?。ǘ?活動日記

　　當(dāng)你感到抑郁時，堅持寫日記是特別有用的。把你的日常活動記下來，能幫助你了解你每天的時間是怎樣消磨的，日記能在許多方面幫助你抵消由于抑郁癥而帶來 的懶散和精力消耗。這是艾倫·貝克博士在70年代發(fā)明的一種方法，已經(jīng)有數(shù)以千計的患者使用成功?；顒尤沼浄ǚ炙膫€主要步驟：

　　步驟－1：通過日記了解你怎樣消磨時間。將日記按小時分成若干欄（只計醒來后的活動時間），一連幾天將你做的每件事都按時填寫進(jìn)去。這是抵抑郁的懶散效應(yīng)的一種方法，因為在抑郁的狀態(tài)下，你回顧一天的活動時會覺得自己一事無成，白白度過。

　　步驟－2：活動評價。將你的日?；顒訌摹皠倮焙汀皻g樂”兩個方面進(jìn)行評價。在每天結(jié)束時，回顧一天的活動，注意以下兩個方面，第一，將你 感到特別困難的事情先挑出來，例如早上起床，作好上班準(zhǔn)備。如果 你覺得這件事很困難，但是你還是做到了，即使上班時間比平時稍晚了一點，你也必須給自己一點表揚(yáng)，評一次“勝利”分，用0至10分級來代表克服困難的程 度。這里說的評價是按你現(xiàn)在心情抑郁時所感到的困難程度來衡量，而不是按你心情正常時來衡量。對于特別困難的事情可以評到8至10分，一般的困難可評4至 7分，任何有點困難的事都必須評分，哪怕只評1至3分。任何正常的活動在你感到抑郁時就 會變得相當(dāng)困難。這不是你的錯，這是抑郁的結(jié)果。 做完這部分工作之后，再回過頭來看看日記，將那些你覺得比較喜歡或從中獲得愉 快的事情挑出來，按“歡樂”給予評分，也是從0至10分級。即使很 小的一點歡樂，你也要給予評分。例如，你可以在看了一個比較有吸引力的電視節(jié)目這項活動旁邊寫上P=4，在“從家里逃出來浸在澡盆 里泡澡”這項活動旁邊寫上P=6。從抑郁癥患者的眼光來看，一些不太明顯的愉快事情很容易被他們忽略。所以不要太強(qiáng)求“勝利”或“歡樂”的準(zhǔn)確評價，給予 一個大致不差的分就行了。

　　步驟－3：故障排除。想辦法怎樣提高日常活動中的“勝利”和“歡樂”的數(shù)量。所謂困難的事和愉快的事，都是就你個人而言的。

　　步驟－4：行動計劃。在活動日記的基礎(chǔ)上做出以后的活動計劃?，F(xiàn)在你已經(jīng)看 清了自己的實際情況，再不會被抑郁感所產(chǎn)生的種種奇怪念頭所迷惑了，你應(yīng)該用這些實際情況來指導(dǎo)你以后的活動。

　　下面向你提出五條行動計劃方面的建議：

　　1．多安排一些能使你愉快的活動，大至約一個朋友出去旅游，小至舒舒服服地泡一個澡?；加幸钟舭Y的人往往會認(rèn)為他們沒有資格享受歡樂，甚至覺得享受歡樂有罪，尤其是在發(fā)現(xiàn)他們未能像往常一樣完成日常工作任務(wù)時，更容易產(chǎn)生這類想法。你應(yīng)該利用你的日記來幫助自己跳出內(nèi)疚的牢籠。

　　2．安排一些能使你恢復(fù)精神的活動，例如步行去商店、修剪草坪或牽狗出去散步等等。由于抑郁而帶來的疲倦感會使你越發(fā)不想活動，把自己投身于日常生活活動中，能使你恢復(fù)精神。體育活動也有這種效果。

　　3．尋求你覺得比較有吸引力的活動。被某種活動所吸引，能幫助你從沮喪的心情中解脫出來。即使在開始時這種解脫只是暫時的，也值得一試，值得依賴。如果你的精神難以集中，讀書難以專注，不妨瀏覽一本雜志或看一部錄像片。

　　4. 看看你的日記，檢查一下你的時間是怎樣消磨的。有的人在抑郁時會迷失方向，活動越來越?jīng)]有計劃。如果你也有這種情況，為自己制定一個日常生活時間表會對你有所幫助。還有一些人是由于生活過于呆板，過于死氣沉沉而產(chǎn)生抑郁，那么稍為改變一下生活日程就會對他們有所裨益，哪怕在開始時會使他們不大適應(yīng)也不要緊。

　　5．考慮一下你日?；顒又胸?zé)任與歡樂的平衡問題。如果你過的是一種只有責(zé)任沒有歡樂的清教徒式的生活，愉快心情肯定會離你而去，效果適得其反。因為抑郁會干擾你執(zhí)行任務(wù)的能力，而愉快心情則能幫助你更順利地做好事情。