通過做這個簡單的下背部提升運(yùn)動，可以收緊你的背部和大腿后部，同時堅固你脊背周圍和下背部的肌肉，改善你的體形，提升臀部曲線。堅實的臀部和背部肌肉可以讓你更加輕松的做一些春季活動比如遠(yuǎn)足和園藝工作。
　　
    后背部提升運(yùn)動

    活動的肌肉部位：脊背、臀部和大腿后部

    第一步

     面朝一個用有氧氣墊支撐的木板或者長椅上趴下。臀部與木板呈45到90度角，腿部以木板邊緣作支撐，自然下垂。同時小腿交叉彎曲，頭部貼于木板之上。

    第二步

    收縮腹部肌肉從而幫助你支撐你的下背部。腿部保持彎曲同時慢慢抬高至與你的身體成一條直線即與地板平行的位置。停留一下，然后慢慢把腿放回到初始位置。

    切記在腿的兩次抬升之間要停留一下做一次呼吸調(diào)整。

    以下四點要注意：

    一定不要把腿伸直

    一定不要把腿抬到平行線以上

    一定不要弓起你的腰部和背部

    一定不要把你的腿用力的上下拉動，一定要保持動作的緩慢進(jìn)行。

    你的個人計劃

    每星期做的次數(shù)：2次或3次。在兩次做的中間必須有一天的間歇。

    重復(fù)的次數(shù)：8到12次的腿部抬升作為一組。每次做1到3組，每組之間休息30到60秒。

    體重：如果你不能做到8次的腿部抬升，那么你的體重就太重了。如果你很輕松的就做了12次，那么你的體重就太輕了。

    速度：提升腿部用3到5秒，停留1秒鐘，然后用3到5秒的時間把腿放回到初始位置。

    小竅門：作為這項運(yùn)動的簡單版本（或者你沒有一個木板或長椅），你可以把沙發(fā)墊放到地板上，你的活動幅度會小一些，但你可以相同的肌肉部位。

    如果你在做這一活動時感到下背部或者臀部肌肉疼痛，檢查一下你的動作是否正確，然后休息幾天，再次做的時候動作幅度要小一些。如果疼痛持續(xù)不止，在當(dāng)?shù)氐捏w育館找一個專業(yè)教練重新再教你一項動作。或者去看醫(yī)生。