如果在書桌前坐得過久，或坐在沙發(fā)上看電視時間太長，臀部的肌肉就會松弛。要想使臀部肌肉結實起來，可以每天做下面的臀部運動，只需三個星期就能有顯著效果。

　　美臀操輕松出性感

　　方案A：雙腿后踢

　　功效：消除脂肪，緊實并提升后臀。

 
　　STEP1：手扶欄桿(窗臺、椅背也可)站立。

　　STEP2：將右腿最大限度后踢。

　　STEP3：換腿，同樣的將左腿以最大限度后踢，重復15次。
 
　　方案B：原地下蹲

　　功效：提升、緊實臀部及大腿肌肉。

　　STEP1：雙腳并攏，原地站立。

　　STEP2：膝蓋彎曲，下蹲，同時抬起雙臂以保持身體平衡。

　　STEP3：保持姿勢10秒鐘后還原，重復動作15次。
 
　　方案C：側踢訓練

　　功效：收緊臀部兩側的肌肉，消除側臀脂肪。

　　STEP1：雙腳并攏，原地站立。

　　STEP2：抬起左腿，向左側踢。上身保持不動。

　　STEP3：換腿，右腿向右側踢。重復15次。

　　提臀簡易運動

　　1、半蹲

　　兩腳分開站立，距離約一腳寬。雙手放在大腿上，臀部慢慢下降，好像是要坐在椅子上。保持這種姿勢約10秒鐘，然后慢慢恢復原狀，重復5次。

　　2、跪腿抬起

　　前臂和膝蓋著地。小腿沿地面向后伸直，與大腿成90度，收腿，收臀。抬起雙腿，伸直與地面平行，然后曲膝，向上抬腳舉小腿，將腿伸直放下，恢復原狀15次。再換腿做。

　　3、弓背躍起

　　兩腳分開，雙手撐地分開呈現V字形(雙腿繃直)。抬起一條腿，收臀，將抬起的腿彎曲，再伸直，連著10次。然后換腿做。

　提臀飲食原則：

　　原則是必須減少動物性脂肪的攝取，比較好以大豆之類原植物性蛋白質，或是熱量低且營養(yǎng)豐富的海鮮為主食。

　　在蔬菜方面，南瓜、甘薯與芋頭這些蔬菜富含纖維素，可以促進胃腸蠕動，減少便秘機率，進而創(chuàng)造纖瘦且健美的下半身。再者，營養(yǎng)素的選擇也很重要。許多女性都有上半身纖瘦但下半身臃腫的困擾，此時就得反省自己的日常飲食，是否有含鉀量不足的缺點。

　　多吃豆腐可保持臀部圓翹

　　豆腐的烹制方法可謂多種多樣，可以涼拌、紅燒、燉煮等，花式繁多。而且豆腐家族的品種也是層出不窮，除了傳統的豆?jié){、豆腐腦、豆腐干等，現在更有豆腐新新類的出臺，比如可口的豆腐冰淇淋就極適合無法接受乳糖的人選用。此外，用豆腐做成的奶酪蛋糕也是特棒的。

　　提臀按摩篇：

　　按摩手法：

　　左、由腰際向大腿方向下壓并朝臀部回推左右各3次。

　　右、以雙手貼住肌膚，由臀部向大腿方向，以波浪式按壓，柔捏組織促進排水功能