“古希臘時期人們就很重視男性肩部的健美”，阿諾德.施瓦辛格說。

　　許多年輕運動員常犯的一個錯誤是沒有意識到肩部的構造很復雜。人們一般只想到寬肩才能顯示出V字形體型，但查看一下肩部的生理構造就會發(fā)現(xiàn)，肩部健美并不只要求寬度。

　 “肩部有三角肌。三角肌的功能是讓你能把胳膊高舉過頭。但肩關節(jié)與膝關節(jié)不同，膝關節(jié)的活動范圍有限，而且是在一個平面上活動，肩關節(jié)卻能讓你轉動胳膊，活動范圍很大?！?

　 “一塊肌肉只能在一個方向上收縮。若你需要在幾個方向上活動，則需要一個復雜的肌肉群。三角肌正是這樣一個肌肉群。”

　　阿諾德指出，為了和肩關節(jié)的活動相配合，三角肌由三個基本的頭組成，即三角肌前束、中束和后束，一般稱之為前部、側部、后部。

　 “沒有一個練習能把三角肌的三個部分全練到?！卑⒅Z德說，“有些動作可以同時練到三角肌的兩個部分，但是沒有一個練習能將三角肌的三個頭都練到。因此做肩部訓練時，必須考慮許多不同的動作，以保證肩部肌肉全面發(fā)達。”

　　阿諾德喜歡用各種造型來檢查不同部位的訓練效果。而只有健美造型才會被裁判仔細審視，判斷你的肌肉練得好不好，美不美。

　 “許多人都沒有意識到在做背部肌肉造型時，肩部肌肉起著多么重要的作用?！卑⒅Z德解釋說，“就拿背展雙肱二頭肌來說吧，在這個造型中你要展示什么呢？仔細看看你就會發(fā)現(xiàn)鼓起的三角肌向上背部中央延伸，和斜方肌結合在一起，斜方肌則占據(jù)了整個上背部的正中部位?！?

　　阿諾德發(fā)現(xiàn)，許多年輕運動員都低估了斜方肌。他們認為這個肌群只是勾勒出了從脖子到三角肌的肩總路線條，實際上它在兩側背闊肌中產(chǎn)向下伸展呈菱形，一直到下背部。

　 “你得有很棒的背闊肌和下背部肌群?！卑⒅Z德說，“但單單這樣還不足以給裁判留下深刻的印象，除非你的三角肌和斜方肌都非常發(fā)達。就是說三角肌和斜方肌必須均衡發(fā)展，只發(fā)達其中的某一部分是得不到好分數(shù)的。

　　肩部肌群還包括上胸部的胸小肌。但這塊肌肉一般都在胸肌練習中得到刺激了。所以， 要制定肩部訓練計劃，就要把所有練三角肌三個頭和斜方肌的練習都包括進來。

　　“練三角肌的基本動作是各種形式的推舉和側平直立推舉（把杠鈴從胸部推過頭頂）和頸后推舉對三角肌的刺激略有不同。我喜歡兩種都練，有時在練習中交替使用這兩個動作。”

　　阿諾德在訓練中還采用啞鈴推舉練習。為了獲得和杠鈴推舉不同的效果，他盡量將啞鈴放低，比杠鈴低幾英寸（1英寸=2.54厘米），然后兩 臂同時舉起，這樣做動作幅度更大。

　 “健美運動員做推舉時常犯的一個錯誤是推到最高點雙臂完全伸直。而一旦肘關節(jié)完全伸直——鎖住，三角肌就不怎么用力了，幾乎完全靠骨骼支撐重量。如果在肘關節(jié)伸直前就停下來，開始下放杠鈴或啞鈴，則練習效果會大大加強?！?

　　阿諾德還練另一種啞鈴推舉，他稱之為“阿諾德推舉”。做法是兩手各握一啞鈴彎舉，從彎舉手的最高點開始向上推舉，同時大拇指內(nèi)轉。這個練習兼有推舉和側平舉兩個練習的作用，可同時刺激三角肌的前束和側束。

　　“平舉的練習效果特棒，因為你可從不同的方向練平舉。雙臂交替前平舉練三角肌前束，雙臂側平舉練三角肌側束,俯身飛鳥(側平舉)練三角肌后束”

　　阿諾德還做一種叫側臥單手側平舉的練習。他側身臥在斜板上，把啞鈴從體側平舉到比肩略高一點的位置。這個練習也許不是他發(fā)明的，但當初他一練，別人就跟著練，因為這樣練效果好。

　　“滑輪拉力器也增加了許多練肩 部的動作?！彼f，“單臂滑輪側平舉能讓三角肌保持持續(xù)緊張?？蓮捏w前側平拉起練習器的把手，也可以從體后拉。總之，可供選擇的肩部練習很多?！?

　　斜方肌的練習阿諾德主要采用四個基本動作， 即高翻、抓舉、直立劃船和聳肩 。

　　抓舉需要許多肌肉協(xié)調(diào)用力， 但剛開始時不能用太重的重量。 高翻可以用比較重的杠鈴完成，因為這是在做低不過腰部、高不過胸部的抓舉。

　 “做直立劃船的要點是勻速慢做，不要猛的一下把杠鈴起，然后猛的一下下放。至于聳肩，許多運動員用的重量都太大，以至于無法聳高。如用100磅做聳肩，而聳肩的高度只有一半，那效果就不怎么好。”

　　用韋德的雙分法可以把三角肌和胳膊合在一起練，通常先練三角肌，因為三角肌加斜方肌是一組很復雜的肌群。阿諾德練這組肌肉比大多數(shù)運動員用的組數(shù)多得多棗有時甚至練50組， 平常至少練30至35組。

　　“許多人都認為一個部位應練5組。但的無法想象肩 部也只練5組。如果你認為三角肌是由三部分組成 ，斜方肌也一樣，那么實際上你是在練六個不同的部位，6乘5便等于30組。”

　　阿諾德還常做一個最簡單卻又被大多數(shù)人忽略的練習——造型。“造型就是練習。你盡力收縮肌肉，以顯示其最大的圍度， 這不就是練習嗎？！我認為經(jīng)常盡力做繃緊肌肉的造型對取得成功有很大好處。”

　 “對初學者來說，訓練應該慢慢來，逐步增大力量，增強耐力。比如，要想充分刺激三角肌，就必須用輕一些的重量， 重復次數(shù)要多些，讓三角肌充分充血。一次訓練課不要采用過多種類的練習。選擇一種推舉、直立側平舉、俯身飛鳥、直立劃船和聳肩就足夠了。在長塊階段不要用超級組訓練法，還是一組一組地練，長塊效果會更好?！?

　　他指出：“肩膀的重要性是不言而喻的。人們不是常說‘肩負重擔’，‘肩負國家的榮譽’嗎？從健美訓練來說，的確，練出一副強壯有力的肩膀是練就健美體型的基礎?！?