熱身：我一般是將背部和肱二頭肌訓(xùn)練安排在一起。
 
　　首先進(jìn)行10分鐘的原地自行車訓(xùn)練，以加快血液循環(huán)，然后用輕重量活動(dòng)相關(guān)肌群如三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌及胸部。
 
　　動(dòng)作一：重錘彎曲下拉
 
　　部位：側(cè)重于上背闊肌
 
　　重量：開(kāi)始每組10次，3組，每組重量遞增，最多加至300磅。隨后用450磅重量標(biāo)準(zhǔn)的做6次，并借力完成1至2次。
 
　　要領(lǐng)：動(dòng)作最高點(diǎn)使背部充分伸展，肩關(guān)節(jié)上提。下拉重物至下顎，稍作停頓，并擠壓背闊肌。
 
　　動(dòng)作二：引體向上
 
　　部位：著重于中、上背
 
　　重量：以自己體重做引體向上
 
　　要領(lǐng)：雙手握杠略寬于肩。開(kāi)始時(shí)，臂微彎，踝關(guān)節(jié)合攏，膝蓋彎曲，背部略弓，曲臂上拉，全過(guò)程保持充分收縮與伸張，當(dāng)下顎與杠水平，盡力收縮上背，并且停頓一會(huì)兒，擠壓背闊肌。在還原時(shí)，要嚴(yán)格回到初始狀態(tài)，而不要泄力下垂，使整個(gè)動(dòng)作受肌肉控制，而不是靠身體慣性。
 
　　動(dòng)作三：杠鈴劃船
 
　　部位：背部增厚
 
　　重量：用小重量作1組熱身，330磅作15次，然后加到440磅，盡力做5-6次，其中不借力。
 
　　要領(lǐng)：上體與地面保持70度角。我過(guò)去常常采用正握，后來(lái)發(fā)現(xiàn)反握對(duì)下背部有更佳的刺激，但重量要稍輕些。
 
　　動(dòng)作四：坐姿重錘劃船
 
　　部位：相對(duì)杠鈴劃船，這種坐姿劃船能使背部受到更大范圍的訓(xùn)練，它的訓(xùn)練部位與單臂啞鈴劃船類似，但可采用比啞鈴更大的重量，因此對(duì)肌肉的刺激更大。
 
　　重量：270磅，完成6-8次，最后借力追加兩次。
 
　　要領(lǐng)：肘部盡量后展到極限，并慢慢還原，意念始終集中在背部。
 
　　動(dòng)作五：前屈體
 
　　部位：以前我練下背部總采用硬拉，但容易受傷，所以在做硬拉之前總要做一組前屈體以防受傷。
 
　　重量：40磅杠鈴做1組，完成12-15次。
 
　　要領(lǐng)：將杠鈴持于頸后，直立，吸氣，上體前傾，頭部上仰，至上體與地面成60度角，還原，呼氣，兩腳開(kāi)立與肩同寬，完成12-15次后，你會(huì)感到下背部有灼燒感。