時(shí)值仲春，萬(wàn)物生長(zhǎng)，天地之間洋溢著一股勃勃生機(jī)。我們即將迎來(lái)2024年的“世界睡眠日”(中國(guó)主題是“健康睡眠 人人共享”)，這是一個(gè)關(guān)乎每個(gè)人身心健康的重要日子。

睡眠，這個(gè)看似簡(jiǎn)單的生理行為，實(shí)則蘊(yùn)含著生命的奧秘與智慧。健康睡眠，如同生命中的一股甘泉，它不僅是身體休息的方式，更是心靈療愈的良藥。一個(gè)充足的睡眠，能夠讓我們?cè)谛褋?lái)后煥發(fā)活力，精神煥發(fā)，迎接新的一天;可以提高我們的思維能力和創(chuàng)造力;可以讓我們的身體得到修復(fù)和再生，增強(qiáng)免疫力和抵抗力;可以讓我們的心情得到平復(fù)和放松，緩解焦慮和抑郁。它關(guān)乎著我們的身心健康、生活質(zhì)量和工作效率。

在中國(guó)，成年人失眠發(fā)生率高達(dá)38.2%，六成以上90后覺(jué)得睡眠不足，即超過(guò)了3億中國(guó)人存在睡眠障礙，且該數(shù)據(jù)仍在逐年上升。良好的睡眠質(zhì)量是人消除疲勞、恢復(fù)體力的重要保證，對(duì)人體的健康非常重要。那么什么是健康睡眠呢?

什么樣的睡眠才是健康睡眠?記住這4個(gè)標(biāo)準(zhǔn)

健康睡眠是我們大家都想要追求的，那怎么樣的睡眠才是健康睡眠呢?健康睡眠應(yīng)當(dāng)滿足以下4個(gè)標(biāo)準(zhǔn)。

首先，入睡迅速是健康睡眠的重要標(biāo)志，通常應(yīng)在30分鐘內(nèi)進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)。

其次，保證足夠的睡眠時(shí)間是至關(guān)重要的，不同年齡段的人所需睡眠時(shí)間各異，但總體而言，兒童需10~12小時(shí)，青少年需9~10小時(shí)，成年人需7~8小時(shí)，老年人則為5~6小時(shí)。

除了睡眠時(shí)間的長(zhǎng)短，睡眠的質(zhì)量同樣重要。健康的睡眠應(yīng)當(dāng)是連續(xù)的，不被頻繁醒來(lái)和多夢(mèng)所困擾。

醒來(lái)時(shí)應(yīng)當(dāng)感到精神飽滿、充滿活力，沒(méi)有嗜睡或乏力的現(xiàn)象。這樣的睡眠才能達(dá)到恢復(fù)體力、促進(jìn)健康的效果。

能滿足上述四點(diǎn)，這樣的睡眠質(zhì)量就很好了。

如何擁有健康的睡眠? 辦法有七個(gè)

一、建立規(guī)律的作息時(shí)間

每天盡量在同一時(shí)間入睡和起床，幫助身體建立穩(wěn)定的生物鐘。即使是周末或節(jié)假日，也應(yīng)盡量保持作息時(shí)間的一致性，避免打眠節(jié)律。

二、優(yōu)化睡眠環(huán)境

確保臥室安靜、舒適、溫暖且通風(fēng)良好。使用遮光窗簾或眼罩來(lái)阻擋外界光線，將室內(nèi)溫度和濕度調(diào)整到適宜范圍。選擇舒適的床墊、枕頭和被子，保持床鋪的整潔與干燥。

三、放松身心

在睡前進(jìn)行深呼吸、瑜伽、冥想等放松活動(dòng)，幫助舒緩緊張情緒，減輕壓力。此外，聽(tīng)輕音樂(lè)、泡熱水澡、閱讀輕松愉快的書(shū)籍等也是有效的放松方式。

四、調(diào)整飲食習(xí)慣

晚餐不宜過(guò)飽，避免攝入過(guò)多辛辣、油膩或刺激性強(qiáng)的食物。適量攝入富含色氨酸的食物，如牛奶、香蕉等，有助于促進(jìn)睡眠。同時(shí)，避免在睡前飲用含或酒精的飲料。

五、限制電子設(shè)備使用

睡前避免過(guò)度使用電腦、手機(jī)等電子設(shè)備，減少藍(lán)光對(duì)睡眠的干擾。如果需要使用電子設(shè)備，可以開(kāi)啟夜間模式或佩戴防藍(lán)光眼鏡來(lái)減輕影響。

六、增加身體活動(dòng)

適量的身體活動(dòng)可以促進(jìn)血液循環(huán)和新陳代謝，有助于改善睡眠質(zhì)量。但注意避免在睡前進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，以免影響入睡。

七、尋求專業(yè)幫助

如果嘗試了上述方法仍無(wú)法改善睡眠狀況，建議尋求專業(yè)醫(yī)生的幫助。醫(yī)生可以根據(jù)個(gè)體情況制定個(gè)性化的睡眠改善方案，提供科學(xué)規(guī)范的治療。

上述7點(diǎn)都做好了，對(duì)于普通人來(lái)講，想要獲得嬰兒般的睡眠是不會(huì)有太大問(wèn)題的。

關(guān)于這些睡眠問(wèn)題 你是否疑惑很久?

(1)熬夜久了，周末補(bǔ)覺(jué)有用嗎?

一時(shí)的補(bǔ)覺(jué)并不能彌補(bǔ)之前的睡眠不足。如果偶爾加班，可以通過(guò)第二天補(bǔ)覺(jué)來(lái)恢復(fù)精神狀態(tài)。但是如果將它作為一個(gè)長(zhǎng)期措施的話，它只會(huì)打破你正常的睡眠周期。研究表明，只有5%的人可以適應(yīng)每天睡眠少于6個(gè)小時(shí)，所以平時(shí)缺覺(jué)在大多數(shù)情況下就會(huì)直接影響你的身體狀態(tài)，例如反應(yīng)變慢，易怒，注意力不集中，長(zhǎng)此以往，會(huì)引發(fā)一系列軀體疾病。所以平時(shí)養(yǎng)成好的作息習(xí)慣。盡量每天保證足夠的睡眠時(shí)間，別等到身體垮了再想著去補(bǔ)救。畢竟，健康是財(cái)富嘛!

(2)午睡多久合適?

午睡時(shí)間的長(zhǎng)短因人而異，但一般來(lái)說(shuō)，20-30分鐘的午睡比較適宜。這樣的時(shí)間長(zhǎng)度既能緩解疲勞，又能避免進(jìn)入深度睡眠，從而不會(huì)導(dǎo)致醒來(lái)后感到困倦。適當(dāng)?shù)奈缢梢蕴岣呦挛绲墓ぷ餍剩谷烁泳Τ渑妗?

(3)褪黑素能治療失眠嗎?

褪黑素可以幫助睡眠短暫或不規(guī)律的人群獲得更好的睡眠，如倒班作業(yè)、夜間光照作業(yè)等人群。但褪黑素不是藥，準(zhǔn)確來(lái)說(shuō)，褪黑素的補(bǔ)充能夠促進(jìn)睡眠，但是不治療失眠。所以你想通過(guò)補(bǔ)充褪黑素來(lái)達(dá)到治療失眠的效果，這其實(shí)是不對(duì)的。

失眠的形成有各種各樣的原因，如果你是因?yàn)橥屎谒氐姆置诓灰?guī)律或者缺乏褪黑素導(dǎo)致的失眠(如時(shí)差導(dǎo)致、經(jīng)常上夜班)，那么服用褪黑素就有一定效果;但如果你是由于焦慮情緒、壓力過(guò)大、應(yīng)激事件等導(dǎo)致的失眠，那服用褪黑素的效果會(huì)不盡人意。

(4)喝酒能助眠嗎?

喝酒并不能助眠。睡前喝酒雖能縮短入睡時(shí)間，但也可導(dǎo)致睡眠變淺、淺睡眠時(shí)間延長(zhǎng)、中途覺(jué)醒次數(shù)增多，使睡眠變得斷斷續(xù)續(xù)。酒精的作用是使人先昏昏欲睡，表面上似乎對(duì)睡眠有益，實(shí)際上卻干擾睡眠。到了后半夜，酒精的作用逐漸消失，就會(huì)引起失眠多夢(mèng)，使總的睡眠質(zhì)量下降，并且酒中的有害物質(zhì)在體內(nèi)積存，毒害身體，會(huì)使身體適應(yīng)能力下降。長(zhǎng)期飲酒還可能加重失眠問(wèn)題，并影響身體健康。因此，為了獲得良好的睡眠，應(yīng)避免依精。

(5)睡前運(yùn)動(dòng)能助眠嗎?

睡前適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)確實(shí)有助于改善睡眠。適度的運(yùn)動(dòng)可以放松身心，減輕壓力，使人更容易進(jìn)入深度睡眠。但需注意，睡前3~4小時(shí)應(yīng)避免劇烈運(yùn)動(dòng)，過(guò)度的運(yùn)動(dòng)會(huì)帶來(lái)乳酸堆積，導(dǎo)致肌肉酸痛，從而影響睡眠。因此，選擇合適的睡前運(yùn)動(dòng)，可幫助提高睡眠質(zhì)量。

(6)打呼是睡得香嗎?

打呼并不等同于睡得香。通常白天勞累了或玩的累了以及睡眠的姿勢(shì)、枕頭不合適時(shí)，就會(huì)出現(xiàn)打呼現(xiàn)象，入睡后發(fā)生的輕微的鼾聲是正常的睡眠現(xiàn)象。但是經(jīng)常打呼嚕并持續(xù)幾個(gè)月就可能與健康問(wèn)題有關(guān)了。若頻繁打呼，建議檢查睡眠環(huán)境或咨詢醫(yī)生，確保健康舒適的睡眠。

(7)睡不著就吃夜宵，吃飽了就困了?

睡不著就吃夜宵，并非長(zhǎng)久之計(jì)。在錯(cuò)誤的時(shí)間里進(jìn)食可能會(huì)干擾睡眠的模式，研究表明，睡前三小時(shí)內(nèi)進(jìn)食與夜間覺(jué)醒呈正相關(guān)。深夜進(jìn)食還會(huì)對(duì)睡眠效率(睡眠時(shí)間占臥床時(shí)間的百分比)、快速眼動(dòng)睡眠和睡眠潛伏期(入睡所需的時(shí)間)產(chǎn)生不利影響。

雖然暫時(shí)吃飽可能帶來(lái)困意，但長(zhǎng)期如此不僅影響消化，還可能加重身體負(fù)擔(dān)。改善睡眠應(yīng)尋求更科學(xué)的方法，如調(diào)整作息、放松心情等，而非依賴夜宵。健康的生活習(xí)慣才是長(zhǎng)久之計(jì)。

在2024年“世界睡眠日”這個(gè)特殊的日子里，讓我們共同呼吁：健康睡眠，人人共享。讓我們從自身做起，珍惜每一個(gè)夜晚的睡眠時(shí)光，讓身心得到充分的休息和恢復(fù)。讓我們共同營(yíng)造一個(gè)關(guān)注睡眠、重視睡眠的社會(huì)氛圍，讓健康睡眠成為我們生活的一部分。讓我們攜手共進(jìn)，為健康睡眠而努力。