盤腿抬臀

雙腳分開與髖同寬，保持身體豎直。雙臂放于身體兩側(cè)，手指向外。慢慢把左腳放在右腿上，左膝蓋盡量往外翻，與右腿構(gòu)成一個平行于地面的平面。大小腿成90度直角，保持。此時大腿、臀部用力向上提，直到胸、腹、大腿完全成一平面(此時可以想象身體是一張桌子一樣)。

每組12-15次，每次做2至3組。

TIPS：切記不要聳肩，整個過程中腰身挺直，眼睛向上方看。用手臂與大腿支撐身體并保持平衡。

靠球深蹲

基本動作與初級難度中的深蹲一樣，但把在身體和墻面之間加上一個球后難度會增加不少。緩慢下蹲，讓球從腰部逐漸上滑到背部。全過程中更應(yīng)該保持挺胸收腹，腰務(wù)必夾緊。

每組25-30次，按自身需求做2至4組。

TIPS：保持身體平衡是難度所在，應(yīng)當將注意力集中于此。