抑郁、焦慮和失眠，正在成為困擾中國(guó)人的三大精神問(wèn)題。75%的中國(guó)人處于亞健康狀態(tài)，其中1/3的人有睡眠問(wèn)題。隨著高速經(jīng)濟(jì)運(yùn)轉(zhuǎn)一路狂奔的中國(guó)人，正在面臨著前所未有的睡眠困境：2007年世界衛(wèi)生組織的調(diào)查顯示，30%的中國(guó)人睡不著。
 
 
 
中國(guó)睡眠研究所2008年的數(shù)字更驚人，57%的中國(guó)居民有睡眠障礙。

　　即便如此，并沒有多少人想到解決自己睡眠問(wèn)題的好辦法，因?yàn)槊總€(gè)人都聽到身邊人的經(jīng)驗(yàn)之談：這可沒法根治，也不是病，心病還需心藥醫(yī)。事實(shí)上，90%有失眠歷史的人都查不出任何疾病，雖然70%的慢性失眠者同時(shí)會(huì)伴有抑郁癥，而抑郁患者的自殺率是普通人的4倍。

　　值得注意的是，經(jīng)常性失眠者大都集中在城市。

　　被工作擠壓掉的睡眠

　　■西羅

　　因?yàn)楣ぷ?，隨時(shí)都處于備戰(zhàn)狀態(tài)；因?yàn)榫o張，希望每一分鐘都是有效的；因?yàn)橄胍婷婢愕?，最終丟了睡眠

　　國(guó)際失眠日（每年的3月21日）引進(jìn)中國(guó)，到今年已經(jīng)是第五個(gè)年頭了，中國(guó)有睡眠問(wèn)題的人也越來(lái)越多。2007年中國(guó)睡眠研究會(huì)關(guān)于職場(chǎng)女性的網(wǎng)絡(luò)睡眠狀況調(diào)查結(jié)果顯示，工作和學(xué)習(xí)壓力、感情和人際困擾、白天的情緒波動(dòng)是女性失眠的主要原因。而且，只有7.31%的人愿意犧牲工作和學(xué)習(xí)時(shí)間來(lái)?yè)Q回睡眠。

　　無(wú)憂睡眠網(wǎng)2008年的最新睡眠統(tǒng)計(jì)也呼應(yīng)了這一調(diào)查結(jié)果，在參加調(diào)查的睡眠障礙者中，27%是因?yàn)楣ぷ骱蛯W(xué)習(xí)的原因。其實(shí)這些受訪者也不是完全沒有一點(diǎn)睡眠時(shí)間，他們的問(wèn)題就在，因?yàn)闀r(shí)間緊張，希望可以盡快入睡；因?yàn)榫o張，反而睡不著。這個(gè)問(wèn)題在北京、上海等大城市更為嚴(yán)重（60%的北京人因?yàn)楣ぷ鲏毫Χ撸?0%工作壓力大的上海白領(lǐng)有情緒性失眠問(wèn)題）。

　　86%的失眠不是源于疾病

　　早在2007年5月，世界衛(wèi)生組織就把包括睡眠問(wèn)題在內(nèi)的亞健康定為未來(lái)威脅人類生命的第5大健康問(wèn)題；并預(yù)測(cè)到2030年，平均年齡在64歲以上的中國(guó)老人都將有重大疾病，其中發(fā)病的誘因之一就是睡眠不規(guī)律導(dǎo)致的生活失調(diào)。之后的10個(gè)月里，中西醫(yī)睡眠治療和心理學(xué)派一直都沒有停止思考，失眠究竟是社會(huì)問(wèn)題還是健康問(wèn)題，這成為2007年中國(guó)睡眠科學(xué)討論的焦點(diǎn)。

　　單純從調(diào)查數(shù)據(jù)來(lái)看，無(wú)論是權(quán)威的中國(guó)睡眠研究會(huì)還是個(gè)人支撐的無(wú)憂睡眠網(wǎng)，都證明大部分人的睡眠問(wèn)題并不是因?yàn)橛心撤N疾病。相反，睡眠不足會(huì)引起精力無(wú)法集中和情緒低落倒是值得擔(dān)憂的健康問(wèn)題。無(wú)憂睡眠網(wǎng)為《新世紀(jì)周刊》提供的調(diào)查顯示，有睡眠問(wèn)題的人，42%的睡眠時(shí)間不到5小時(shí)，58%的人經(jīng)常失眠，61%的入睡困難或易醒。當(dāng)然，也有20%人每天能睡足7小時(shí)，但睡眠質(zhì)量非常不好。60%以上的被訪者是白領(lǐng)和大學(xué)生，而且經(jīng)常訪問(wèn)睡眠網(wǎng)的本來(lái)就是有睡眠問(wèn)題的人群。

　　在失眠的案例中，最常見的是把臥室當(dāng)作工作和學(xué)習(xí)的場(chǎng)所。白天完不成的任務(wù)延續(xù)到臥室里，他們的初衷是希望在結(jié)束工作的第一時(shí)間入睡。因?yàn)闀r(shí)間緊張，他們希望盡可能利用每一分鐘。這種情況，是無(wú)憂睡眠網(wǎng)首席運(yùn)營(yíng)官蔡書良在接受采訪時(shí)一再?gòu)?qiáng)調(diào)的。這樣帶來(lái)的弊害之一就是非常容易把工作的緊張帶到睡眠里。此外，大部分人是極易受心理暗示的，如果把臥室僅僅當(dāng)作休息的地方，一走進(jìn)臥室，人就會(huì)培養(yǎng)睡覺的情緒；反之，則容易分心。

　　最易被忽視的睡眠環(huán)境

　　睡眠障礙者在睡不著時(shí)，第一個(gè)想到求助的是，然后是有助睡眠的食物。絕大部分失眠者不會(huì)去求助醫(yī)生，也想不到去改善睡眠環(huán)境。

　　之所以說(shuō)睡眠是城市問(wèn)題，是因?yàn)榻?jīng)常性失眠者大多是都市人，也因?yàn)槌鞘械沫h(huán)境有時(shí)候的確會(huì)阻礙睡眠，比如噪音。以北京市為例，目前這里有10000多個(gè)單體工程、3000多個(gè)工地，大部分工程都在夜間違規(guī)作業(yè)。北京市朝陽(yáng)區(qū)四惠地鐵站東北口的金地項(xiàng)目從2007年3月開始到現(xiàn)在，幾乎每天晚上都徹夜施工。距離這個(gè)工地不到10米的小區(qū)里，朝東向的128戶人家都深受其擾，在接連一個(gè)月集體報(bào)打城管噪音污染電話，最終都不能解決問(wèn)題的情況下，很多人因此得了習(xí)慣性失眠。

　　當(dāng)宏觀環(huán)境無(wú)法改變時(shí)，能夠改變的就只剩下改善室內(nèi)環(huán)境了。如果是因?yàn)樵胍羲鶖_而睡不著的人，可以配備一副耳罩。此外，床的硬度、枕頭、室內(nèi)光線、室內(nèi)的干凈程度，都是影響睡眠質(zhì)量的重要原因。過(guò)軟的床容易引起肢體變形；過(guò)硬的床會(huì)刺激身體，導(dǎo)致不斷翻身，影響睡眠。比較好是根據(jù)需求選擇不同的床，睡覺容易被打擾的人應(yīng)該選擇可以均勻分布?jí)毫Φ膹椈纱矇|，而體重較重的人則可以選擇身體適應(yīng)度強(qiáng)的乳膠床墊。

　　枕頭對(duì)睡眠也有非常大的影響力，枕頭填充物的材質(zhì)和枕頭的高度都會(huì)決定睡眠質(zhì)量。中國(guó)人過(guò)去習(xí)慣使用的蕎麥枕、適合鼻炎過(guò)敏人群的竹炭枕和最適合新生兒與愛出汗的人的茶葉枕都是不錯(cuò)的選擇，只需要定期晾曬就能達(dá)到健康需求。而大部分年輕人每天在用的化纖或天鵝絨枕雖然觸感柔軟，卻對(duì)因脊椎問(wèn)題引起的睡眠障礙者有百弊而無(wú)一利。高度不超過(guò)15厘米的枕頭對(duì)普通人是適用的，胖子就得適當(dāng)墊高一些，這樣才符合人體科學(xué)。

　　除此之外，涼爽、光線相對(duì)較暗、空間比較大、整潔的臥室環(huán)境也是一夜安睡必不可少的外部要求。盡量不要在臥室里堆放任何雜物，勤洗勤換臥具，再加上每天至少30分鐘的規(guī)律活動(dòng)，都可以在最大程度上改善睡眠問(wèn)題。

　　91%的人不為失眠就醫(yī)

　　強(qiáng)調(diào)臥室的環(huán)境，是因?yàn)榇蟛糠秩嗽谠庥隽耸邌?wèn)題后，并不知道怎樣才能找到恰當(dāng)?shù)膽?yīng)對(duì)方式。無(wú)論是出自對(duì)醫(yī)療效果的懷疑，還是沒有太多時(shí)間去跟進(jìn)治療流程，91%的睡眠障礙者在遇到失眠問(wèn)題時(shí)，都不會(huì)想到去尋求專業(yè)幫助。

　　首先，中國(guó)人本來(lái)就沒有不舒服就看病的習(xí)慣，這當(dāng)然和中國(guó)的醫(yī)療制度有關(guān)。大部分人即使有醫(yī)療保險(xiǎn)，如果只是單純?nèi)ラT診開藥，還是需要自己為藥費(fèi)埋單。其次，即使有比較完善的醫(yī)藥報(bào)銷制度，選擇一個(gè)合適的醫(yī)院和醫(yī)生看病并非易事。想想可能每次一排隊(duì)半天就過(guò)去了，再加上名目繁多的檢查，會(huì)讓大部分忙于工作的人望而生怯。最后，究竟失眠是由什么引起的、到底有什么藥物可以徹底根治，醫(yī)學(xué)界到現(xiàn)在都沒有太好的答復(fù)。畢竟，失眠受情感的影響最大，壓力、焦慮，甚至只是一時(shí)的情緒激動(dòng)，都可能會(huì)毀了一晚上的睡眠。

　　正因?yàn)樯鲜龇N種原因，很多人才把目光集中到更為現(xiàn)實(shí)、更易操作，但也可能更昂貴、更不靠譜、更不能治本的按摩、冥想或催眠。既然吃藥可能會(huì)損傷肝腎，還不如去接受一些看起來(lái)過(guò)程沒有那么痛苦的自然療法。事實(shí)上，按摩和冥想也的確對(duì)睡眠有一定程度的治療作用。同樣起作用的還有鍛煉、慢跑、登山和散步，只要強(qiáng)度適合，都有治愈失眠的可能。而最真正能讓睡眠回到正軌的，還是規(guī)律的作息，每晚11點(diǎn)前入睡，早上7點(diǎn)起床。如果非要熬夜，也要在11點(diǎn)到凌晨2點(diǎn)的時(shí)間段休息，寧可早起，不要晚睡。這一理論，也是權(quán)威睡眠研究專家、心理學(xué)博士后、美國(guó)睡眠醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)?？漆t(yī)師邁克爾·布魯斯所堅(jiān)持的。

　　飲食事關(guān)睡眠

　　■西羅

　　安眠食品

　　牛奶加蜂蜜：溫著喝，牛奶所含色氨酸有鎮(zhèn)定作用，且能抑制大腦興奮。記住溫度不要超過(guò)60度，否則蜂蜜里的礦物質(zhì)就會(huì)被破壞掉。

　　小米粥：小米中的淀粉可以促進(jìn)胰島素分泌，最終增加大腦的色氨酸數(shù)量?？梢栽谒鞍胄r(shí)喝，加入少量紅糖。

　　蓮子湯：蓮子有安神鎮(zhèn)定作用。有同樣作用的還有鮮藕、大棗、桂圓、山藥與百合，都可以加入冰糖，煮成甜湯喝。

　　食醋：食醋可以促進(jìn)消化，睡前一湯匙食醋兌入溫開水中慢服，然后靜臥。有胃潰瘍和胃酸過(guò)多的人不可嘗試此法。

　　蘋果：吃蘋果雖然容易脹氣，但可以鎮(zhèn)定中樞神經(jīng)，睡覺前半小時(shí)吃一個(gè)就會(huì)有效。

　　失眠飲食

　　辣椒：對(duì)腸胃的刺激當(dāng)屬辣椒，辣椒也容易燃燒掉體內(nèi)的促睡眠介質(zhì)。洋蔥也有同樣的作用。

　　咖啡：不僅會(huì)使神經(jīng)處于極度興奮狀態(tài)，還能利尿。有同樣作用的還有巧克力、茶和可樂。

　　紅薯：容易引起腹脹，影響睡眠質(zhì)量。因此在晚餐時(shí)，應(yīng)盡量避免容易引起脹氣的食品，如土豆、粉絲和豆類。

　　肉類：太油膩了，晚上不僅腸胃得加緊消化，肝、膽和胰臟都得連夜工作。

　　白菜：有消除過(guò)度緊張和抗疲勞的功效，因此在一定程度上也容易讓人保持警醒的狀態(tài)。有同樣功效的還有能改善大腦供氧狀態(tài)的洋蔥。

　　10個(gè)不靠譜的催眠方式

　　■西羅

　　1．?dāng)?shù)綿羊:說(shuō)英語(yǔ)的人數(shù)綿羊是因?yàn)樗撸╯leep）和綿羊（sheep）發(fā)音相似，有心理暗示作用。對(duì)中國(guó)人而言，綿羊只是單純的反復(fù)刺激，充其量只能降低潛意識(shí)。沒有心理暗示，不如只是單純數(shù)數(shù)。

　　2．深呼吸:將注意力集中到呼吸本身上，全身放松。這一招只適合很快能集中意志和可以接受強(qiáng)烈心理暗示的人，對(duì)于因焦慮而失眠者完全無(wú)效。

　　3．喝紅酒:講究情調(diào)和想要晚上燃燒脂肪的人會(huì)選用這一招看起來(lái)很有些浪漫感覺的方式，問(wèn)題就在于酒精本身其實(shí)也有興奮作用。紅酒只對(duì)本來(lái)沒有睡眠問(wèn)題的人有效。

　　4．干家務(wù):躺在床上30分鐘還睡不著時(shí)，起床去做些安靜、不刺激的事情做，結(jié)果最終可能是活越干越多，人也越清醒，因?yàn)橄氲竭@個(gè)辦法的人本來(lái)就有點(diǎn)強(qiáng)迫癥傾向。

　　5．不午休:最新的研究是白天打盹5分鐘不僅能提高記憶力，還可以將因心臟病引發(fā)的猝死率降低34%。午休并不是晚上睡不著的直接誘因。

　　6．朝北睡:還不如建議模仿貓的睡眠姿勢(shì)呢，至少這種身體向右側(cè)臥、屈右腿和右肘的方式可以抑制大腦的興奮狀態(tài)。睡不睡得著，和磁場(chǎng)無(wú)關(guān)。

　　7． 冥想:想象自己在開一個(gè)沒完沒了的會(huì)、想現(xiàn)在是起床時(shí)間、想身邊有個(gè)喋喋不休的朋友，很可能把自己引入真正的不開心與焦慮中。

　　8．讀書:看一本枯燥的、自己完全沒興趣的書，在一定程度上能讓人生出睡意。但對(duì)于失眠者，比較好的心理暗示就是，臥室是睡覺的地方，不做任何與睡眠無(wú)關(guān)的事才是正道。

　　9．吃零食:腹脹也是失眠的重要誘因之一。比較好的辦法是在睡覺之前的4小時(shí)內(nèi)，除了熱牛奶、小米粥和蘋果，不吃任何東西。

　　10．熱水澡:這是需要把握火候和采取正確方式的，比較好在睡前兩小時(shí)洗澡，然后用冷毛巾給身體降溫。體溫過(guò)高，會(huì)延緩大腦釋放褪黑激素，至少會(huì)將正常的睡眠時(shí)間推遲1小時(shí)。

　　靠譜的數(shù)字：有關(guān)睡眠

　　1．8~15厘米:枕頭的高度要因身材和睡眠習(xí)慣的不同而定。一般來(lái)說(shuō)，習(xí)慣仰睡的人可以選擇8厘米左右的枕頭，女性枕頭高度要在7至12厘米，男性枕頭要在11至14厘米，偏胖的人可以適當(dāng)再增高1厘米。

　　2．10攝氏度:最理想的適合睡眠的枕頭，是比頭的溫度低10攝氏度的枕頭。無(wú)論是西醫(yī)還是中醫(yī)，都強(qiáng)調(diào)枕頭的溫度要比頭部溫度低，這樣可以讓人盡快入睡，且能提高睡眠質(zhì)量。

　　3．1小時(shí):經(jīng)常失眠者可以嘗試比常規(guī)起床時(shí)間早1小時(shí)起床。雖然的確是每天睡足8小時(shí)最能使人體功能得到有效利用，但如果經(jīng)常性失眠，可以嘗試早起1小時(shí)。只要是不低于6小時(shí)，身體在一段時(shí)間內(nèi)都是正常的。每天少睡1小時(shí)，反而更可能治療失眠。只要在嘗試一段時(shí)間后，開始每天比正常睡眠時(shí)間早1小時(shí)入睡，失眠問(wèn)題就能解決。

　　4．5點(diǎn):對(duì)身體健康而言，寧可早起，不要晚睡。每天早晨4點(diǎn)，身體開始釋放能量，對(duì)于想要減肥的人來(lái)說(shuō)，可以嘗試每天早上5點(diǎn)起床，那就意味著每天晚上10點(diǎn)就得睡覺。如果做不到，記住盡量早睡就是。

　　5．100下:如果是因?yàn)槌缘锰柖恢?，除了睡前散步外，還有一個(gè)按摩消食法。其實(shí)很簡(jiǎn)單，就是將右手掌搓熱，然后放在肚臍周圍，按順時(shí)針的方式環(huán)繞按摩100下。在按摩的時(shí)候，要配合呼吸，吸氣和呼氣都不要太急。這個(gè)辦法不僅可以消食，還可以減少腹部贅肉。

　　6．180%:每天睡眠不足4小時(shí)的人，死亡率是能睡足8小時(shí)的人的180%，衰老速度是正常人的2.5～3倍，危害超過(guò)吸煙。睡覺越少的人越容易發(fā)胖，睡覺越晚的人越容易感覺疲憊。

　　7．30分鐘:每天白天打盹5分鐘可以提高記憶力。如果想要午休，比較好要控制在半小時(shí)左右。午睡超過(guò)1小時(shí)，就會(huì)由淺度睡眠進(jìn)入深度睡眠，醒來(lái)后反而會(huì)感覺頭疼或全身無(wú)力。

　　8．20厘米:床墊的選擇應(yīng)根據(jù)體重決定，因?yàn)榇矇|和腰椎的關(guān)系最密切。體重輕的人可以選擇軟床，體重沉者就比較好選擇硬床。床墊的長(zhǎng)度至少要比人的身高多20厘米，這樣才能給枕頭留出地方，也避免了因?yàn)榇蔡潭眢w被迫蜷曲。