消除妊娠、分娩的疲勞，健美身材

　　分娩后，身體恢復(fù)到原來(lái)狀態(tài)所需時(shí)間稱為產(chǎn)褥期。其時(shí)間長(zhǎng)短因人而異，一般來(lái)說(shuō)身體恢復(fù)至孕前狀態(tài)需6～8周。

　　產(chǎn)褥體操是消除妊娠、分娩的疲勞，幫助產(chǎn)婦恢復(fù)體型的運(yùn)動(dòng)。它不僅有利于鍛煉產(chǎn)婦松弛 的肌肉，緩解疲勞，調(diào)節(jié)惡露，利于子宮復(fù)原，增進(jìn)食欲，促進(jìn)母乳分泌，而且對(duì)產(chǎn)后體型重塑也有很好的效果。

　　請(qǐng)于產(chǎn)后第一天開(kāi)始行動(dòng)，活動(dòng)幅度要適宜，不能硬來(lái)。如果拉痛了會(huì)陰縫合處的傷口，則要避免引起疼痛的動(dòng)作。運(yùn)動(dòng)時(shí)可坐在床邊，仰臥也可以 。產(chǎn)后第一天進(jìn)行放松肌肉、解除疲勞的運(yùn)動(dòng)，從第二天開(kāi)始進(jìn)行促進(jìn)身體恢復(fù)的運(yùn)動(dòng)。

　　產(chǎn)后第一天

　　手指屈伸運(yùn)動(dòng) 從大拇指開(kāi)始，依次握起，再?gòu)男∧粗敢来握归_(kāi)。兩手展開(kāi)、握起，展開(kāi)， 握起，反復(fù)進(jìn)行。

　　深呼吸 用鼻子緩緩地深吸一口氣，再?gòu)目诼赝鲁鰜?lái)。

　　轉(zhuǎn)肩運(yùn)動(dòng) 臂屈，手指觸肩，肘部向外側(cè)翻轉(zhuǎn)。返回后，再向相反方向轉(zhuǎn)動(dòng)。

　　背、腕伸展運(yùn)動(dòng) ①兩手在前，握住，向前水平伸展。②手仍向前伸展，背部用力后拽 。兩肘緊貼耳朵，兩手掌壓緊。堅(jiān)持5秒，放松。③兩手在前相握，手掌相外，同樣向前伸展，握掌。堅(jiān)持5秒，放松。

　　腳部運(yùn)動(dòng)①腳掌相對(duì)，腳尖向內(nèi)側(cè)彎曲，再向外翻。②兩腳并攏，腳尖前伸。緊繃大 腿肌肉，向后彎腳踝。呼吸2次后，撤回用在腳上的力。③兩腳并攏，右腳尖前伸，左腳踝 后彎，左右交替。

　　頸部運(yùn)動(dòng) 仰臥，兩手放于腦后，肩著地，只是頸部向前彎曲。復(fù)原，頸部向右轉(zhuǎn)(肩著地) ，尤如向旁邊看，然后向左轉(zhuǎn)。

　　產(chǎn)后第二天

　　胸肌運(yùn)動(dòng)

　　抱腕姿勢(shì)：坐直，伸展背肌，兩腕抬至肩高，并用力向前推肘。此時(shí)，肩部不用力。

　　合掌姿勢(shì)：姿勢(shì)相同，雙手合掌，一邊吐氣，一邊挺胸互推手掌。堅(jiān)持5秒，放松。

　　緊肛運(yùn)動(dòng) 用力繃緊臀部肌肉和，數(shù)到10，松力。稍作休息后再反復(fù)。

　　骨盆運(yùn)動(dòng) 仰臥，兩膝緊貼彎曲并立，緩緩倒向左右，盡量著地。兩膝如同在有節(jié)奏地 畫(huà)半圓形，注意兩肩比較好不要離地。

　　緊腹運(yùn)動(dòng) 仰臥，曲膝，兩手放于腰下，背與手之間留有空隙。一邊注意不要屏住呼吸，一邊慢慢用力繃緊腹部肌肉，逐漸縮小背后的空隙。然后慢慢放松腹肌。

　　盆底肌與腿的拉伸運(yùn)動(dòng) 仰臥，兩腿交叉，用上面的腿拍打下面的腿2～3次。接著，一 邊拉緊腰部肌肉，一邊緣緊大腿，伸直腳尖，用力將兩腿內(nèi)收。堅(jiān)持?jǐn)?shù)秒，緩緩收回用力，復(fù)原。上下腿交替進(jìn)行。

　　授乳準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng) ①兩手輕輕握拳，放于肩頭，兩臂緊壓肘部。②兩肘在前接觸，如同畫(huà) 圓似的，將肘部抬高。③再轉(zhuǎn)動(dòng)兩肘，回到最初的姿勢(shì)。

　　抬腿運(yùn)動(dòng) ①仰臥，曲膝，腳掌緊貼地板。②右腿筆直抬起，盡量與地板垂直，堅(jiān)持一 會(huì)兒緩緩將腿放下。換腿，左右交錯(cuò)進(jìn)行。

　　產(chǎn)后第四周開(kāi)始

　　輔助住院時(shí)的運(yùn)動(dòng)，做做健美體操

　　矯正身姿 兩腳分立，與肩同寬，雙手放在腰部。左手邊向前伸，右肩邊向后擰轉(zhuǎn)。左右交替反復(fù)進(jìn)行。

　　復(fù)原骨盆傾斜 兩腳分開(kāi)，幅度稍寬，挺直背部，將左手放于耳朵上方，用手推頭，身體向 右側(cè)彎曲，右手向地板方向伸展。慢慢恢復(fù)原姿勢(shì)，呼吸1次，再左右交替進(jìn)行。
矯正后仰姿勢(shì) 站在離墻壁20厘米的地方，兩腳分開(kāi)，靠在墻上。腰貼著墻壁，放松膝部，上體向前彎曲。腹肌和臀肌將脊椎依次胎起，最后頭恢復(fù)原位。

　　腰部塑形 仰臥，膝稍彎，兩手托后腦，將頭胎起。左肘與右膝接觸后恢復(fù)原來(lái)的姿勢(shì)(抬著 頭感到吃力時(shí)，可將頭靠在地板上)。左右交替，反復(fù)進(jìn)行。

　　側(cè)腹伸展運(yùn)動(dòng) 兩腳比腰稍寬分開(kāi)，腳尖朝外站立。右手放于膝上支撐上半身，左手仿 佛要推天花板似的向上伸展。頸與右膝彎曲，邊吐氣邊緩緩拉伸側(cè)腹，左右交替進(jìn)行。

　　腳尖踏步運(yùn)動(dòng) 端正姿勢(shì)，收腹，腳后根不著地進(jìn)行踏步。

　　腿部拉伸運(yùn)動(dòng) 右腳在前，兩腳前后分開(kāi)站立，左膝彎曲，右腳尖上翹，邊呼氣邊用雙手按 住右膝，拉伸右腿后側(cè)。左右交替進(jìn)行。

　　腰部運(yùn)動(dòng) 兩腳分開(kāi)，與腰同寬，兩手放于腰部，保持腹部向前，頭肩不動(dòng)，自右向左 扭轉(zhuǎn)腰部2～3回。注意腰向前突出時(shí)提臀，向后轉(zhuǎn)時(shí)收腹。再逆向扭轉(zhuǎn)。

　　腕內(nèi)側(cè)伸展運(yùn)動(dòng) 跪坐(正坐)，肘內(nèi)側(cè)向外，指尖向內(nèi)，以伸展手腕。雙臂與肩同寬分開(kāi)， 手掌撐在地板上。邊吐氣邊拉伸肘部。手的位置稍向前錯(cuò)，以便增加拉伸強(qiáng)度。