盆底肌自我保健操

　　早在1948年，美國(guó)性學(xué)家凱格爾就提出婦女要進(jìn)行盆底肌訓(xùn)練，即有意識(shí)、有節(jié)律地做盆底肌肉的收縮與放松運(yùn)動(dòng)，從而加強(qiáng)盆底肌的力量。

　　和其他保健操一樣，盆底肌訓(xùn)練也可以分為徒手與器具兩種。

　　徒手訓(xùn)練 ①緊縮，開始時(shí)以收縮3秒為一次（若堅(jiān)持不到3秒可以縮短時(shí)間），隨著鍛煉效果加強(qiáng)，逐漸延長(zhǎng)到10～15秒。②放松，和收縮保持一樣長(zhǎng)的時(shí)間。如此重復(fù)，每天2～3次，每次以10分鐘為宜。

　　器具訓(xùn)練 即“陰道啞鈴”。在陰道塞入“啞鈴”樣的小器械，讓陰道收緊以免其脫出。每天堅(jiān)持一小段時(shí)間（約10分鐘）鍛煉，從坐位、站立位到慢步、快步走，小器械則從輕至重，逐漸增加難度。這種訓(xùn)練應(yīng)在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行，以免器具選擇不當(dāng)造成感染或損傷。

　　游戲般的盆底肌康復(fù)訓(xùn)練

　　可是，由于盆底肌“看不見摸不著”，大概有10%的女性完全不懂得如何收縮盆底肌肉，更多的女性則是上述訓(xùn)練做得不正確。有些女性在收縮盆底肌肉的時(shí)候，屏住呼吸、“肚皮緊緊的”，無法做到自然呼吸；也有的同時(shí)收縮腹部和大腿的肌肉，這些錯(cuò)誤的訓(xùn)練是無法達(dá)到鍛煉效果的。

　　現(xiàn)在，有一種更專業(yè)、更直觀的手段，就是“盆底肌康復(fù)訓(xùn)練系統(tǒng)”。這個(gè)系統(tǒng)，主要包括刺激和反饋系統(tǒng)兩部分。

　　刺激系統(tǒng) 針對(duì)有些產(chǎn)后婦女“找不到收縮的感覺”，通過儀器，用低頻電刺激，使肌肉被動(dòng)收縮，讓她們體會(huì)收縮的肌肉的位置，逐漸掌握自主收縮方法。

　　反饋系統(tǒng) 這是與刺激系統(tǒng)相連的一個(gè)顯示器，能夠顯示肌肉收縮的曲線。訓(xùn)練者像玩電子游戲一般，一邊訓(xùn)練一邊看自己運(yùn)動(dòng)的曲線。有趣的是，屏幕還會(huì)出現(xiàn)諸如“哎呀，自己肚皮用力了”、“這次收縮沒堅(jiān)持好哦”等人性化的提示語言。同時(shí)系統(tǒng)設(shè)有各種模塊和場(chǎng)景模擬，以增強(qiáng)鍛煉的趣味性。

　　在學(xué)會(huì)正確的盆底肌收縮方法后，可在家里每天堅(jiān)持一小段時(shí)間的“陰道啞鈴”鍛煉，以保住“訓(xùn)練的戰(zhàn)果”。

　　盆底肌康復(fù)訓(xùn)練，越早開始越好。產(chǎn)后一年內(nèi)是盆底肌功能恢復(fù)的“黃金時(shí)間”。在法國(guó)，產(chǎn)后婦女都是常規(guī)進(jìn)行盆底肌康復(fù)訓(xùn)練的。最近這幾年，國(guó)內(nèi)許多大城市的婦產(chǎn)科也已廣泛開展此訓(xùn)練。

　　沒有生育過的女性，同樣應(yīng)該鍛煉。把盆底肌訓(xùn)練好，終身受益。