下面的訓(xùn)練計(jì)劃是為有一定訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的訓(xùn)練者制定的，如果你是一個初級健美愛好者，我們不要求你在看完文章后馬上付之以行動，等有了一定的基礎(chǔ)后再開始也不遲。你不會希望有一個像上述小伙子那樣的結(jié)局，是不是？如果你真的希望馬上就開始，那就得根據(jù)自己的具體情況適當(dāng)調(diào)整重量和次數(shù)，適可而止，循序漸進(jìn)。惟一的要求是每一組、每一次都必須完全的投入和付出！

    　深蹲訓(xùn)練計(jì)劃1∶D-Day

    　這份計(jì)劃保證能刺激腿部肌肉的生長。

    　杠鈴深蹲

    　熱身組 2（組）×12（次）

    　訓(xùn)練組1 1×50

    　使用的重量不要太重，保證能完成50次。

    　訓(xùn)練組2 1×8-10

    　使用最大重量。

    　腿舉 1×100

    　每做10次可以稍微停頓一下，但是不要讓雙腳離開腿舉器平板 。

    　腿屈伸 3×力竭

    　按照下面的要求進(jìn)行訓(xùn)練，直到大腿有足夠的“燒灼感’：

    　第1組，放下和推起時(shí)都要快速，每個動作頂端停留3秒鐘。

    　第2組，3次連續(xù)快速腿舉，然后在動作頂端停留3秒鐘，如此循環(huán)。

    　第3組，3次連續(xù)快速腿舉，然后做1次慢速腿舉，如此循環(huán)。

    　深蹲訓(xùn)練計(jì)劃2∶10炮打倒

    　這份計(jì)劃的目的是使腿部肌肉更有型。訓(xùn)練要求：有個訓(xùn)練伙伴，平凳1只，秒表1塊。訓(xùn)練組次數(shù)：10∶10，每組動作必須在30秒鐘內(nèi)完成，組間有休息（訓(xùn)練伙伴訓(xùn)練的時(shí)間），但不得四處走動，必須在平凳上完成股四頭肌的伸展動作。做法是：一側(cè)腿 腳背貼凳面，膝關(guān)節(jié) 彎曲，使股二頭肌和小腿肌接觸，身體坐在上面；另側(cè)腿 屈膝，懸垂在平凳一側(cè)（膝蓋朝向地面）。伸展股四頭肌，有種肌肉即將從皮膚中爆裂出來的感覺！

　　深蹲時(shí)要求下蹲至大腿與地面平行，如果覺得有難度，可以適當(dāng)減少杠鈴的重量，但動作姿勢一定要準(zhǔn)確。另外，還要用秒表準(zhǔn)確記錄對方的訓(xùn)練時(shí)間不超過30秒（即自己的休息時(shí)間）。

    　最后以腿屈伸結(jié)束本次訓(xùn)練。做5組，每組練至力竭，兩替進(jìn)行（交換動作要快）。

    　完整的“10炮打倒”訓(xùn)練計(jì)劃：

    　深蹲 10×10

　　當(dāng)你的訓(xùn)練伙伴在做深蹲時(shí)，你必須在平凳上充分伸展你的股四頭??；休息時(shí)間不得超過30秒。

    　腿屈伸 5×力竭

    　休息時(shí)間也是你訓(xùn)練伙伴做一組腿屈伸的時(shí)間。