這個角度上停5秒鐘，然后落下。 重復此動作3組，每組15次。

　　動作二 上斜角度的仰臥起坐。

　　平躺在地板上，雙腿向上舉起成60度角左右。雙手放腦后，抬起上身，用左手手肘碰右膝蓋，再換右手動作。重復兩組，每組25-30次。

　　動作三 為了使你的腰部更有型，我們加作一個動作吧。

　　站立，雙腳稍微分開，右手叉在腰間，左手持啞鈴(2-3公斤)，自然下垂。然后身體向左側彎曲，左手盡量下垂，再拉直身體。重復此動作2組，每組20次。 兩側輪流做。

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