當(dāng)大腿肌肉發(fā)達(dá)到一定圍度時，就應(yīng)著重細(xì)節(jié)部位的雕塑，尤其是股二頭肌。因為在健美造型中不論是后展股二頭肌，還是側(cè)展胸部，股二頭肌都是一個“亮點”，它能使大腿有一種巨大的膨脹感和美感。
 
    　怎樣發(fā)展股二頭肌呢？下面是本人鍛煉股二頭肌的方法，供大家參考。
 
    　股二頭肌位于大腿后側(cè)，有長短二個頭，基本功能是便小腿后屈。鍛煉有復(fù)合動作深蹲、硬拉、孤立動作俯臥腿彎舉、坐姿腿彎舉，輔助動用腿舉、斜蹲機(jī)練習(xí)等。
 
   　 一、鍛煉方法
 
    　許多健美愛好者練股二頭肌的方法是在深蹲之后進(jìn)行俯臥腿，彎舉或坐姿腿彎舉練習(xí)。雖然有效，但不理想。發(fā)展股二頭肌必須采用針對性的訓(xùn)練方法，我選擇俯臥腿彎舉，坐姿腿彎舉或直腿硬拉中的一個作為鍛煉股二頭肌的第一個動作，訓(xùn)練方法是逐組加重減少次數(shù)。接下來是做深蹲或腿舉等輔助練習(xí)動作，這樣練的優(yōu)點是訓(xùn)練剛開始時精力充沛，注意力集中，能充分發(fā)揮股二頭肌的力量，有利于發(fā)展股二頭肌的圍度，同時也為后面的深蹲等練習(xí)做好了熱身準(zhǔn)備，使股二頭肌得到更強烈、更徹底的刺激，對增大其圍度和分離度均大有助益，可謂兩全其美。
 
    　二、動作選擇
 
   　 1、俯臥腿彎舉，發(fā)展股二頭肌。
 
   　 動作：俯臥練習(xí)器上，兩腿勾住橫杠，兩手握手柄，上體不動，向上屈小腿，至最高點時股二頭肌用力收緊、稍停，然后緩慢下放還原。
 
　　要點：勾起重量時小腿不宜超過垂直面，還原時股二頭肌要用力控制，兩腿不完全伸直，保持張緊狀態(tài)。此外，股二頭肌收縮用力時臀部不可抬起，避免借力。
 
    　2、啞鈴俯臥腿彎舉：孤立動作，臂和腰背部肌群的借力相對減少。健身房配置不全的情況下比較好選用這個動作。
 
    　動作：俯臥長凳上，雙腿夾緊啞鈴，小腿懸空，雙手抱凳端，兩腿伸直。然后股二頭肌發(fā)力，彎起小腿，至最高點使股二頭肌處于“頂峰收縮”位，稍停。以股二頭肌的張緊力控制重量緩慢還原。
 
   　 要點：彎起時小腿舉至與地面垂直為宜，不要超越，否則啞鈴容易失去控，到最高點后用力擠壓股二頭肌并保持片刻。還原要緩慢，讓啞鈴有力地牽拉股二頭肌。
 
    　3、坐姿腿彎舉：孤立動作，賽前采用此練習(xí)可拉出“鋼絲繩”般的股二頭肌。
 
    　動作：坐在腿彎舉機(jī)上，雙腳踝反勾橫杠，腰背靠緊靠板，雙手握凳杠。小腿向后用力做彎舉動作，到股二頭肌收緊時稍停片刻，然后控制性緩慢向上還原。小腿向后彎曲用力時臀部不要離開坐墊，以免借車。
 
    要點：彎舉時大、小腿之間的夾角不小于60度，否則影響動作質(zhì)量。小腿還原時兩腿不要完全伸直，膝關(guān)節(jié)不要鎖緊，以防損傷。
 
    　4、直腿硬拉：主要鍛煉股二頭肌和臀部肌群，它能使股二頭肌達(dá)到極限伸展。
 
    　動作：兩腳開立，雙手正握杠鈴?fù)鐚挻褂隗w前，直膝向前屈體至上體與地面平行。然后下背部肌肉收縮用力，脊柱前挺，上拉杠鈴成開始姿勢。
 
    　提示：為使股二頭肌得到充分刺激，采用與髖同寬的平行站立。要提高難度和強度，可采用墊木直腿硬拉。賽前練習(xí)可將杠鈴改為啞鈴，以刻畫線條。
 
    　要點：要控制住重量，動作要平穩(wěn)、腰背不要完全直，杠鈴不要觸及地面，目的是讓股二頭肌和腰背部保持張緊力，讓受力集中在目標(biāo)肌上。
 
    　5、腿舉：發(fā)展大腿肌肉
 
    　動作：斜坐在腿舉機(jī)上，兩腿分開，兩腳放在踏板上。解開安全鎖，抓住手柄，以保持身體穩(wěn)定，然后屈膝使大腿接近腋窩，用力蹬起重量。
 
    　要點：調(diào)整兩腳位置可鍛煉不同部位。重點鍛煉股二頭肌，兩腳應(yīng)放在踏板稍高位置。雙腿分開約同肩寬，腳呈外八字形，屈膝時大腿能接近腋窩位置。這樣，既能使肌肉有更大的伸縮空間，又能使股二頭肌深層肌肉得到充分刺激。
 
    　6、肩托深蹲：鍛煉股二頭肌、股四頭肌和臀部肌肉。賽前訓(xùn)練采取此動作對提高腿部和臀部肌群的分離度有很大幫助。
 
   　 動作：站上斜蹲機(jī)，用肩抵住肩托，握住手柄，兩腳自然開立，約與肩同寬，腳尖微朝外。然后屈膝下蹲，大腿用力站立伸直，稍停。重復(fù)做。
 
    　要點：兩腳位置不同鍛煉部位不同。兩腳處在身體重心和臀下，主練股四頭肌和臀肌。兩腳靠后，主練股二頭肌。
向上用力時兩腿不要完全伸直，膝關(guān)節(jié)不要鎖緊，應(yīng)成微屈狀態(tài)。
 
    　提示：動作最佳組合是一個孤立動作，一個復(fù)合動作，如腿彎舉和杠鈴深蹲，腿彎舉和腿舉等都是最佳組合。
 
    　鍛煉強度：以孤立動作開始做5組，漸增負(fù)荷，次數(shù)為20、15、12、10、8次。接著復(fù)合動作做5組，次數(shù)為12——6次。
 
    　建議：每周鍛煉2次為宜，不宜超過2次，股二頭肌可結(jié)合股四頭肌一起練。