小腿練習(xí)常見的方法是用固定重量完成規(guī)定的組數(shù)和次數(shù)。這樣練的結(jié)果是對小腿小肌肉塊的刺激不深或不全面，不能使肌肉達到完全疲勞。因為當(dāng)你用固定重量做前2—3組時是肌肉最強部分用力，能保證用正確的姿勢完成練習(xí)。但在后面的練習(xí)中就會出現(xiàn)借力現(xiàn)象，在各小塊肌肉沒有達到疲勞之前練習(xí)已經(jīng)結(jié)束。這樣就不能使更多的肌纖維得到刺激，尤其是對深層肌纖維的刺激不夠、不徹底。

　　還有一種練習(xí)方法是遞增法，即隨著組數(shù)的增加不斷增加重量，減少次數(shù)。通過逐漸增加重量，不斷給鍛煉部位施加更多的壓力，突破肌肉的適應(yīng)性。這種加重方式對大肌群的鍛煉是最佳選擇，但對小腿肌的鍛煉就不一定顯效。因為用遞增法練小腿時，隨著組數(shù)和重量的增加，完成動作的難度越來越大，在后面的練習(xí)中同樣會出現(xiàn)借力現(xiàn)象，動作變形不到位，刺激不集中或達不到“頂峰收縮”，以致一些肌肉得不到刺激或刺激不深不徹底。雖然逐漸增加重量使舉起重物的能力提高了，但鍛煉肌群中各塊肌肉單獨的增長卻很小。此外，小腿具有耐疲勞的特點，采用大重量、低次數(shù)練習(xí)很難達到疲勞極限。只有中小強度的重量和12次以上的高次數(shù)刺激才能使小腿達到疲勞極限。

　　遞減法練小腿的優(yōu)點是：首先，隨著重量的遞減，能消除重量產(chǎn)生的心理壓力，避免身體額外用力，更能集中注意力于動作過程，達到極限收縮，保證動作質(zhì)量；其次，隨著重量的遞減，組數(shù)、次數(shù)的增加，可動員更多的肌纖維參與工作。此外，重量遞減、次數(shù)增加，肌肉的張力更大更持久，參與工作的運動單位更多，效率更高。這樣就能有效地促進肌肉生長。

　　如何用遞減法練小腿呢？下面是我的體會，供大家參考。

　    先用規(guī)定的極限重量做2—3組，每組8—12次。隨后以每組遞減10—20磅的重量進行練習(xí)，試舉的次數(shù)則不斷遞增。大約8組做下來就能獲得前所未有的感覺，小腿肌膨脹得像一個充足氣的氣球。

　　建議：訓(xùn)練前做好熱身運動，提高小腿的活動范圍和肌肉的伸縮力。鍛煉中可利用組間間歇做一些輔助練習(xí)，如短距離往返小步跑、側(cè)身交叉步跑、原地高抬腿跑、原地縱跳等。這些運動不僅能消除小腿肌的疲勞，而且能提高小腿肌肉的彈性，對小腿肌的外形美也有很大幫助。

　　提示：初學(xué)者動作不宜采用坐式提踵，而應(yīng)以站立提踵為主；中高級訓(xùn)練水平者采用坐式提踵是最佳選擇。此外，要想增加小腿后肌群的厚度，別忘了騎驢式提踵練習(xí)。