經(jīng)過(guò)一個(gè)月左右的入門(mén)訓(xùn)練，肌體達(dá)到了一定的訓(xùn)練適應(yīng)，基本上能接受進(jìn)一步的訓(xùn)練刺激時(shí)，簡(jiǎn)單的課內(nèi)動(dòng)作循環(huán)訓(xùn)練法就應(yīng)讓位于效果更高的多組數(shù)訓(xùn)練形式了。依鍛煉者身體發(fā)育和訓(xùn)練能力的不同，由循環(huán)法轉(zhuǎn)入組數(shù)練法的時(shí)機(jī)有異，基礎(chǔ)好的經(jīng)過(guò)兩、三周或一個(gè)月左右的適應(yīng)性訓(xùn)練就可開(kāi)始組數(shù)法訓(xùn)練：基礎(chǔ)、體質(zhì)差些的則需根據(jù)自身對(duì)訓(xùn)練刺激的反應(yīng)決定運(yùn)用組數(shù)訓(xùn)練法的時(shí)間，若無(wú)特殊情況，兩個(gè)月、至少三個(gè)月即可以進(jìn)入組數(shù)法訓(xùn)練．

　　多組數(shù)訓(xùn)練法（Set System Training）也稱(chēng)組數(shù)訓(xùn)練法，連續(xù)組訓(xùn)練法、組系列法等。它是指在采用某一動(dòng)作進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，必須嚴(yán)格按照間歇時(shí)間，連續(xù)重復(fù)3——4組或以上的單個(gè)動(dòng)作練習(xí)法，或由單個(gè)動(dòng)作連續(xù)組次練習(xí)集合而成的課程計(jì)劃。也就是說(shuō)，必須在連續(xù)完成一個(gè)動(dòng)作的規(guī)定組次后，才可轉(zhuǎn)入下一個(gè)動(dòng)作的練習(xí)。多組數(shù)訓(xùn)練法的主要功用是在相同的時(shí)間范圍內(nèi)較之循環(huán)訓(xùn)練法能更深刻地刺激目標(biāo)肌群，更快地達(dá)到訓(xùn)練所擬產(chǎn)生的效果。同時(shí)能根據(jù)訓(xùn)練進(jìn)程的需要派生出各種適宜于各訓(xùn)練時(shí)期的高效率的訓(xùn)練手段和方法。

　　初級(jí)階段的多組數(shù)訓(xùn)練法基本上還是建立在周間三分化和全面身體訓(xùn)練的基礎(chǔ)上的，訓(xùn)練過(guò)程中允許針對(duì)需要特別加強(qiáng)的部位進(jìn)行優(yōu)先訓(xùn)練，但訓(xùn)練的方式也主要體現(xiàn)在采用組數(shù)的多少上，既可對(duì)一些部位采用3——4組或以上的訓(xùn)練，也可對(duì)別些部位采用2——3組的訓(xùn)練。但連續(xù)組中的組負(fù)荷安排應(yīng)呈現(xiàn)出一定的節(jié)奏，如大、小、大或小、大、中、小、中、大、大、小、中、小、大=小等，負(fù)荷變化可以是強(qiáng)度上的，出可以是數(shù)量上的。周間三分化的三個(gè)課程盡管采用的動(dòng)作各不相同，但所練部位是基本一樣的。因此，依據(jù)人體對(duì)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的反應(yīng)規(guī)律，在訓(xùn)練過(guò)程中三課負(fù)荷的安排也須呈現(xiàn)強(qiáng)弱交替的態(tài)勢(shì)。當(dāng)然，進(jìn)入組數(shù)訓(xùn)練階段后，周間三分化訓(xùn)練并不是惟一的訓(xùn)練模式．

　　示例計(jì)劃既可作為單獨(dú)的初級(jí)階段訓(xùn)練計(jì)劃加以應(yīng)用，也可作為周間三分化三個(gè)課程計(jì)劃中的一個(gè)單元。但不論是作為獨(dú)立的計(jì)劃，還是三分化的一個(gè)單元，在一定的訓(xùn)練周期（如周周期）或時(shí)期內(nèi)，每個(gè)單元計(jì)劃負(fù)荷總量的安排必須體現(xiàn)出一定的大小和強(qiáng)弱節(jié)奏，并且每個(gè)動(dòng)作的負(fù)荷也要統(tǒng)籌安排。示例計(jì)劃在對(duì)每個(gè)動(dòng)作的負(fù)荷安排上盡量體現(xiàn)這種要求，但這只是組數(shù)訓(xùn)練法負(fù)荷調(diào)整，變化的基本形式之一，不必拘泥于此。

　　初級(jí)階段組數(shù)訓(xùn)練計(jì)劃的主要目的除了壯大肌肉外，提高訓(xùn)練能力也是較重要的內(nèi)容。因此，本計(jì)劃中以前一個(gè)動(dòng)作作為后一個(gè)動(dòng)作的準(zhǔn)備與預(yù)熱，也是提高訓(xùn)練效率，訓(xùn)練水平和訓(xùn)練能力的措施之一。動(dòng)作所采用的“RM”可以是訓(xùn)練即時(shí)的，也可以是當(dāng)前階段的（即做第1組時(shí)選擇的負(fù)荷強(qiáng)度），若為后備，則第2、3組的試舉次數(shù)要酌情調(diào)整，但須盡力。此階段一些小肌肉群，如小臂等既可直接插入計(jì)劃中作為正式內(nèi)容進(jìn)行練習(xí)，也可在需在用手的動(dòng)作中。

　　說(shuō)明：雙臂屈伸若徒手都做不到15次，則不必采用表內(nèi)推薦的方法。得到鍛煉而不單獨(dú)列出。

　　組間、動(dòng)作間間歇視個(gè)人體力水平定，一般在45——120秒范圍內(nèi)，全課時(shí)間一般宜在45——60分鐘。

　　如同所有訓(xùn)練法的運(yùn)用一樣，多組數(shù)訓(xùn)練法在實(shí)踐中也濁孤立存在的，本文多組數(shù)訓(xùn)練課程中同樣也包含其他訓(xùn)練法的應(yīng)用。

　　漸進(jìn)性超負(fù)荷訓(xùn)練法 組數(shù)訓(xùn)練法體現(xiàn)在時(shí)間長(zhǎng)度上的根本要求。隨著訓(xùn)練適應(yīng)水平的不斷提高，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，如每課采用動(dòng)作數(shù)，每個(gè)動(dòng)作試舉組，每個(gè)動(dòng)作試舉重量及組間，動(dòng)作間間歇時(shí)間等，都將發(fā)生階段性和向上的變化。這是實(shí)現(xiàn)訓(xùn)練和體格進(jìn)步的最基本要求。

　金字塔加重法 可以是組數(shù)法課程計(jì)劃中的基本負(fù)荷形式。在采用推薦的隨意性較強(qiáng)的負(fù)荷安排一月左右后，即可嘗試略帶強(qiáng)制性質(zhì)的塔式加重法課程。

　　頂峰收縮法 退讓訓(xùn)練法 在組數(shù)法中依然是對(duì)動(dòng)作技術(shù)的規(guī)定與要求。

　　多組數(shù)訓(xùn)練法是健美訓(xùn)練方法體系中最基本的形式之一，也是現(xiàn)代健美訓(xùn)練的特征之一。因此，必須吃透其精神、充分、靈活地應(yīng)用它。