東方女性很少有漂亮的臀型，隨著年齡的增長(zhǎng)臀部也松弛的更快，下面這些動(dòng)作就是為臀部不夠理想的人設(shè)計(jì)的，讓我們一起改變它，緊臀并上翹兩公分！

　　緊臀操一——地上練習(xí)

    1、腳尖朝外直立下蹲(直立時(shí)一定要收緊臀部)。
　　2、仰臥，依次抬起臀部(收緊)，再挺起下背部部、中背部、上背部，大腿與地面平行，保持此姿勢(shì)10抄鐘，再由上背部依次緩緩落地。
　　3、俯臥，腳上抬，保持10秒，落下。
　　4、俯臥，腿離開(kāi)地面，腳尖朝外開(kāi)合。以上動(dòng)作做10—20個(gè)

　  緊臀操二——椅子上的臀部練習(xí)

  　1、身體盡量正，屈腿小幅度上抬，頻率要快。(腿盡量不落地)
　　2、身體正，腿部伸直，小幅度上抬，頻率快。
　　3、半跪，身體盡量正，腿部伸直，腿部小幅度上抬，頻率快。
　　4、半跪，身體盡量正，腿部伸直，小幅度上抬，頻率快。以上每個(gè)動(dòng)作做50—100個(gè)
 
　  緊臀操三——負(fù)重的臀部練習(xí)：

　　1、跪撐，側(cè)抬腿起落。
　　2、跪地，前額貼小臂，大腿向上起落，落點(diǎn)與身體平行。
　　3、跪撐，一腿伸直，腳尖朝外，側(cè)抬。以上每個(gè)運(yùn)動(dòng)做10-20個(gè)
 
    注意：小腿所敷沙袋為1.5—2公斤。做每部分練習(xí)，都要先做熱身運(yùn)動(dòng)，以免拉傷。做完后需做伸展性練習(xí)。