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       早間訓(xùn)練計(jì)劃

　　這份訓(xùn)練計(jì)劃的強(qiáng)度不大，很適合早晨鍛煉，相信你會(huì)愿意從此而早起。

　　準(zhǔn)備：當(dāng)你醒來后，允許自己再在被窩里呆30秒(期間伸一個(gè)懶腰);然后坐起，做3次深呼吸;喚醒自己的大腦，準(zhǔn)備開始鍛煉。

　　熱身：尋找一個(gè)適合鍛煉的空地，慢5分鐘。

　　訓(xùn)練計(jì)劃：下面3個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作每個(gè)做上組，組間是5分鐘中等強(qiáng)度的跑步。

　　1.深蹲：立姿，兩腳分開與臀同寬：上身保持挺胸、收腹、緊腰和抬頭，兩手撐于腰部，肘關(guān)節(jié)外展;以股四頭肌的張緊力控制住慢慢屈膝下蹲，至大腿與小腿呈直角(圖1)。稍停，以股四頭肌的收縮力，起立至兩腿伸直。重復(fù)1分鐘。

　　目標(biāo)肌肉：臀大肌、股四頭肌和股二頭肌。

　　2.行進(jìn)間箭步蹲;立姿，兩腳分開與臀同寬，兩腿稍屈;兩手撐于腰部，保持挺胸、收腹、緊腰。一腿向前邁出一步，兩腿屈膝下蹲至前腿膝蓋位于腳踝的垂直上方，前腳腳尖內(nèi)扣，前腳掌著地，后腳腳趾著地支撐，腳跟提起稍向外偏(圖2)。稍停，站起，后腿向前邁出，下蹲，姿勢(shì)同上。兩叉向前邁步做箭步蹲，重復(fù)1分鐘。

　　目標(biāo)肌肉：股四頭肌、股二頭肌。臀大肌和小腿肌。

　　3.分腿蹲;立姿，兩腳分開約為臀部寬度的兩倍，腳尖和膝蓋45度外展;兩手撐于腰部，保持挺胸、收腹、緊腰。以股四頭肌(特別是內(nèi)收肌)的張緊力控制住，慢慢屈膝下蹲至大腿幾乎與地面平行(圖3)。以股四頭肌(特別是內(nèi)收肌)的收縮力控制住，站起還原至初始位置，重復(fù)1分鐘。

　　目標(biāo)肌肉：股四頭肌、大腿內(nèi)收肌、股二頭肌、臀大肌。

　　結(jié)束：慢跑5分鐘，接著走4—5分鐘;做3組俯臥撐，每組10次，組間適當(dāng)休息。剛開始的時(shí)候，一般先練“小腿平行的俯臥撐”(小腿平行于地面，并與地面接觸)，接著練”收小腿的俯臥撐”(腳抬起，膝蓋觸地，大腿與小腿呈銳角)，再練”手墊高的俯臥撐”(從頭到腳保持挺直，雙手支撐于較高物體上)，待力量增長(zhǎng)后，再練“地上俯臥撐”(要求：兩手支撐在地上，兩手間距比肩稍寬，手臂伸直，兩肩和胸稍向前引，使肩關(guān)節(jié)的垂直線與地面咸10-15度角，兩腳并攏，以腳趾點(diǎn)地支撐，軀干保持挺胸收腹緊腰，目視前方)。然后再做3組仰臥起坐，每組15次，組間適當(dāng)休息。最后是抻拉全身目標(biāo)肌肉，每塊目標(biāo)肌肉抻拉至少30秒。

　　時(shí)間：大約40分鐘(包括熱身和放松)，

　　有助早間訓(xùn)練計(jì)劃實(shí)施的措施

　　◆1設(shè)定鬧鐘：不要選擇普通的鬧鐘!因?yàn)槠胀ǖ聂[鐘一般都只有單調(diào)的“嘀鈴鈴”聲，且聲音特別刺耳，常嚇人一跳，被這樣的鈴聲吵醒很容易使你感到煩躁。建議比較好使用手機(jī)設(shè)定時(shí)間，然后選擇自己喜歡的一曲和弦樂作為鈴聲——被這樣的鈴聲叫醒會(huì)讓你有起床的沖動(dòng)。

　　◆2整理好訓(xùn)練服和訓(xùn)練鞋，比較好放在床邊伸手可觸的地方。

　　◆3把鍛煉看作是早晨必做的一件事，就如洗臉和刷牙一樣。

　　◆4壓縮訓(xùn)練時(shí)間：如果時(shí)間確實(shí)緊張，應(yīng)盡可能地壓縮訓(xùn)練時(shí)間——即使是短短的10分鐘也比什么都不練好。

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