成都，由于氣候等因素，膝骨關(guān)節(jié)炎是較為常見的疾病。對于膝骨關(guān)節(jié)炎患者而言，合理的居家鍛煉有助于緩解癥狀、增強(qiáng)關(guān)節(jié)功能。以下為大家介紹居家鍛煉的三個(gè)步驟。

步：基礎(chǔ)熱身

在進(jìn)行正式鍛煉前，充分的熱身至關(guān)重要。患者可以選擇在室內(nèi)較為空曠的地方進(jìn)行。首先，緩慢地活動(dòng)膝關(guān)節(jié)，比如進(jìn)行膝關(guān)節(jié)的屈伸運(yùn)動(dòng)。先站立位，雙腳與肩同寬，緩慢地彎曲膝蓋，盡量讓小腿貼近大腿，然后再緩慢伸直，重復(fù)此動(dòng)作 10 - 15 次。接著，進(jìn)行腿部的擺動(dòng)。雙手可以扶著固定物體，如墻壁或椅子，前后擺動(dòng)患側(cè)腿部，幅度適中，每次擺動(dòng)保持 3 - 5 秒，做 10 - 15 次。這樣的熱身活動(dòng)能促進(jìn)膝關(guān)節(jié)周圍的血液循環(huán)，讓關(guān)節(jié)和肌肉為后續(xù)的鍛煉做好準(zhǔn)備，減少受傷的危險(xiǎn)。

第二步：核心鍛煉

核心鍛煉主要是增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉力量，以更好地支撐和保護(hù)關(guān)節(jié)。其中，直腿抬高是一個(gè)不錯(cuò)的動(dòng)作?；颊咂教稍诖采匣蜩べ|上，雙腿伸直，緩慢地將患側(cè)腿抬起，離床面約 30 度，保持這個(gè)姿勢 5 - 10 秒，然后緩慢放下，重復(fù) 10 - 15 組，每組之間休息 30 - 60 秒。此外，還可以進(jìn)行靠墻靜蹲?；颊弑晨繅Ρ谡玖?，雙腳與肩同寬，慢慢下蹲，使大腿與地面平行，膝蓋不要超過腳尖，保持這個(gè)姿勢 3 - 5 分鐘。這些鍛煉能有效增強(qiáng)股四頭肌等膝關(guān)節(jié)周圍肌肉的力量。

第三步：拉伸放松

鍛煉結(jié)束后，進(jìn)行適當(dāng)?shù)睦旆潘赡軒椭徑饧∪饩o張，減輕關(guān)節(jié)壓力?；颊呖梢宰谝巫由?，將患側(cè)腿伸直，用手抓住腳趾，緩慢地向身體方向牽拉，感受小腿后側(cè)的拉伸，保持 30 - 60 秒。也可以站立位，雙手抓住椅背，患側(cè)腿向后伸直，腳跟盡量著地，感受大腿前側(cè)的拉伸，同樣保持 30 - 60 秒。

膝骨關(guān)節(jié)炎患者通過這三個(gè)居家鍛煉步驟，長期堅(jiān)持，能在一定程度上改善關(guān)節(jié)功能，提高生活質(zhì)量。但如果鍛煉過程中出現(xiàn)疼痛加劇等不適情況，應(yīng)及時(shí)停止并咨詢專業(yè)人士。