4. 慢劃船

　　器材：長凳或茶幾、枕頭

　　目標功效區(qū)：背部

　?。粒喊延彝认ドw架放在長凳上的枕頭上。左腿站直，臀部向后翹起，右手平放凳上，左手握啞鈴，伸直左臂與地面垂直。保持背和頸部與地板平行。眼往下看。

　?。拢郝龔澢蟊?，將啞鈴提至腋窩下。慢慢放下啞鈴，盡可能多做幾次，然后換側做。一旦你能每側做到8次，即應增加啞鈴的重量或再延長時間。修復完美體形的健美操

　　5. 仰臥屈腿抬臀

　　器材：枕頭、墊子

　　目標功效區(qū)：腹部肌肉

　?。粒貉雠P在墊子上，雙腿彎曲，雙腳平放在地上，兩臂伸直放身體兩側，手心向下，頭枕在枕頭上。下背緊貼地面。

　?。拢罕M可能慢地將兩膝引向胸部，使臀部抬離地面。然后慢慢回到起始位置。盡可能地多完成幾個重復，同時背緊貼地面。