2、挑戰(zhàn)周末90分鐘的長距離車程

　　周末選擇一天，可以嘗試進行稍微遠點的1小時左右的長距離車程，順便換下心情．選擇沿著公園里或河邊專用的車道等適合自行車行駛的地方，不經(jīng)意間就可以踩上差不多90分鐘的時間（包括返回的時間一起）．
　　出汗的時候，要及時補水。出發(fā)前喝一杯水，路上比較好帶上水壺每隔15到20分鐘喝一口．一般道路的話，也可以在便利解決。建議選擇周六進行，因為周末剩下的最后一天，大概想在家好好修養(yǎng)一下身心吧．
 
　　自行車在法律上應行駛在步行道和汽車道的中間，盡可能選擇交通量較少的車道。在能夠行駛的步行道上，也要盡量不要妨礙行人，慢慢行駛。

　　步驟二　第3－4周　增加運動量

　　1、目標指向：平日1小時，周末2小時
 
　　習慣了騎自行車后，可以根據(jù)自己的情況逐漸加速和延長運動時間了．以平時每天最低騎1小時為目標．當時間和體力都有余地時，就能夠在周末進行2小時的長距離車程了．選擇單程30分鐘左右的公園或河堤，騎一個小時的話合計就有2小時了。

　　為了避免途中乏力，應注意在運動過程中及時補充水分，也可以利用含糖的運動飲料．
 
　　關注自己的脈搏
 
　　有氧運動中，有個可以有效地燃燒脂肪的“脂肪燃燒范圍”。通常用心拍數(shù)（一分鐘內(nèi)心臟跳動的次數(shù)，與脈搏差不多）來表示。最大心拍數(shù)（心拍數(shù)的界限值，可根據(jù)年齡求得）的50～60％左右為“脂肪燃燒范圍”，如果能夠遵循這個范圍則可以有效燃燒脂肪。20－30歲的女性，“脂肪燃燒范圍”在每分鐘120～140拍的程度．脈搏可在騎車途中停下來測量．若測出６秒鐘12～14拍，再乘以10即每分鐘120～140拍．比較好在這個范圍內(nèi)來行駛。
 
　　正確的＂脂肪燃燒范圍＂計算公式
　　目標心拍數(shù)＝[(220-年齡)－安靜時心拍數(shù)]×0.5～0.6+安靜時心拍數(shù)≒脈搏數(shù)。
　　安靜時心拍數(shù)是起床時在床上測量的脈搏數(shù)。例如：30歲人的安靜時心拍數(shù)為每分鐘70的人，計算最大心拍數(shù)50％（0.5）的目標心拍數(shù)則可以得出[220-30-70]×0.5+70＝130（拍/分）。

　　 一個月減2公斤的實現(xiàn)方法

　　1g脂肪約為7.2kcal，2kg脂肪則為約14,400kcal．這些可以在一個月（30天）之內(nèi)減掉嗎？

　　現(xiàn)在就讓我們來計算一下吧！
　　按照步驟一，兩周內(nèi)平日的平均時速為13km，周末為時速16km的話，14天預計消耗卡路里計2,695kcal．
　　按照步驟二，剩下的16天里與以上相同，平日的平均時速13km，周末時速16km，則預計消耗卡路里為4,410kcal。

　　計算下來，一個月就可以消耗7,105kcal，也就是可減少體內(nèi)1kg的脂肪。剩下的1kg就要配合飲食來減掉了，一天減243kcal是很必要的。那么應該減掉的卡路里則是每頓飯80kcal。以下是供參考的食譜：
 
　　啤酒200mL，紅酒1杯，新鮮果汁200mL，迷你蛋糕1/5個，泡芙1/2個，小番茄8－9顆，黃油10g，蛋黃醬1杯，調(diào)味汁3/4杯，飯團1/2個，粗糧面包3片。

　　溫馨提示：騎完后記得要做做伸展運動來放松身體哦。
　　騎車基本上是項對身體負擔很輕的運動，但是長時間的持續(xù)運動，總是會給以腰和腳為主要的一些部位積攢疲勞。因此建議回家后，在沐浴前做一下舒展運動來舒筋活骨。只有筋骨伸展開了，第二天才能繼續(xù)精神抖擻地運動。舒展運動最舒服的關鍵在于靜止15～20秒。另要注意呼吸自然，緩慢地伸展肢體。