側(cè)身美人魚式

　　首先練習(xí)者坐在地板上或墊子的邊緣，把一塊毛巾疊起來放在你的左邊。蜷起左腿在身前，將右腿放在身后，使兩腿都能在地板上放松。保持身體平衡。然后，將左手放到毛巾上，手指向左，肘關(guān)節(jié)保持直線，但不要太用力。將右臂伸展至頭頂方向，手掌向左，拉伸右臂。

　　這時(shí)要深吸氣，保持臀部都在地板或墊子上，拉伸身體，但注意不要倒向一邊，左手向下滑，并盡量向左傾斜身體。最后，呼氣，跟毛巾一起收回左臂，身體回到初始位置。這個(gè)動作鍛煉肩膀中側(cè)和后側(cè)，每個(gè)重復(fù)8-10次，然后換方向重新做。

　　前臂支撐式

　　首先右手持3-5公斤重的啞鈴，朝左側(cè)躺下并用左手支撐起身體，肘關(guān)節(jié)與手臂成垂直，手掌平放在墊子上。曲左腿，將右腿伸展，使身體的一側(cè)在地板上。然后，提臀，使身體從頭到腳成一條直線。讓右臂用力將身體提起，手掌沖前。

　　這時(shí)保持此姿勢，將你的右臂從胸前提起，直至指向天花板，與肩膀垂直。最后，放下右臂。這個(gè)動作鍛煉肩膀中側(cè)和后側(cè)，胸部上側(cè)。每套做6-8次，保持手臂始終舉起，然后換方向重新做。

　　推拉推起式

　　首先前傾式跪在墊子上，手掌與肩膀垂直，指尖在地板上，身體從頭到膝蓋成一條直線。然后，彎曲肘關(guān)節(jié)，曲臂，身體向下彎，胸部著地。這時(shí)在恢復(fù)初始動作時(shí)伸展手臂，坐在你的腳跟處，將手臂向前伸展。最后回到初始位置。這個(gè)動作鍛煉胸部，肩膀前方，三頭肌。這套動作重復(fù)8-10次。

　　對角肩膀提升式

　　首先左右手各持3-5公斤重的啞鈴，掌心相對，跪在地板上，腳背靠近地板?？s緊臀肌，挺胸，使肩膀放松。然后，將兩臂舉起，成對角線，與肩同高，掌心相對。其次，將手臂放至初始位置。這個(gè)動作鍛煉肩膀前方。

　　另外在運(yùn)動前，需要10-12分鐘的熱身，轉(zhuǎn)動肩關(guān)節(jié)和肘關(guān)節(jié)。一套動作要按規(guī)定的順序進(jìn)行，每套動作中休息30秒鐘。做完后，如果想增加難度，可以再做一遍。此套運(yùn)動每周至少進(jìn)行兩次，可單獨(dú)做，也可作為一項(xiàng)“日?！钡捻?xiàng)目。

　　用你的右手抓住你的左胳膊肘，輕輕的把你的胳膊肘拉向你的右肩膀用來加深你的伸展。保持這個(gè)動作20秒鐘，然后換你的右臂重復(fù)做。