鈣是人體所需的重要元素之一。人一生中的許多階段都需要補(bǔ)鈣。如何補(bǔ)鈣更科學(xué)？帶著這個問題，我們采訪了301醫(yī)院營養(yǎng)科微量元素室鮑善芬研究員。

不同年齡段，對鈣的需求不一樣

鮑善芬說，我國日需要鈣量為800毫克。一日三餐中的飲食，能提供400－500毫克的鈣，如果加上牛奶、各種奶制品、豆制品等食物，一般能滿足日需要鈣量。

不同年齡段，對鈣的需求不一樣。母乳喂養(yǎng)的新生兒，2－3歲食用牛奶或配方奶粉的幼兒都不需要另外補(bǔ)鈣。幼兒4歲以后，處于快速生長期，日需要鈣量平均為800毫克，除了通過飲食中獲得的鈣外，可以適量補(bǔ)鈣。孕婦、乳母或更年期前后婦女，日平均需要1200毫克鈣，特別是更年期婦女，體內(nèi)雌性激素陡然下降，造成鈣的大量流失，膳食中的鈣不能滿足需要時，應(yīng)該補(bǔ)鈣。另外，男性更年期比女性一般晚10年，也會造成鈣的大量流失，同樣需要補(bǔ)鈣。

不同形式的鈣劑，吸收率基本一致

鈣劑的形式各種各樣。老百姓購買鈣劑之前，肯定會想，什么形式的鈣劑最佳呢？常見的鈣化合物分無機(jī)鈣與有機(jī)鈣。無機(jī)鈣主要有碳酸鈣、檸檬酸鈣、乳酸鈣、葡萄糖酸鈣等為有機(jī)鈣類。它們被制成片劑、膠囊、泡騰片、口服液、咀嚼片等形式。選擇的時候，除了根據(jù)自己的偏好之外，還要考慮哪一種補(bǔ)充劑最適合自己。

鮑善芬認(rèn)為，胃酸分泌正常或偏多的，可以選擇碳酸鈣；如果有胃病疾患，譬如萎縮性胃炎，由于胃酸分泌較少，可以選擇有機(jī)鈣。幼兒可以選擇乳酸鈣或葡萄酸鈣。

鮑善芬還告訴我們，經(jīng)過大量實(shí)驗(yàn)證明，鈣的吸收與鈣的形式無直接關(guān)系。不同產(chǎn)品，在相同的條件下，其鈣的吸收率基本上是一樣的，在嚴(yán)格的動物實(shí)驗(yàn)中都能達(dá)到90％以上。人類對鈣的吸收率在30％－60％不等。影響鈣吸收的因素有如下幾點(diǎn)：

一，快速生長發(fā)育期的年輕人，對鈣的需要量大，其吸收率比老年人高；

二、補(bǔ)充量越大，鈣的吸收率越低，一般一次服用量不宜超過500毫克；

三、飲食中的各種成分，如菠菜中的草酸、柿子中的鞣酸、粗糧中的植酸成分，都會影響鈣的吸收；含磷的可樂飲料、酒精以及富含植酸、鞣酸的麥麩等會降低鈣的吸收。

四、適量的維生素D、適量的蛋白質(zhì)有助鈣的吸收。過量的維生素D與蛋白質(zhì)會降低鈣的吸收。

碳酸鈣，其含鈣量不低

鮑善芬說，選擇鈣劑不能以價格為依據(jù)，因?yàn)殁}劑不是價格越貴越好。碳酸鈣是、最常用的化合物，其含鈣量較高，約占40％左右。檸檬酸鈣的含鈣量比碳酸鈣低，約占20％，因此可能需要服用2倍以上的片劑，才能達(dá)到建議攝取量。

在選擇鈣劑時，要仔細(xì)閱讀包裝上的注釋。不同的鈣質(zhì)補(bǔ)充劑含有不同劑量的鈣。為了提高吸收量，比較好在一天中分幾次服用較少劑量的鈣。一次服用大量的鈣，將會減少鈣的有效吸收。

食物補(bǔ)鈣為最佳

鮑善芬說，俗話說"藥補(bǔ)不如食補(bǔ)"，其實(shí)我們身邊含鈣量高的食品比比皆是。天然食物中牛奶每百克含鈣100－120毫克，每袋市售牛奶中含鈣約為240－280毫克，而且容易被人體吸收，是最理想的鈣源。如果一個兒童每天喝250毫升奶和一杯酸奶，就可以補(bǔ)充400－500毫克鈣，再輔以含鈣豐富的蔬菜、豆制品等，基本上可以滿足鈣的需要。

豆類，魚蝦類，榛子、花生等干果，海帶，木耳，香菇、芝麻醬以及許多綠色蔬菜等都是鈣的良好來源。豆腐在點(diǎn)鹵過程中加入一些電解質(zhì)，使蛋白沉淀，如南豆腐中加石膏即硫酸鈣，北豆腐加的鹵水即含鎂的鹽，對補(bǔ)鈣也是有益的。

在日常烹調(diào)過程中，還要注意減少鈣的損耗。如食物應(yīng)保險貯存；牛奶加熱時不要攪拌以免造成鈣的流失；菜應(yīng)先洗后切，不宜切得過碎，炒菜要多加水，烹調(diào)時間不要太長；菠菜等含草酸較多的蔬菜，應(yīng)當(dāng)先用熱水焯一下，以溶去草酸。