(1)啞鈴附立臂曲伸：雙手執(zhí)3-5磅重啞鈴做曲伸雙臂練習(xí)，一組15個(gè)，每次4組。

　　(2)坐姿啞鈴頸后臂曲伸：坐姿，單手持啞鈴置于腦后，上臂盡量貼近頭部，做單臂曲伸動(dòng)作，每組15個(gè)，每次四組，雙臂交替。

　　(3)雙臂分開(kāi)舉過(guò)頭頂：雙臂盡量向上伸，并和身體保持一直線，手腕搖擺，做甩手的動(dòng)作。連續(xù)做15秒，雙臂自由快速落下。反復(fù)做20次。

　　腰部減肥

　　(1)轉(zhuǎn)腰運(yùn)動(dòng)：平躺、膝蓋彎起，腳板著地，手指放在耳邊;仰臥起坐后上身轉(zhuǎn)向左面(此刻吐氣、肩膀放松)，再轉(zhuǎn)回正面、緩緩躺下。右邊的動(dòng)作也一樣，各重復(fù)10次。

　　(2)躺臥曲膝：平躺、雙手平放兩側(cè)，膝蓋呈90度。吐氣并將膝蓋拉往右肩，回復(fù)，再拉往左肩，重復(fù)10次。

　　臀部減肥

　　(1)面向下俯臥，頭部輕松地放在交叉的雙臂上。

　　(2)緩緩吸氣，同時(shí)抬右腿，在最高處停數(shù)秒，然后邊吐氣邊緩緩放下。

　　(3)在抬腿時(shí)需注意足尖下壓，并且臀部不能離地。盡量將腿伸直、抬高，你會(huì)感到臀部正在收緊。

　　(4)重復(fù)上述動(dòng)作20次，然后換腿。每日進(jìn)行一次。

　　針對(duì)減肥的負(fù)重運(yùn)動(dòng)，應(yīng)有小重量、多次數(shù)、多組數(shù)的特點(diǎn)，每組間隔一分鐘。

　　大腿減肥

　　(1)啞鈴深蹲或半蹲：雙手執(zhí)啞鈴平舉肩上或自然下垂，緩慢深蹲起立或半蹲起立，這一運(yùn)動(dòng)可以鍛煉腿部線條。

　　(2)負(fù)重坐姿前踢腿：端坐在椅子上，胸部直立，兩腿并攏緩慢前踢、放下，做時(shí)給小腿加適當(dāng)阻力，可以捆綁適量重物。

　　(3)水中跑步：水的阻力會(huì)使雙腿活動(dòng)比較費(fèi)力，卻不會(huì)像在地面上跑步那樣腿部關(guān)節(jié)須承受較大的震蕩。