Front Pulldown

　　這是一最基本的動作，雙手握實鋼 bar，雙手距離比肩膀稍闊，集中用背部的肌肉發(fā)力拉下。   拉至僅過下巴，稍停，緩緩放回起始點。重復八至十二次。
   
　　Machine T-bar Row

　　彎腰，膝部微曲，握緊把手，用力拉起至觸及胸部。   在放回起始點時，盡量將背肌擴張，而且要保持順滑的速度。
 
　　Standing Cable Row

　　站立，雙腿微曲，握實把手，深呼吸，準備…

　　用力拉至下腹部，收緊背肌，稍停，慢慢放回起始點。重復八至十二次。
          
　　Seated Cable Row

　　坐在墊上，雙手握緊把手，軀干與雙腿保持 90度角，深呼吸，準備…

　　用力拉至下腹，身體保持挺直，慢慢放回起始點，重復八至十二次。
 
　　One-arm Machine Row

　　此動作與one-arm dumbbell row相類似，單手做此動作比雙手做來得更集中。

　　深吸一口氣，握緊把手…

　　用力盡拉，收緊背肌，勿扭身借力，放回起始點時要用力控制，速度保持順滑，重復八至十二次。
               
　　Close-grip Pull-down

　　此動作可放在整套背肌運動的最後。

　　雙手握緊把手，深吸一口氣…

　　身體完全保持挺直，用力拉至胸部，放回起始點時要控制速度，而且要比其他動作更慢，重復八至十二次。 

　　ff-season Training Split

　　Day 1: Chest, shoulders, abs

　　Day 2: Back, calves

　　Day 3: Rest

　　Day 4: Arms, abs

　　Day 5: Legs

　　Day 6: Rest

　　Day 7: Repeat cycle   
    
　　Wide-grip Pull-up (alternate exercise)

　　因最後數(shù)次非常重要，所以盡量找個伴來幫你。

　　握緊長bar，雙手距離要比肩膀略闊，用力引體上升至下巴過bar，放下時用力控制，嘗試用四秒時間將自己由最高點放至最低點，重復八至十二次。