高血壓不容忽視，患上了，可增加出現(xiàn)心臟病、腎病、中風(fēng)的機(jī)會(huì)。除藥物治療外，調(diào)節(jié)飲食有助穩(wěn)定血壓，對(duì)輕微高血壓患者尤其重要，醫(yī)生一般會(huì)建議患者先嘗試飲食治療和運(yùn)動(dòng)，往后才考慮是否要用藥。

蔬菜水果多吃見(jiàn)效
　　一九九九年，美國(guó)哈佛大學(xué)公布了一項(xiàng)血壓與飲食研究結(jié)果，459位高血壓患者被分配到三組別，進(jìn)行三種飲食方式，然后比較評(píng)估這三種飲食對(duì)血壓的影響。
第一組﹕典型美式飲食，蔬菜水果分量不多，肉類(lèi)為主﹔
第二組﹕含豐富蔬菜水果﹔
第三組﹕除豐富蔬果以外，亦有充足的奶類(lèi)食品。
　　結(jié)果顯示，兩組含豐富蔬果組別都有降血壓的效果，其中蔬果加奶類(lèi)的組別，降血壓效果最佳。第三組別的餐單是現(xiàn)時(shí)備受醫(yī)學(xué)界肯定的最新降血壓飲食方法，名為DASH降血壓餐單（DietaryApproachestoStopHypertension）。特色是含豐富蔬果，肉類(lèi)較少﹔營(yíng)養(yǎng)角度上，含低脂肪，低膽固醇，高鈣質(zhì)、鉀質(zhì)和鎂質(zhì)。每天應(yīng)吃四份水果（一份相等于一個(gè)小型水果如橙、蘋(píng)果等），或半份大型水果（如香蕉、大梨等）。蔬菜每日亦應(yīng)有八。

飲奶每天二至三杯

　　DASH降血壓餐單的特色是每天要進(jìn)食2至3份奶類(lèi)，而一份奶類(lèi)相等于一杯奶、一杯乳酪或一片芝士。
　　部分香港人少吃奶類(lèi)，因飲牛奶后有腸胃不適的征狀，即是「乳糖不耐癥」。
　　「乳糖不耐癥」的成因是腸胃長(zhǎng)時(shí)間沒(méi)有接觸奶類(lèi)食品內(nèi)的乳糖，引致身體不再制造消化乳糖的乳糖。這類(lèi)人士可先嘗試乳酪，因腸胃一般較易接受﹔飲奶的話(huà)，開(kāi)始時(shí)可先飲用小半杯，讓身體開(kāi)始重新制造乳糖。腸胃適應(yīng)后可先嘗試每日進(jìn)食一份奶類(lèi)來(lái)攝取鈣質(zhì)，不但對(duì)血壓有好處，亦增進(jìn)骨骼健康。
　　最重要的是，DASH降血壓餐單是個(gè)低脂肪餐單，所有奶類(lèi)均選低脂或脫脂奶類(lèi)，而瘦肉或魚(yú)類(lèi)分量亦不宜過(guò)多，以免攝取過(guò)量的脂肪和蛋白質(zhì)。

巧妙增加奶類(lèi)食品方法

1.吃面包時(shí)加片低脂芝士
2.用鮮果混合低脂乳酪作小食
3.自制奶茶或咖啡時(shí)，多加脫脂奶粉
4.用低脂奶制作牛奶布甸
5.用低脂果味乳酪作沙律醬
6.糖水不加椰汁，改加低脂奶
7.把水果加脫脂奶攪拌成鮮果奶

文﹕劉立儀（注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師）

附：DASH降血壓餐單

早餐
早餐葡萄麥片1碗、脫脂奶1杯、香蕉1只
午餐
水餃湯米線(xiàn)1碗、蔬菜（走油、走蠔油）1碟、蘋(píng)果1個(gè)
下午茶
低脂乳酪1杯+鮮果
晚餐
飯1碗、粉絲雜菜煲1碗、西紅柿菠蘿炒雞肉（肉2）、橙1個(gè)

*以上餐單分量按1,500卡路里設(shè)計(jì)，一人分量。個(gè)人熱量需要就不同性別、年齡、運(yùn)動(dòng)量計(jì)算，個(gè)人餐單分量應(yīng)咨詢(xún)營(yíng)養(yǎng)師