經(jīng)過一個月左右的入門訓(xùn)練，肌體達到了一定的訓(xùn)練適應(yīng)，基本上能接受進一步的訓(xùn)練刺激時，簡單的課內(nèi)動作循環(huán)訓(xùn)練法就應(yīng)讓位于效果更高的多組數(shù)訓(xùn)練形式了。依鍛煉者身體發(fā)育和訓(xùn)練能力的不同，由循環(huán)法轉(zhuǎn)入組數(shù)練法的時機有異，基礎(chǔ)好的經(jīng)過兩、三周或一個月左右的適應(yīng)性訓(xùn)練就可開始組數(shù)法訓(xùn)練：基礎(chǔ)、體質(zhì)差些的則需根據(jù)自身對訓(xùn)練刺激的反應(yīng)決定運用組數(shù)訓(xùn)練法的時間，若無特殊情況，兩個月、至少三個月即可以進入組數(shù)法訓(xùn)練．

　　多組數(shù)訓(xùn)練法（Set System Training）也稱組數(shù)訓(xùn)練法，連續(xù)組訓(xùn)練法、組系列法等。它是指在采用某一動作進行訓(xùn)練時，必須嚴格按照間歇時間，連續(xù)重復(fù)3——4組或以上的單個動作練習(xí)法，或由單個動作連續(xù)組次練習(xí)集合而成的課程計劃。也就是說，必須在連續(xù)完成一個動作的規(guī)定組次后，才可轉(zhuǎn)入下一個動作的練習(xí)。多組數(shù)訓(xùn)練法的主要功用是在相同的時間范圍內(nèi)較之循環(huán)訓(xùn)練法能更深刻地刺激目標肌群，更快地達到訓(xùn)練所擬產(chǎn)生的效果。同時能根據(jù)訓(xùn)練進程的需要派生出各種適宜于各訓(xùn)練時期的高效率的訓(xùn)練手段和方法。

　　初級階段的多組數(shù)訓(xùn)練法基本上還是建立在周間三分化和全面身體訓(xùn)練的基礎(chǔ)上的，訓(xùn)練過程中允許針對需要特別加強的部位進行優(yōu)先訓(xùn)練，但訓(xùn)練的方式也主要體現(xiàn)在采用組數(shù)的多少上，既可對一些部位采用3——4組或以上的訓(xùn)練，也可對別些部位采用2——3組的訓(xùn)練。但連續(xù)組中的組負荷安排應(yīng)呈現(xiàn)出一定的節(jié)奏，如大、小、大或小、大、中、小、中、大、大、小、中、小、大=小等，負荷變化可以是強度上的，出可以是數(shù)量上的。周間三分化的三個課程盡管采用的動作各不相同，但所練部位是基本一樣的。因此，依據(jù)人體對運動訓(xùn)練的反應(yīng)規(guī)律，在訓(xùn)練過程中三課負荷的安排也須呈現(xiàn)強弱交替的態(tài)勢。當然，進入組數(shù)訓(xùn)練階段后，周間三分化訓(xùn)練并不是惟一的訓(xùn)練模式．

　　示例計劃既可作為單獨的初級階段訓(xùn)練計劃加以應(yīng)用，也可作為周間三分化三個課程計劃中的一個單元。但不論是作為獨立的計劃，還是三分化的一個單元，在一定的訓(xùn)練周期（如周周期）或時期內(nèi)，每個單元計劃負荷總量的安排必須體現(xiàn)出一定的大小和強弱節(jié)奏，并且每個動作的負荷也要統(tǒng)籌安排。示例計劃在對每個動作的負荷安排上盡量體現(xiàn)這種要求，但這只是組數(shù)訓(xùn)練法負荷調(diào)整，變化的基本形式之一，不必拘泥于此。

　　初級階段組數(shù)訓(xùn)練計劃的主要目的除了壯大肌肉外，提高訓(xùn)練能力也是較重要的內(nèi)容。因此，本計劃中以前一個動作作為后一個動作的準備與預(yù)熱，也是提高訓(xùn)練效率，訓(xùn)練水平和訓(xùn)練能力的措施之一。動作所采用的“RM”可以是訓(xùn)練即時的，也可以是當前階段的（即做第1組時選擇的負荷強度），若為后備，則第2、3組的試舉次數(shù)要酌情調(diào)整，但須盡力。此階段一些小肌肉群，如小臂等既可直接插入計劃中作為正式內(nèi)容進行練習(xí)，也可在需在用手的動作中。

　　說明：雙臂屈伸若徒手都做不到15次，則不必采用表內(nèi)推薦的方法。得到鍛煉而不單獨列出。

　　組間、動作間間歇視個人體力水平定，一般在45——120秒范圍內(nèi)，全課時間一般宜在45——60分鐘。

　　如同所有訓(xùn)練法的運用一樣，多組數(shù)訓(xùn)練法在實踐中也濁孤立存在的，本文多組數(shù)訓(xùn)練課程中同樣也包含其他訓(xùn)練法的應(yīng)用。

　　漸進性超負荷訓(xùn)練法 組數(shù)訓(xùn)練法體現(xiàn)在時間長度上的根本要求。隨著訓(xùn)練適應(yīng)水平的不斷提高，運動負荷，如每課采用動作數(shù)，每個動作試舉組，每個動作試舉重量及組間，動作間間歇時間等，都將發(fā)生階段性和向上的變化。這是實現(xiàn)訓(xùn)練和體格進步的最基本要求。

　金字塔加重法 可以是組數(shù)法課程計劃中的基本負荷形式。在采用推薦的隨意性較強的負荷安排一月左右后，即可嘗試略帶強制性質(zhì)的塔式加重法課程。

　　頂峰收縮法 退讓訓(xùn)練法 在組數(shù)法中依然是對動作技術(shù)的規(guī)定與要求。

　　多組數(shù)訓(xùn)練法是健美訓(xùn)練方法體系中最基本的形式之一，也是現(xiàn)代健美訓(xùn)練的特征之一。因此，必須吃透其精神、充分、靈活地應(yīng)用它。