編輯推薦：白領(lǐng)男士腹部體操

　　一般人的平均臥推重量大約為61公斤。只要你參考我們提供的方法悉心練習，就可以大大超過這個平均成績。胸大肌在臥推這個動作中是主要參與發(fā)力的肌肉群，此外主要還有三角?。ㄇ笆鵀橹鳎┖碗湃^肌協(xié)助發(fā)力。如果你在胸肌之前訓(xùn)練三角肌或肱三頭肌，那么你在鍛煉胸肌的時候就不能達到足夠的強度而充分鍛煉胸肌。理想的順序是先練胸肌，而后再練三角肌，最后練肱三頭肌。

　　主要訓(xùn)練動作：經(jīng)典的杠鈴臥推練習對于鍛煉胸肌來說，絕對是最基礎(chǔ)和最重要的練習。這個練習和其他任何一個練習相比，能夠刺激更多的胸肌肌纖維。

　　怎么做臥推？仰面平躺在平板臥推凳上，以頭部、上背和臀部接觸凳面并獲得牢穩(wěn)的支撐，雙腿自然分開，雙腳平放在地板上。正手（虎口相對）滿握（拇指繞過鈴桿，與其他四指相對）杠鈴桿。雙手握距略比肩寬。從臥推架上取下杠鈴，雙臂伸直，使杠鈴位于鎖骨正上方。沉肩，并且收緊肩胛骨。然后在充分的控制下慢速下放杠鈴，在略下輕輕碰觸胸部。隨即向上、并且略向后推起杠鈴，使杠鈴又回到鎖骨上方。此時的肘部可以鎖定，也可以不完全伸直。肩胛骨持續(xù)收緊。

　　幾點說明：不同握距，不同效果

　　不同的握距。握距不同，鍛煉的重點也會有所不同。較寬的握距著重鍛煉胸部，較窄的握距對肱三頭肌和三角肌刺激更多一些。

　　使用不同的器械：用啞鈴做臥推所舉起的重量，會比使用杠鈴做臥推舉起的重量小一些。但是，由于使用啞鈴的時候，雙手各自獨立地運動，有助于小臂保持與地面垂直，減少受傷的危險。

　　訓(xùn)練計劃的改進：大多數(shù)人最常用的胸部鍛煉方法是做三個動作，每個動作做三組，而我們建議的鍛煉方法是做七個動作，每個動作只做一組。這種方法不是從三個角度，而是從七個不同的角度刺激胸肌。這種方法可以刺激到更多的肌肉纖維，促進肌肉的全面增長。

　　雙手——雙手正握（掌心向上，虎口相對）杠鈴，握距略肩于寬。使杠鈴桿壓在掌心上，這樣才能使杠鈴的重量直接通過手腕傳達到肘部。

　　手腕——要避免過分向后翻腕。應(yīng)該使手腕保持正直的姿勢，以便均勻地分散受力，保護關(guān)節(jié)。

　　胳膊——在杠鈴到達最高點時，可以伸直雙臂，也可以鎖定肘關(guān)節(jié)；這樣做非但不會傷到你，而且還有助于你獲得更充分的動作幅度。下放杠鈴的時候，使杠鈴輕輕碰觸一下你的胸部。

　　胸部——把杠鈴桿下放到周圍或稍下的位置。如果高于或低于太遠，肩關(guān)節(jié)會受到過多的壓力，練習的難度也會因此加大。

　　眼睛——在動作的上半程時盯住杠鈴桿的中心，但不要在下放時收緊下巴緊盯住杠鈴桿不放，應(yīng)該自然地目視上方，集中精力推舉重量，使杠鈴再次返回視野。

　　頭部——時刻使頭部平放在訓(xùn)練凳上。當你感到脖子或上背部承受了過多的壓力時，可以轉(zhuǎn)動頭部做適當調(diào)整。

　　肘部——使肘部位于身體兩側(cè)，而不是向外展開，以確保小臂與地面垂直。

　　雙腿——雙腳平放在地面上，雙腿自然打開，呈字母“V”形，膝蓋彎曲成90度角。

　　雙腳——雙腳要始終平放在地面上，腳尖可以適當打開以更好地維持平衡。當你推起重量太吃力的時候，可以適當移動腳的位置，也可以掂起腳尖來配合弓腰助力。

　　臀部——臀部始終貼在訓(xùn)練凳上，配合弓腰。胸部因而可以避免過多的借力，得到充分的鍛煉。

　　下背部——在整個動作過程中都要保持背部的自然彎曲。過分彎曲下背部或抬起臀部會改變練習胸肌的角度，這樣重點就變成了胸肌下部和肱三頭肌，下背和脊柱也會受到過多的壓力。

　　肘部——使肘部位于身體兩側(cè)，而不是向外展開，以確保小臂與地面垂直。

　　給你的回報：更加性趣盎然！一個強壯有力的寬大胸膛能夠使你穿衣更加有款有型，你的她自然也會因此多一份沖動。你們在做流行的傳教士姿勢時，你的胸膛她會一覽無余。結(jié)實的胸膛也會使你支撐更長的時間。

　　更強的力量！不管是足球、籃球、武術(shù)還是曲棍球，在任何對抗性運動中，強壯的胸肌都是一種優(yōu)勢，你可以更加容易地推動你前方的阻礙。更加有力的揮臂！網(wǎng)球中的大力扣殺和棒球中的大力投球都需要強大的胸肌來獲得速度。勇猛向前的力量！胸肌最主要的功用是使大臂向前運動，所以發(fā)達的胸肌使你一往無前地排除你前方的障礙。