散步

　　時(shí)間：早晨起床后及晚飯后均可，但以清晨散步為宜。一日之計(jì)在于晨，清晨空氣清新，空氣中含氧量高，有利于母親健康和胎兒的生長(zhǎng)發(fā)育。但晚飯后散步亦有幫助消化和促進(jìn)新陳代謝的作用。

　　地點(diǎn)：以公園及郊外為最佳，因?yàn)檫@里既空氣新鮮，又人員稀少。如無此條件，可選擇遠(yuǎn)離車輛、公路，較為開闊處進(jìn)行。

　　人員：比較好選擇家人陪同，如一人獨(dú)自散步則不要走得太遠(yuǎn)，不要去沒有人的地方散步。

　　距離：因人而異，以不覺得勞累為原則，但一般不超過2000米，時(shí)間不超過1小時(shí)為宜。

　　做廣播體操

　　這也是比較適宜孕婦進(jìn)行的鍛煉，但孕晚期有其特殊性。因孕晚期不斷增大的腹部和有些浮腫的腳部使得彎腰、踢腿、跳躍的動(dòng)作進(jìn)行起來相當(dāng)?shù)睦щy，這時(shí)應(yīng)著重于活動(dòng)四肢、關(guān)節(jié)、頸部、頭部、腰部等。時(shí)間不宜過長(zhǎng)，強(qiáng)度不宜過大，微微出汗即可。

　　作妊娠體操：我國(guó)著名婦產(chǎn)科權(quán)威林巧稚曾在《實(shí)用育兒指南》一書中介紹過妊娠體操，簡(jiǎn)述如下：

　　1、坐椅子運(yùn)動(dòng)

　?、俦M可能坐靠背椅；

　　②兩腳并攏，左腳平穩(wěn)地向后挪動(dòng)，輕穩(wěn)地坐在椅子中央；

　?、叟矂?dòng)臀部，后背自然地靠在椅背上，穩(wěn)穩(wěn)坐定，脊背伸展放松。

　　2、腳部運(yùn)動(dòng)

　?、倩顒?dòng)踝骨和腳尖的關(guān)節(jié)；

　?、谀_心不離開地面，腳尖盡量向上翹，呼吸一次把腳放平一次，反復(fù)進(jìn)行；

　?、郯涯_搭起來，以上面一只腳尖和腳腕為中心點(diǎn)，慢慢地上下活動(dòng)。

　　3、鼓胸呼吸運(yùn)動(dòng)

　　①先將身體保持放松狀態(tài)，把兩手放于胸前；

　?、诼鼩?，將胸部向兩側(cè)擴(kuò)展，再輕輕把氣呼出。

　　4、從站到坐的姿勢(shì)

　?、偕仙泶怪闭玖?，單膝跪地取得平衡；

　?、陔p膝著地，脊背伸直，身體保持垂直；

　?、蹆上ブ绷?，姿態(tài)放松，慢慢變成橫坐。

　　5、使乳腺發(fā)達(dá)的動(dòng)作

　?、俜潘傻刈谝巫由?；

　?、趯墒址庞陔p肩上，邊畫圈邊轉(zhuǎn)動(dòng)，直至肩部酸痛為止。

　　6、盤腿坐運(yùn)動(dòng)

　?、俦P腿坐定，兩手交叉放于膝蓋上；

　?、趦墒州p輕向下推；

　　③每呼吸一次，將手放松收回一次；早晚各做一次，每次2～3分鐘，可逐漸延長(zhǎng)至10分鐘左右。

　　7、從側(cè)坐到就寢的姿勢(shì)

　?、俑淖冏藙?shì)應(yīng)緩慢；

　　②由側(cè)坐使上身慢慢躺下，以胳膊支撐，將頭部緩緩放于枕上；

　　③取右側(cè)姿勢(shì)躺著，以減輕胃腸負(fù)擔(dān)，有利于消化，這是飯后休息的最佳姿勢(shì)。

　　8、肌肉松弛法

　?、俜乐辜∪獬掷m(xù)緊張引起的疲勞，應(yīng)注意放松，每次1～2分鐘即可；

　　②頭部枕于枕上，微微側(cè)臥，將手腳彎曲，充分放松。

　　9、按摩和壓迫運(yùn)動(dòng)

　?、俑衅跁r(shí)可進(jìn)行，應(yīng)與呼吸練習(xí)結(jié)合進(jìn)行；

　　②按摩腹部進(jìn)行鼓腹深呼吸，吸氣時(shí)手向上撫摸，邊呼氣邊向下?lián)崦?/P>

　　③以拇指按壓腰骨內(nèi)側(cè)，呼氣時(shí)用力按壓，吸氣時(shí)放松。

　　10、鼓腹呼吸

　?、傺雠P，身體放松，嘴微閉，呼氣時(shí)要發(fā)出“噗！噗”的聲音；

　?、诠膭?dòng)腹部，身體一上一下慢慢地做深呼吸，一次10秒鐘左右。

　　11、骨盆振動(dòng)運(yùn)動(dòng)

　　①把腰貼于床上，將腹部輕輕挺起，使脊背與床之間出現(xiàn)空隙，慢慢做10次，放松休息；

　　②膝蓋著床，頭下垂，脊背向上弓，支撐住上半身的重心；

　?、厶ь^，將腰向前移動(dòng)，使重心前移，再恢復(fù)原姿勢(shì)。

　　12、短促呼吸運(yùn)動(dòng)

　?、賹⒆燧p輕張開；

　?、谝员亲佣檀俚姆磸?fù)呼吸5～6次，再慢慢把氣呼出。

　　練瑜伽

　　孕晚期練習(xí)瑜伽功可以選擇動(dòng)作較為簡(jiǎn)單、節(jié)奏和緩的章節(jié)進(jìn)行。

　　跳舞

　　可選擇節(jié)奏和緩，步調(diào)較慢的舞蹈。

　　游泳

　　可在溫度適宜，水不深的游泳池游泳，但孕前2周應(yīng)停止。

　　騎自行車

　　懷孕7～8個(gè)月可以適當(dāng)騎車，但距離不宜過長(zhǎng)，道路不可太坑洼。妊娠最后兩個(gè)月不建議再騎車。

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