你的鍛煉計劃

　　每項運動做2組，每組做30秒鐘。每組做1分鐘。做這些動作的時候要保持緩慢，有控制的，每組之間休息30到60秒鐘。每周做2到3次。(為了達到比較好的效果，你可以每天都做，如果你只是抬高你的身體的話，這對你來說是安全的。)

　　低位盤旋

　　跪在毯子上，雙手徑直放在你的肩膀下面。伸開你的雙腿，用你的腳后跟著地，這樣你的身體就處于一個俯臥撐的位置，收緊你的腹部。

　　保持你的腹部收緊，把你的胳膊肘彎曲下來，放低你的身體，直到你的身體離地面只有幾英尺。保持你的胳膊肘和你的手臂接近你的身體。保持這個動作10到30秒。如果你的背部有問題，可以試一下簡單的版本。

　　椅子上蘸地運動

　　坐下，用你的雙手的后部放在一個結(jié)實的椅子的邊緣。把你的大腿從椅子上滑下來，用你的雙手支撐你的體重。伸直你的右腿，左腿彎曲成90度。

　　把你的胳膊肘彎曲，慢慢的向地面方向放低你的大腿。保持你的胳膊肘彎曲，你的身體應該離開你的身體一段距離。把你的身體拉回來，直到你的手臂伸直，不要用你的腳來幫助你。每組做8到15次，左腳伸直，然后重新做一次。

　　三頭肌伸展運動

　　把你的左臂徑直抬過頭頂，然后把它彎曲過你的腦后，朝向你的右肩膀后方。

　　用你的右手抓住你的左胳膊肘，輕輕的把你的胳膊肘拉向你的右肩膀用來加深你的伸展。保持這個動作20秒鐘，然后換你的右臂重復做。