此組動(dòng)作重復(fù)15次，每周練習(xí)3次，4周就能見到明顯效果。

　　1.仰面平躺在地板上，腿部彎曲，雙手平放在身體兩側(cè)。

　　2.盡可能向上抬起你的臀部，收縮臀部肌肉。

　　3.舉起臀部并保持3秒鐘，然后緩緩放下。

　　美臀帖士：

　　1.在健身自行車上鍛煉時(shí)，將阻力從2擋調(diào)到3擋，并把車座適當(dāng)調(diào)高。坐的時(shí)候，臀部稍向車座的后面靠。

　　2.滑雪時(shí)，雙腿盡量向后蹬，并在每次滑動(dòng)之前保持這個(gè)動(dòng)作幾秒鐘。

　　3.爬山的時(shí)候，盡量讓你的整個(gè)腳部著地。攀登時(shí)，腳后跟也要用力。

　　4.爬樓梯時(shí)，一步跨越兩級(jí)。