強(qiáng)度：對(duì)初學(xué)者來(lái)說(shuō)，慢跑是很好的選擇，不過(guò)你可以慢慢增加強(qiáng)度。顯然，跑得越快，消耗的熱量也越多，肌肉越顯得結(jié)實(shí)。但同時(shí)應(yīng)該注意到，你此時(shí)消耗掉的可能已不再是脂肪，而是主要存在于肌肉中的糖元。

　　那么，這是否意味著選擇慢跑更好呢7這要因人而異。如果一個(gè)人只能跑 20分鐘，那么他比較好選擇快步走 40分鐘；如果一個(gè)人只能做20分鐘的器械訓(xùn)練；那你比較好選擇強(qiáng)度更大的跑步運(yùn)動(dòng)。

　　總之，原則是不能讓運(yùn)動(dòng)量超出你的承受范圍。一般來(lái)說(shuō)，身體條件特別棒的運(yùn)動(dòng)員可以選擇高強(qiáng)度的長(zhǎng)跑；健美選手應(yīng)選擇既能去掉多余的脂肪又能讓心臟保持健康的強(qiáng)度Z初學(xué)者則應(yīng)從最輕的強(qiáng)度開(kāi)始。

　　頻率：通常，為了達(dá)到最理想的鍛練目的，每周進(jìn)行2至3次的長(zhǎng)跑是有益的。對(duì)健美運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，為了達(dá)到更好的效果，甚至可以一周進(jìn)行4次長(zhǎng)跑。不過(guò)，超過(guò)4次就可能使身體過(guò)于疲勞。相反，少于2次的強(qiáng)度則對(duì)減脂保持體型不利。所以，即使是初學(xué)者，比較好也應(yīng)安排一周至少3次的長(zhǎng)跑。
 
　　逐漸深入
 
　　《男子健美》雜志的編輯湯姆·韋德認(rèn)為，任何健美運(yùn)動(dòng)員，若想取得進(jìn)步，就必須不斷地調(diào)整訓(xùn)練方案。

　　就長(zhǎng)跑而言，比較好在經(jīng)過(guò)一周的初級(jí)熱身之后，在第二周增加長(zhǎng)跑的時(shí)間，或者時(shí)間不變但增加一次長(zhǎng)跑。他建議說(shuō)："將每次的長(zhǎng)跑時(shí)間增加2至3分鐘是不錯(cuò)的選擇，但比較好是先有兩次延長(zhǎng)時(shí)間，第三次仍保持原來(lái)的時(shí)間，如兩，次18分鐘左右；一次15分鐘。第三周則將第三次也延長(zhǎng)到 18分鐘，到第4周就可以按每次18分鐘進(jìn)行。

　　之后，應(yīng)根據(jù)身體情況，每周再按上述方法增加2至3分鐘，一直到每次為 3 0分鐘。要達(dá)到這個(gè)水平，需要一段時(shí)間。

　　除了長(zhǎng)跑，健美運(yùn)動(dòng)員還要注意每天的熱量攝人，每天攝入的熱量應(yīng)比消耗的熱量少 250至 500干卡，并且一周要進(jìn)行每次 40至60分鐘的器械和力量訓(xùn)練4至7次。不過(guò)，男子健美選手每天攝入的熱能不得低于1750干卡，女子選手為 12 50千卡。