第一套

　　第一節(jié)坐姿，屈膝近腹，頭緩慢向后，保持10秒鐘；向左、右，斜彎。向后、向左、右反復(fù)10次。

　　第二節(jié)坐式同第一節(jié)，頭緩慢向前，保持10秒鐘，伸直，向左右斜彎，反復(fù)進行10次。

　　上述二節(jié)，適用青年人，每天進行兩次，長期鍛煉。

   　第二套

　　第一節(jié)仰頸兩腳自然站立，挺胸，頭向后仰，持續(xù)30秒鐘，然后前伸，持續(xù)30秒鐘，向后、向前反復(fù)交替進行5次。

　　第二節(jié)向左右看兩腳自然站立，頭向左轉(zhuǎn)，持續(xù)30秒鐘，然后向右看，向左、向右反復(fù)交替進行5次。

　　第三節(jié)左右屈頸提肩兩腳自然站立，頭向右側(cè)屈并提肩，持續(xù)30秒鐘，然后頭向左側(cè)屈頸提肩30秒鐘，向右、向左反復(fù)交替進行5次。

　　旋轉(zhuǎn)頸部，要緩慢進行，勿過猛轉(zhuǎn)頭。