臀部——許多女性的薄弱環(huán)節(jié)。雖然身材不錯(cuò)，但由于臀部肌肉松弛下垂，使整體形象受到影響。通過動作簡單易行卻富有成效的臀部健美操，一個(gè)月后，你的形體就會有明顯好轉(zhuǎn)。

　　●時(shí)間表

　　如果你不僅想讓臀部肌肉繃緊，還想減肥，那么把做這套動作和日常鍛煉結(jié)合起來，如跑步、快步走、游泳等。

　　先進(jìn)行日常鍛煉，再做健美操。日常鍛煉每周3-4次。第一個(gè)月每次20—30分鐘，以后每次30—4O分鐘。

　　●速見成效的4點(diǎn)建議：

　　1、積極鍛煉時(shí)間越長，消耗多余脂肪的效果越明顯。

　　2、鍛煉強(qiáng)度的公式：心率=（220-年齡）X 70％或60％。

　　3、為了避免因強(qiáng)度大而脫水，鍛煉前可以小口喝水200—25O毫升，但不要喝碳酸飲料。

　　4、不吃油膩的高熱量食品。

　　積極鍛煉之后立刻開始做臀部健美操。

　　1、臀部肌肉和大腿肌肉

　　準(zhǔn)備：身體直立，雙腳并攏，雙手叉腰。

　　動作：右腿向后成弓步，左腿向前彎曲90度。以左腿為支點(diǎn)，臀部向下壓，然后再換右腿。雙腿交替各做8次為1組。休息5—10秒后，再做3組。

　　2、臀部肌肉

　　準(zhǔn)備：俯臥在墊上，雙膝著地，雙腿翹起。

　　動作緩慢抬起彎曲跪在地上的雙腿，盡量抬得高一些。做16次為1組。做3組。逐漸增大運(yùn)動幅度。中間可休息5—10秒。

　　3、臀部肌肉和大腿肌肉

　　準(zhǔn)備仰臥，雙腿墊高，屈膝，腳踩在墊上。

　　動作繃緊臀部肌肉，抬高骨盆，緩慢數(shù)到8，恢復(fù)原狀。休息5-10秒后，再做。做3組。

　　4、臀部肌肉

　　準(zhǔn)備：雙臂和雙膝著地。

　　動作緩慢抬起一腿，腰部挺直。雙腿交替各做32次。休息5-10秒后，再做1組。