6.側(cè)撐練習(xí)

 
　　練習(xí)部位：小腹、后背、肩部

　　右手撐在最高一級臺階上，雙腳放在可以使上身與腿成一條直線的臺階上。頭部與脊椎成一條直線。左手撐在髖骨處，左臂伸直。收緊小腹，然后肩部向上頂，同時髖骨放低，直到不能再低為止，保持姿勢2秒鐘，然后放低肩部，同時將髖骨盡可能向上提。

　　運動量：上、下一次為一組，每次練習(xí)完成15-20組。

　　7.手臂練習(xí)

　　練習(xí)部位：手臂、小腹、三頭肌

　　坐在最高一級臺階上，背部挺直，收緊小腹，雙手貼緊臀部兩側(cè)撐住臺階。雙腳放在可以使大腿與小腿成直角的臺階上，雙腿分開與肩同寬。慢慢將身體重心向前移，直到上身與大腿之間夾角成120°為止，然后將身體重心放地，同時手臂彎曲。

　　運動量：15-20次。

　　8.腹部練習(xí)

　　練習(xí)部位：手臂、小腹、韌帶

　　坐在最高一級臺階上，腿部彎曲，雙腳平放在臺階上。上身挺直，手掌撐地，掌心朝下。慢慢將身體重量向后移，雙腿向前伸直，直到大腿與小腿成一條直線為止。然后雙腿彎曲，膝蓋向胸部靠近，同時手臂撐起上身，雙腳繃緊。

　　運動量：10-12次為一組，每次練習(xí)完成1-2組。

　　9.韌帶練習(xí)

　　練習(xí)部位：韌帶、小腹

　　站在一級臺階上，尾骨下沉，頭部有向上拉伸的感覺，雙手撐在髖骨處，上身挺直。將右腳后跟放在上面的2-3級臺階上，然
后收腹、上身盡可能向前傾，同時向上勾起右腳尖。

　　練習(xí)時間：保持姿勢30-40秒，然后回到開始姿勢，換腿。

　　10.彎腰練習(xí)

　　練習(xí)部位：后背、韌帶

　　將雙手放在一根高度在腰部的欄桿上，雙腳向后退，直到上身與雙腿之間夾角成90°為止。然后慢慢向下壓肩。

　　練習(xí)時間：保持姿勢30-40秒。

　　11.單腿練習(xí)
 
　　練習(xí)部位：三頭肌、韌帶

　　站在一級臺階上，左腳腳尖站在臺階邊緣。將身體重心轉(zhuǎn)移到左腿上，使左腳腳后跟向下壓，同時右腿向上抬起、彎曲，腳尖著地，保持平衡。

　　練習(xí)時間：保持姿勢20-30秒，然后換腿。

　　12.曲身練習(xí)

　　練習(xí)部位：韌帶、后背

　　坐在第一或第二級臺階邊上，上身挺直，向前伸直雙腿。腳后跟著地，腳趾向身體方向勾起，挺直的上身盡可能地向前傾。

　　練習(xí)時間：保持姿勢40-60秒。

　　13.頸部練習(xí)

　　練習(xí)部位：后背、頸椎

　　挺直上身坐在臺階上，雙腿并攏，大腿與小腿之間成90°。頭部與脊椎保持在一條直線上，左手繞過頭部，扶住將右耳上側(cè)，然后將頭部慢慢地向左肩靠。

　　練習(xí)時間：每個方向保持姿勢20-30秒。

　　兩周訓(xùn)練計劃

　　第一周：

周一：
 3-4個階梯動作(練習(xí)1-8)，20-25分鐘
 
周二：
 45-60分鐘勻速慢跑，然后做伸展運動(練習(xí)9-13)
 
周三：
 45-60分鐘勻速慢跑，然后做伸展運動(練習(xí)9-13)
 
周四：
 20-25分鐘階梯操動作(練習(xí)1-8)，比較好完成4-5個動作
周五：
  45-60分鐘勻速慢跑，然后做伸展運動(練習(xí)9-13)
 
周六：
  5-6個階梯動作(練習(xí)1-8)，25-30分鐘
 
周日：
  休息
 
   第二周：

周一：
 6-7個階梯動作(練習(xí)1-8)，25-30分鐘
 
周二：
 45-60分鐘勻速慢跑，然后做伸展運動(練習(xí)9-13)
 
周三：
 7-8個階梯動作(練習(xí)1-8)，25-30分鐘
 
周四：
 45-60分鐘勻速慢跑，然后做伸展運動(練習(xí)9-13)
周五：
 7-8個階梯動作(練習(xí)1-8)，25-30分鐘
 
周六：
 45-60分鐘勻速慢跑，然后做伸展運動(練習(xí)9-13)
周日：
  休息

　　健身Tips:

　　1.一些盡在掌握：運動中脈搏在140-160次/分最佳，慢跑中脈搏正常值為125-135次/分。

　　2.及時補水：30分鐘的有氧練習(xí)會使你的身體失去近半升水，所以在健身過程中，要及時補水。

　　3.腳下的安全：一雙舒適的運動鞋不僅能保證健身的效果，還能使你遠離運動傷害，在做運動前，首先要檢查鞋帶是否系好，不能太緊，也不能過松，以免造成腳踝的扭傷。