側(cè)身式：

      雙腳伸直，右手支撐在地，右腳在下，左腳在上，身體重心放在右側(cè)，臀部離地，與上身保持水平。

　　動作要領(lǐng)：肘部自然彎曲。

      右手用力支撐于地，身體向上抬，雙腳離地，只剩腳掌支撐在地。收緊臀部和腹部，保持正常呼吸，保持這個姿勢5至10秒，以后逐漸增加至1分鐘.然后，放下身體，換一個方向，重復(fù)剛才的動作。

　　安全指示：如果你覺得支撐身體的手受不了，那么把肩膀放低一點，上手臂不要彎曲，與地面保持垂直。

　　蹲提式：

      雙腳分開與髖部同寬，腳尖向前站立。雙手舉啞鈴，雙肘彎曲，前肘與地面平行，上手臂盡量靠近身體，雙掌相向。下蹲，身體稍微向前傾，背部挺直。身體的重心放在腳后跟。臀部盡可能壓低，達(dá)到最舒服狀態(tài)。

　　動作要領(lǐng)：目光向下，而不是向前，頸部應(yīng)該與脊部保持一條直線。

      然后，收緊臀部，身體回到站立姿勢。同時，左腳離開地面3至6英寸，身體向，保持住，然后下蹲。換一個方向，重復(fù)同樣的動作。

　　易犯錯誤：背部沒挺直，拱起來了。

　　動作要領(lǐng)：手臂、腳和背部不要晃來晃去。腹部盡量收緊，保持重心穩(wěn)定。如果覺得脊部拱起來了，把腳放低一點。

　　屈膝式：

      雙手與膝蓋著地，支撐整個身體。腹部收緊，背部保持自然姿勢。在左腳膝蓋后面夾一個啞鈴。

　　動作要領(lǐng)：向下看，頸部與脊部保持一條直線。

      收緊臀部，左腳向上抬，直到大腿與地面成水平。然后緩慢地放下左腳，膝蓋著地。換個方向，重復(fù)同樣的動作。

　　安全指示：肘部放松。

　　易犯錯誤：背部下沉。

　　動作要領(lǐng)：當(dāng)大腿中臀部成水平時，保持住動作，腹部收緊，背部不要拱起來。